【調(diào)味品的營養(yǎng)（五）——油】
中國式的烹調(diào)方式離不開油，即使是低溫烹調(diào)的涼拌菜，也少不了要滴幾滴香油。面對(duì)超市里琳瑯滿目、各式各樣的烹調(diào)油，我們應(yīng)該如何選擇，又該怎樣合理用油呢？
首先我們來看看烹調(diào)油的分類，根據(jù)來源，烹調(diào)油可以分為植物油和動(dòng)物油。常見的植物油包括大豆油、花生油、菜籽油、玉米油和芝麻油，主要用來烹調(diào)菜肴。常見的動(dòng)物油包括豬油、牛油、羊油和魚油，主要用來加工面點(diǎn)，調(diào)餡和烹調(diào)。
通過上面的表格可以看出，植物油的脂肪含量通常在99%以上，為不飽和脂肪酸，且不含膽固醇。植物油中VE的含量較高。動(dòng)物油脂肪含量在未提煉前在90%左右，提煉后也可達(dá)到99%以上，為飽和脂肪酸，且VE含量遠(yuǎn)不如植物油，但含有少量的VA。
我們應(yīng)該怎樣合理選油呢？
在煉油工藝上，盡量選擇冷榨的烹調(diào)油，但因?yàn)槌杀镜膯栴}，冷榨烹調(diào)油價(jià)格相對(duì)較高。除此之外，我們還應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：
① 學(xué)會(huì)看標(biāo)識(shí)：按照國家規(guī)定，食用油外包裝上必須標(biāo)明商品名稱、配料表、質(zhì)量等級(jí)、凈含量、廠名、廠址、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等內(nèi)容；還有QS標(biāo)志，即食品安全認(rèn)證標(biāo)志
② 看包裝：印有商品條形碼的食用油，要看條形碼印制得是否規(guī)范，是否有改動(dòng)的跡象，還要注意檢查桶口有無油跡；
③ 看顏色：一級(jí)油的顏色比二、三、四級(jí)油要淡
④ 看透明度：高品質(zhì)的食用油在日光和燈光下，用肉眼觀察應(yīng)該清亮、無霧狀物質(zhì)、無懸浮物、無雜質(zhì)、透明度良好；
⑤ 看有無沉淀物：高品質(zhì)食用油不應(yīng)有沉淀物和懸浮物，黏度也比較?。?/span>
⑥ 看食用油有無分層：若食用油有分層現(xiàn)象，則很可能是摻假的混雜油。
最后，給大家介紹怎樣吃油才健康？
在電視里關(guān)于油的廣告中，我們經(jīng)?？吹?/span>1:1:1這個(gè)概念，其實(shí)這里的比例主要是指飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例應(yīng)該是1:1:1。但是我國居民油脂攝取存在以下三個(gè)問題：1、我們吃的油脂總量超標(biāo)；2、單不飽和脂肪酸（Ω-3系列的油）攝入量不足；3、多不飽和脂肪酸比例失調(diào)。
鑒于上述問題，營養(yǎng)師建議：
① 購買油的時(shí)候盡量選小瓶的，便于經(jīng)常更換烹調(diào)油。
② 盡量選擇富含Ω-3系列的烹調(diào)油，如：橄欖油、茶籽油、亞麻籽油、紫蘇油等。
③ 盡量減少在外就餐的機(jī)會(huì)，防止攝入過多的油脂。
④ 《中國居民膳食指南》建議每日油脂的攝入量為25克。
【調(diào)味品的營養(yǎng)（六）——鹽】
鹽是我們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚囊环N調(diào)味品，俗話說“好廚師一把鹽”，由此可見鹽在我們的烹調(diào)中有多么重要。鹽除了可以用來調(diào)味，還有其他用途。
