品嘗專家
Burning減脂塑身說
美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)證減重專家
首先要了解肌肉酸痛的類型。肌肉酸痛分為兩種：急性肌肉酸痛和遲發(fā)型肌肉酸痛也就是DOMS。
在訓(xùn)練中或者訓(xùn)練后立即感覺到的疼痛是急性肌肉酸痛，是由于乳酸堆積而導(dǎo)致的酸痛。但是，血液循環(huán)可以緩慢的將產(chǎn)生的疼痛的化學(xué)物質(zhì)帶走，一般在訓(xùn)練后幾分鐘或者幾小時(shí)，酸痛就會(huì)消失。所以鍛煉前后的肌肉放松和拉伸都是能夠緩解肌肉酸痛的好方法，另外，有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)也可以很好的緩解這樣的酸痛。
很多做抗阻訓(xùn)練的人在運(yùn)動(dòng)后1-2天產(chǎn)生的肌肉酸痛稱作遲發(fā)型肌肉酸痛DOMS。DOMS被認(rèn)為是由于肌肉離心收縮而導(dǎo)致的真正肌肉損傷，是肌細(xì)胞和細(xì)胞膜破損/發(fā)炎引起的疼痛。這種細(xì)微的損傷被認(rèn)為是一種“好”的損傷，因?yàn)榧±w維損傷再重新修復(fù)后可以變得更為強(qiáng)壯。大家可以把我們的肌肉理解成賽亞人，也就是戰(zhàn)斗后受了重傷，恢復(fù)了就變得更加強(qiáng)大了。
為了預(yù)防和使這種疼痛最小化，建議在訓(xùn)練初期減少肌肉離心收縮的訓(xùn)練。以二頭彎舉為例，也就是在啞鈴下放的階段就是離心收縮。同時(shí)訓(xùn)練應(yīng)由低強(qiáng)度開始，逐漸增加強(qiáng)度和時(shí)間，循序漸進(jìn)。并且在訓(xùn)練日間隔的休息日一定要注意休息和飲食的充分，做一些輕度的有氧運(yùn)動(dòng)比如慢跑，單車，或者按摩也能有效讓疼痛快速恢復(fù)。
事實(shí)上，很多訓(xùn)練時(shí)間在6個(gè)月以上的人慢慢就很難感受到這樣的肌肉酸痛了，因?yàn)榧∪庖呀?jīng)適應(yīng)了訓(xùn)練方式，如果變化訓(xùn)練方式才有可能再次獲得這樣的酸痛感。所以，很多健身愛好者反而會(huì)喜歡身上的酸痛感，沒練到酸脹感覺反而不舒服。
資深健身媒體人10-09 19:05
正常的肌肉酸痛是對(duì)訓(xùn)練的良好反應(yīng)，說明訓(xùn)練有成效，一般應(yīng)該等酸痛消失再對(duì)相應(yīng)肌肉部位進(jìn)行下一次訓(xùn)練。
1.運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛是怎么回事？
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，一般是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸大于人體自身消耗乳酸時(shí)，乳酸就會(huì)阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現(xiàn)象。另外，因?yàn)橛?xùn)練會(huì)導(dǎo)致肌肉輕微損傷和炎癥，這也是鍛煉肌肉一個(gè)必不可少的過程。
2.運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛會(huì)持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間？
鍛煉后肌肉酸痛的程度和持續(xù)時(shí)間，因人而異，因適應(yīng)狀況而異，和鍛煉效果并不是絕對(duì)關(guān)系。剛開始參加鍛煉的人，肌肉酸痛反應(yīng)比較厲害，持續(xù)時(shí)間也比較長(zhǎng)；鍛煉強(qiáng)度大，肌肉酸痛也會(huì)比較厲害。
通常小肌肉群1-2天就能恢復(fù)，大肌肉群，比如大腿、背部，在大重量訓(xùn)練后甚至需要3-5天才能恢復(fù)。初學(xué)者所能承擔(dān)的負(fù)荷和強(qiáng)度有限，因而對(duì)特定肌肉的刺激也有限，往往每次訓(xùn)練課可以練遍全身，2-3天就能恢復(fù)過來。高水平訓(xùn)練者，往往在一次訓(xùn)練課針對(duì)一組肌肉反復(fù)錘煉，強(qiáng)度十分大，因而需要較長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間，往往采用4-5天一循環(huán)的分部位訓(xùn)練法。
3.肌肉酸痛對(duì)訓(xùn)練有什么意義？
