小江一直保持著標準的身材，盡管近兩年體重略微增加，但最多只能被歸為微胖的范疇。然而，幾個月前，小江去參加了一次同學聚會，看到同學們大多身材苗條，小江開始有了身材焦慮，認為自己應該減肥了。
她上網查閱了一些減肥攻略，試圖通過節(jié)食和運動來達到目標。
一開始，小江嘗試雙管齊下，但在進行了兩周的運動后，她明顯感到體力不支，于是放棄了運動，改為只節(jié)食，加上之前在網上看到說少吃可以延壽。
為此，小江每天早餐只喝一杯豆?jié){，中午只吃五分飽，晚飯則不吃，在堅持了整整三個月后，小江發(fā)現(xiàn)自己減肥效果顯著，體重減輕了十幾公斤，身邊有不少朋友都夸她“變瘦了”。
然而，減肥成功的喜悅沒多久就被體檢結果沖散，在單位組織的體檢中，還尚年輕的小江被診斷出患有中度脂肪肝。
一、研究發(fā)現(xiàn)：餓肚子能延壽？
其實在很久之前，就有不少關于餓肚子能延壽的研究。
1935年，一項動物實驗發(fā)現(xiàn)，將小白鼠進食量降低30%~50%后，其壽命會更長，衰老性疾病發(fā)病時間也會更遲。
上世紀80年代，美國國立衰老研究所（NIA）和威斯康星大學以恒河猴為對象展開了兩項獨立長期研究，他們發(fā)現(xiàn)，每天進食量減少30%的猴子，最長壽命達到43歲（超過該猴群平均壽命20歲），30歲后其外貌和行為都沒有衰老痕跡。
今年5月，《科學》更是發(fā)表重磅研究提出：保持饑餓感或許可以延長壽命。
在實驗過程中，研究人員們人為地果蠅創(chuàng)造了饑餓感，他們先讓果蠅經歷長時間禁食，然后讓它們接觸第一餐，而食物則分為支鏈氨基酸（BCAA）含量低和含量高兩組。
通過對比發(fā)現(xiàn)，與高BCAAs攝入組相比，由于饑餓感的存在，果蠅如果終生食用低BCAA的食物，它們的壽命也要明顯長于食用高BCAA的同伴。
但研究人員表示，這種饑餓感延壽的機制，可能還存在于其他物種中，但能否應用于人體，還需要進一步研究。
二、1日一餐和1日三餐，哪個能延壽？
《CELL》上曾刊登一篇研究，通過對292只雄性小鼠的飲食干涉，最終發(fā)現(xiàn)，在攝入相同卡路里的前提下，一天只吃一頓飯的小鼠壽命比正常飲食的小鼠體重減輕、胰島素抵抗減弱，壽命延長了11%。
若小鼠只攝入正常飲食70%的卡路里，且依然保持一天一次的進食頻率的話，不僅可以減肥和預防2型糖尿病，而且能夠延長28%平均壽命！
一天只吃一頓為什么還能延壽？這可能與細胞自噬有關，即細胞可能會“吃掉”自己。
細胞自噬是一種身體的自我清理過程，它將受損、變性或老化的蛋白質和細胞器運送到溶酶體中分解。這有助于減輕身體不必要的負擔，保護免受感染、癌癥和神經退行性疾病的威脅。
而短期斷食有助于促進細胞自噬，更新身體狀態(tài)。一日一餐的飲食模式可以為身體提供足夠的營養(yǎng)和能量，同時也刺激自噬，保護身體免受感染和疾病的侵害。
但需要注意，長期饑餓可能產生相反效果，抑制自噬，導致老化細胞堆積和能量浪費。另外，輕斷食也可能通過增加生長激素分泌、促進心臟健康，以及降低糖尿病、高血糖等方面，幫助我們更靠近長壽目標。
那么，這是不是意味著1日一餐會更好？對此，《營養(yǎng)與營養(yǎng)學學會雜志》上的一篇研究或許能夠給我們答案。
研究通過對24，011名參與者的用餐頻率和間隔、死亡情況以及基礎信息進行分析比較后，最終發(fā)現(xiàn)，與每天吃三餐的參與者相比：
①每天只吃一餐的參與者全因死亡率升高了30%，心血管疾病死亡率升高了83%；
②每天吃兩餐的參與者，其全因死亡率升高了7%，心血管疾病死亡率升高了10%；
③每天吃三餐以上，不會顯著改變全因和心血管疾病死亡率（p>0.05）。
同時研究還發(fā)現(xiàn)，不吃早餐可增加40%的心血管疾病死亡率；而不吃午餐和晚餐的全因死亡風險分別升高12%和16%。
基于上述結果，研究人員強調了每日三餐對于維持健康的重要性。無論是早餐、午餐還是晚餐，每一餐都很關鍵，我們應該合理安排飲食，以保持身體健康和良好的心情。
三、長期吃太飽，最后會怎樣？
長期吃太飽可能對身體健康和心理健康產生嚴重危害，包括但不限于引發(fā)肥胖、高血壓、高膽固醇、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、關節(jié)問題，甚至可能增加致癌風險。
吃太少不行，吃太飽也不行，那到底怎樣吃才算健康？小九在這里建議大家每餐“八分飽”更好。
“八分飽”即差不多飽了，但不會覺得胃脹，也不會因為停止進食而感到難受。此外，日常飲食中，注意3個小細節(jié)能夠幫助我們控制得當：
首先，是盡量按時吃飯，按規(guī)律的時間進餐有助于維持血糖水平穩(wěn)定，防止饑餓引發(fā)的過度進食。規(guī)律時間也有助于維持新陳代謝的正常節(jié)奏。
建議平時多吃富含膳食纖維和水分的食物，這類食物更容易產生飽腹感，減少食量，同時也能夠為身體提供所需的營養(yǎng)。
進食過程中最好養(yǎng)成細嚼慢咽的習慣，慢慢咀嚼，可以幫助我們更好地享受食物的味道，同時給大腦發(fā)送飽腹信號，從而控制進食速度和食量。
總結：控制飲食是維持健康的關鍵，通過對飲食量、進食時間、食物選擇和進食方式等方面的管控，能夠幫助我們減少健康風險，從而向長壽目標更邁進一步。
參考資料：
[1]《科學家發(fā)現(xiàn)長壽新規(guī)律：飯量減1/3，多活20年！》
[2]《科學研究發(fā)現(xiàn)：饑餓感，竟然利于長壽？》.健康榨知機.2023-08-12
[3]《過年千萬不能吃太飽！不光變胖，還有這6種危害！》.科普中國.2023-01-23
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