在古代，防腐技術(shù)還沒有那么先進(jìn)，鹽首當(dāng)其沖的就被當(dāng)作天然的防腐劑來使用。隨著現(xiàn)代防腐工藝的發(fā)展，鈉依然是防腐劑中的一個(gè)重要成分，如異VC鈉、丙酸鈉、苯甲酸鈉。
從營養(yǎng)成分上來看，鹽的主要成分是氯化鈉，鈉是人體中的一種重要的無機(jī)元素，而氯也是維持我們的體液和電解質(zhì)平衡的一種必須的常量元素，它還是胃液的一種必要成分。我們?nèi)梭w獲得鈉和氯的主要途徑就是通過鹽。老一輩的人都知道，一旦人缺乏了鹽，就會(huì)感到疲憊無力。煉鋼工人等從事高溫作業(yè)的勞動(dòng)者，每天都要補(bǔ)充專門為他們調(diào)配的富含鈉等礦物質(zhì)的飲料。因此，鹽對(duì)我們的身體也是非常重要的。
《中國居民膳食指南》中規(guī)定每天攝入的鹽不要超過6克。但是，通過調(diào)查顯示，我國人民平均每日攝入鹽12克，是規(guī)定量的2倍。由此可見，我們平時(shí)不但不缺鹽，反而會(huì)攝入過量的鹽。這是由于我國的飲食習(xí)慣造成的，我們一日三餐都離不開鹽，很多家庭的早餐中都離不開醬豆腐、腌咸菜、咸鴨蛋。中餐不管是在單位食堂還是在外就餐，肯定少不了鹽的攝入，有的老年人本來口味就重，晚餐又吃不了什么，經(jīng)常是一碗粥加一碟咸菜就解決了?，F(xiàn)在，越來越多的人都知道，高鈉膳食容易導(dǎo)致高血壓、血漿膽固醇升高、脂肪清除率降低，還會(huì)導(dǎo)致胃黏膜上皮細(xì)胞受損。
我們應(yīng)該如何控制飲食中鹽的攝入呢？營養(yǎng)師給您推薦以下幾個(gè)小妙招：
① 使用限鹽勺或啤酒瓶蓋，每一平蓋為6克，正好等于中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦量。
② 在使用醬油、豆醬、芝麻醬、蠔油、雞精等含鹽調(diào)味品時(shí)，適當(dāng)減少食鹽的攝入量。
③ 用蔥、姜、蒜等香料提味，減少食鹽的使用量。
④ 利用蔬菜本身的強(qiáng)烈風(fēng)味，如番茄、洋蔥、香菇等和味道淡的食物一起烹煮提味。
⑤ 炒菜出鍋時(shí)再放鹽，這樣鹽分不會(huì)滲入菜中，而是均勻的散在表面，能減少攝鹽量。
⑥ 適當(dāng)改善口味，用甜、酸、辣味代替咸味。
⑦ 選擇使用低鈉鹽。
【調(diào)味品的營養(yǎng)（七）——醬】
傳統(tǒng)工藝制作的醬是以小麥、大豆及其制品為主要原料，然后再接種曲霉菌種，經(jīng)發(fā)酵釀制而成的。黃醬的原料用大豆加面粉制作而成的，大醬的原料是榨豆油后剩下的豆餅發(fā)酵而成的，豆掰醬的原料是蠶豆、面粉和辣椒醬，甜面醬的原料主要是面粉，日本醬的原料是大豆和米粉，沙嗲醬的原料是大豆、面粉加魚、蝦、花生、香蔥、大蒜以及沙姜粉……
從營養(yǎng)成分上來看，以豆、麥為主要原料，經(jīng)過微生物和酶的作用制成的醬，將原料中的蛋白質(zhì)降解為氨基酸、多肽等含氮物質(zhì)，特別是大豆中的“蛋白酶抑制劑”，在經(jīng)過發(fā)酵之后被植酸酶水解，更有利于人體的吸收。而且，經(jīng)過發(fā)酵，可以使豆類中的B族維生素含量增加，尤其是增加了植物中不含的VB12。因此，素食主義者可適當(dāng)?shù)亩喑砸恍┽u類，可以預(yù)防因VB12缺乏引起的惡性貧血。另外，醬中還含有多種有機(jī)酸和芳香物質(zhì)，如檸檬酸、琥珀酸、乳酸、乙醇、丁醇等，這些物質(zhì)可以使烹調(diào)的菜肴色香味俱全。