肌肉訓(xùn)練的原理是超量恢復(fù)。超量恢復(fù)也稱超量代償，是由前蘇聯(lián)學(xué)者雅姆波斯卡婭提出來的。肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后，會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時(shí)間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，并且在一定時(shí)間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時(shí)間延長(zhǎng)，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌功能上升并超過原有水平的一段時(shí)間內(nèi)）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復(fù)不會(huì)消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此，通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強(qiáng)。這就是“超量恢復(fù)”。
4.肌肉酸痛還要不要鍛煉？
正常訓(xùn)練周期內(nèi)，略有酸痛還是可以照計(jì)劃進(jìn)行。如果反應(yīng)強(qiáng)烈，最好調(diào)整休息。如果肌肉酸痛明顯，又堅(jiān)持訓(xùn)練，會(huì)有不良后果。包括：容易發(fā)生拉傷扭傷跌倒甚至骨折等運(yùn)動(dòng)傷害；運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，力量變差，速度變差等等；訓(xùn)練效果變差，越練越疲勞。
5.如何減輕肌肉酸痛或促進(jìn)恢復(fù)？
為了避免肌肉酸痛，初次參加鍛煉時(shí)要控制運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)量要由小到大。每次運(yùn)動(dòng)前后都要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。如果實(shí)在痛得歷害，健身專家給出了一些處理辦法：
輕微拉伸 處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因?yàn)榧∪庠诨謴?fù)狀態(tài)下容易繃緊，這會(huì)令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動(dòng)作能夠減輕緊張感，舒緩?fù)纯唷?/p>
按摩肌肉 按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液循環(huán)，從而加速恢復(fù)，縮短DOMS的時(shí)間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放松肌肉，加速循環(huán)，血液流動(dòng)越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細(xì)胞組織，從而更快修復(fù)受損肌肉。
冷熱敷 冷熱敷也會(huì)有效，顧名思義，用一個(gè)冰袋敷在痛處15分鐘，然后用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環(huán)。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，冷熱溫度的改變對(duì)于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。4評(píng)論
哆啦唯萌
10-08 13:13
鍛煉后肌肉酸痛的程度和持續(xù)時(shí)間，因人而異，因適應(yīng)狀況而異，和鍛煉效果并不是絕對(duì)關(guān)系。
肌肉在鍛煉當(dāng)時(shí)產(chǎn)生的灼燒感酸痛是乳酸堆積，停下運(yùn)動(dòng)幾秒就可以緩解，大概半小時(shí)左右就消除了，而鍛煉后兩三天哪的酸痛，叫做延遲性酸痛（ＤＯＭＳ，Delayed Onset Muscle Soreness），一般認(rèn)為是由于肌肉的輕微損傷和炎癥引起的，這也是鍛煉肌肉一個(gè)必不可少的過程。
不管酸不酸痛，一樣不影響訓(xùn)練效果。所以只要遵循大肌群休息2～3天，小肌群1～2天的原則，保持訓(xùn)練就好。
簡(jiǎn)單來說，一個(gè)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的新手，初次運(yùn)動(dòng)完，延遲性疼痛可以疼好幾天甚至一兩周那么久，這也是很多新手入門半途而廢的重要原因。其實(shí)有很多辦法來進(jìn)行預(yù)防和緩解，比如熱身、拉伸、泡沫軸松解按摩、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、冰敷及吃抗氧化食物如莓類都可以預(yù)防ＤＯＭＳ，還有就是新手一定要循序漸進(jìn)，緩慢穩(wěn)定的提高自己的能力，不能一開始就逼得自己太狠，健身的熱情消耗過快是沒辦法一路走下去的。
至于老手，一樣會(huì)發(fā)生ＤＯＭＳ，不過大家早就習(xí)以為常了吧，甚至?xí)硎苓@個(gè)過程：）
聯(lián)系客服
