“張醫(yī)生，中國人吃的白米飯真的是劣質(zhì)的主食嗎？”
今天我去查房的時(shí)候，有個(gè)病人跟我說他最近在瀏覽網(wǎng)頁的時(shí)候，看到有一些“專家”提到：中國人吃的白米飯是劣質(zhì)的主食，而且經(jīng)常吃會(huì)增加糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。他看到這個(gè)觀點(diǎn)以后，心里就比較恐慌，因此就問了我文章開頭的那個(gè)問題。
客觀來說，白米飯由于去除了胚芽和表皮，所以它屬于高糖、低蛋白、低維生素、低纖維素的食物。從這點(diǎn)來看，白米飯還真有點(diǎn)符合垃圾食品的標(biāo)準(zhǔn)呢！難道大多數(shù)人吃的白米飯真的不健康嗎？為了讓大家對(duì)白米飯有更多的認(rèn)識(shí)和了解，今天醫(yī)者良言就跟大家好好聊一聊相關(guān)知識(shí)。
1.什么是白米飯？中國人吃的白米飯真的是劣質(zhì)的主食嗎？
白米飯顧名思義是指不加入任何別的食材的飯，它是由稻谷經(jīng)過一系列工序后制成的米類蒸煮后的食物。也就是說白米飯是使用純白大米制作而成的。稻谷在加工的過程中去除了胚芽、麩皮，而且在這個(gè)過程中也會(huì)有一些營養(yǎng)元素?fù)p失。
至于白米飯是不是劣質(zhì)的主食，我們從營養(yǎng)的角度來說一下。這里拿面條和白米飯進(jìn)行對(duì)比，100g的面條含有的熱量是227大卡、糖類是60.7g、蛋白質(zhì)是8.9g，而100g的白米飯含有熱量是116大卡、糖類是25.9g、蛋白質(zhì)是2.6g。很顯然，同等量的面條含有的營養(yǎng)物質(zhì)差不多是白米飯的2倍。
與此同時(shí)，我們從升糖指數(shù)的角度來說一下白米飯。估計(jì)很多人不了解什么是升糖指數(shù)，這里我來介紹一下。升糖指數(shù)是用來反應(yīng)升高血糖快慢的一個(gè)名詞，一般來說食物的升糖指數(shù)越高，那這種食物對(duì)血糖的影響就越大。如果某種食物的升糖指數(shù)＞70，那就認(rèn)為這種食物屬于高升糖食物。根據(jù)權(quán)威的書籍得知，白米飯的升糖指數(shù)是83，很顯然白米飯是屬于高升糖食物的。
當(dāng)人吃了升糖指數(shù)高的食物以后，就容易引起血糖快速升高。人體為了降低血糖就會(huì)分泌很多的胰島素，而胰島素降低血糖的機(jī)制之一就是促進(jìn)血糖轉(zhuǎn)化為脂肪，因此長期吃白米飯會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)并非空穴來風(fēng)。
另外，權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》曾經(jīng)發(fā)表過一項(xiàng)研究，這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常吃白米飯的人得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)比一般人高。雖然這個(gè)后來得到了質(zhì)疑，但是東南亞作為廣泛吃白米飯的地區(qū)，它糖尿病的發(fā)病率確實(shí)高于其他地區(qū)。
仔細(xì)想想，長期吃升糖指數(shù)高的食物，確實(shí)容易引起血糖的波動(dòng)，為了控制血糖在正常范圍內(nèi)，胰島細(xì)胞就不得不分泌更多的胰島素。吃高升糖指數(shù)的食物，就相當(dāng)于胰島細(xì)胞超負(fù)荷工作，時(shí)間久了胰島細(xì)胞也會(huì)被累死。胰島細(xì)胞衰竭到一定程度，就會(huì)引發(fā)糖尿病。當(dāng)然了，糖尿病屬于綜合因素共同作用的疾病，它的病因是比較復(fù)雜的，要說白米飯是糖尿病的病因，那也是有失偏頗的。
綜合以上，白米飯的營養(yǎng)價(jià)值不高，而且升糖指數(shù)也高，所以要說它是劣質(zhì)主食也是有一定的道理的。
2.既然長期吃白米飯會(huì)增加肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，那是不是我們以后就不能吃白米飯了呢？
雖然說白米飯的營養(yǎng)價(jià)值不高，而且升糖指數(shù)高，但是這并不是說我們就不能吃白米飯了。實(shí)際上，我們可以采取一些措施應(yīng)對(duì)白米飯的這些問題，具體的可以總結(jié)為以下幾點(diǎn)：
降低白米飯的升糖指數(shù)：
一些研究發(fā)現(xiàn)，食物的糊化程度越高，那食物的升糖指數(shù)也會(huì)越高。溫度越高，相對(duì)來說食物的糊化程度也越高。當(dāng)白米飯被冷涼以后，它里面含有的淀粉顆粒就會(huì)形成晶體，從而可以降低它的升糖指數(shù)。因此，我們?cè)诔悦罪埖臅r(shí)候可以把米飯冷涼再吃。
與此同時(shí)，我們?cè)诔园酌罪埖臅r(shí)候，也可以在里面加入一些別的食材，比如雜糧、蔬菜、肉類、雞蛋等，具體的可以根據(jù)自己的喜好以及需求調(diào)整。雜糧、蔬菜、肉類、雞蛋等食材的升糖指數(shù)都低于白米飯，所以把它們摻入白米飯中就可以起到降低升糖指數(shù)的作用。
控制白米飯的攝入量：
雖然說白米飯的升糖指數(shù)高，但是如果我們吃得少，它可能也不會(huì)對(duì)我們的健康造成太大的影響。#健康2022#
就拿我們的先輩來說吧，他們之所以長期吃白米飯沒有出現(xiàn)問題，主要的原因就是他們吃得不多。畢竟，在以前那個(gè)生產(chǎn)力不發(fā)達(dá)的時(shí)代，吃飽對(duì)于普通人來說都是一件不容易的事。
對(duì)于成年人來說，每天吃200g左右的白米飯就可以了。否則吃多了會(huì)增加肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，吃少了又滿足不了人體的需要。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：
我們的先輩們之所以長期吃白米飯沒有出現(xiàn)什么太大的問題，其原因之一和他們的活動(dòng)量大有關(guān)。在那個(gè)生產(chǎn)力不發(fā)達(dá)的時(shí)代，做什么事都是需要人力的，每天需要干很多活，而且基本也都是重體力活。這樣的話，他們吃進(jìn)去的米飯就比較容易被及時(shí)消耗掉了。
然而，到了現(xiàn)代社會(huì)，人類的身體被解放出來了，大多數(shù)只需要機(jī)械就可以完成。但是，這使得大多數(shù)人的活動(dòng)量不足，進(jìn)而導(dǎo)致營養(yǎng)過剩。#健康明星計(jì)劃#
為了應(yīng)對(duì)這個(gè)情況，我們應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)?？紤]到安全性，大家可以選擇有氧運(yùn)動(dòng)，比如散步、快走、慢跑等，具體的可以根據(jù)自己的喜好以及身體狀況選擇。
運(yùn)動(dòng)需要長期堅(jiān)持，每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)該控制在30分鐘左右，每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)不低于5次。運(yùn)動(dòng)量并非越大越好，以第二天不感覺到疲勞為宜。#健康科普大賽#
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