醬的用途非常廣泛，而且醬的香氣和鮮味更是單純使用鹽所無法比擬的。北京特色的面食——炸醬面，就少不了甜面醬和黃醬。北京烤鴨中的甜面醬也是不可或缺的調(diào)料之一。用醬烹調(diào)出的各種菜肴更是味道鮮美，色澤鮮艷。試想一下，如果沒有醬，醬爆茄子、回鍋肉、京醬肉絲、松鼠魚等這些菜肴將如何制作?。?/span>
營養(yǎng)師提示：醬雖然營養(yǎng)價(jià)值高，但鈉的含量也非常高，因此在制作菜肴時(shí)要減少鹽的用量，以免攝入過多的鈉！
除了上面提到的各種咸味的醬外，還有經(jīng)常搭配面包、酸奶食用的果醬，一般在家庭中的果醬的做法就是把水果加入糖、檸檬汁和水熬制成的，也被稱為果子醬。
果醬是一種能夠長期保存水果好方法。在果醬的加工過程中，雖然VC的流失比較嚴(yán)重，但是礦物質(zhì)的性質(zhì)非常穩(wěn)定，自制的果醬中的鉀可以緩解疲勞，鋅可以增強(qiáng)記憶力，鈣的含量也極為豐富，特別適合嬰幼兒食用。此外，果醬中富含果膠，是一種膳食纖維，比蔬菜中的粗纖維更加細(xì)膩，吸水性強(qiáng)，能夠有效地緩解便秘、預(yù)防癌癥。
營養(yǎng)師提示：果醬中的糖分含量很高，因此不宜食用太多，每天食用1—2湯勺為宜。另外，自制的果醬因?yàn)闆]有防腐劑，因此一次不要制作太多，而且要盡快食用。
【調(diào)味品的營養(yǎng)（八）——醋】
醋是家庭膳食中比較常用的一種調(diào)味品，可分為釀造醋和調(diào)配醋兩種。釀造醋的主要原料是大米、高粱、麥芽、豆類等加上麩皮發(fā)酵而成的。調(diào)配醋是用水和醋酸加上少量的色素制作而成的。我們每天用醋量雖然不如油、鹽、醬類那么多，但醋對(duì)我們身體健康的作用卻是不容忽視的。
從營養(yǎng)成分上來看，醋中的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物含量都不高，但卻含有豐富的鈣、鉀和鐵。有因?yàn)獒勗齑椎脑现杏宣熎ぃ源字械?/span>B族維生素，含量豐富，特別是VB2的含量可以與蔬菜相媲美。另外，醋還可以提高礦物質(zhì)的吸收率。因?yàn)榇姿峋哂泻軓?qiáng)的溶解能力，能促進(jìn)鈣、鐵等礦物質(zhì)的溶出。經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明，醋酸鈣和醋酸鐵都是人體比較容易吸收的形式。
從上面的圖片中，我們可以看到圖片中的兩瓶醋雖然都是白醋，但從二者的配料表中，我們很容易看出差異。前面的那瓶白醋的配料表中標(biāo)注的是水、高粱、麥麩、大麥、豌豆和食用鹽，說明這是一瓶釀造醋。后面那瓶白醋的配料表里標(biāo)注的是生活飲用水、食用酒精、食用鹽和食品添加劑（苯甲酸鈉、蔗糖素），說明這瓶醋是一瓶調(diào)配醋。
我們?cè)賮砜纯闯欣镔u得很便宜的那種袋裝醋的配料表，主要是水、大米、麩皮、稻殼、食鹽和食品添加劑（苯甲酸鈉），由此可以看出這種袋裝醋還是比較物美價(jià)廉的。
再來看看這瓶醋的配料表，主要成分是：水、高粱、豌豆、麩皮、食用鹽，從配料表中我們可以看出這瓶醋和袋裝醋的區(qū)別是少了食品添加劑。這是我去山西出差的時(shí)候從當(dāng)?shù)貛Щ貋淼?。山西?dāng)?shù)氐拇子袀€(gè)特點(diǎn)，就是口感沒有那么咸，而且回味甘甜。
營養(yǎng)師提示：我們?cè)谶x購醋的時(shí)候，一定要看清配料表，在選醋的時(shí)候盡量找沒有食品添加劑的購買，還要看清配料表的排列順序，一定要選有糧食成分的購買，千萬不要買錯(cuò)醋哦！
