堅(jiān)果中富含多不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)和膳食纖維。
1.其中膳食纖維能夠降低食物在胃里的排空速度，減緩胃腸道對(duì)碳水化合物的吸收，從而降低餐后血糖[1-2]。
2.不飽和脂肪酸可以提高胰島素敏感性[4]。
3.堅(jiān)果中還富含維生素E及植物甾醇、酚類物質(zhì)、原花青素等植物化學(xué)物，通過(guò)改善機(jī)體的氧化應(yīng)激，來(lái)降低糖友的胰島素抵抗[1]。
堅(jiān)果降糖的好處，已經(jīng)被很多研究證明：
有研究顯示，每周攝入堅(jiān)果超過(guò)75克的人，胰島素抵抗明顯降低[6]；每天吃60克杏仁可分別使空腹血糖和糖化血紅蛋白降低 5.9% 和 3.0%[7]；糖友如果經(jīng)常吃開(kāi)心果，還可以促進(jìn)胰島素的分泌來(lái)降低血糖[8]。
在所有堅(jiān)果中，大部分都是以脂肪為主，碳水化合物含量較低，比如核桃、松子、開(kāi)心果、山核桃、榛子、杏仁等，這類更適合糖友作為小零食。
堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，但是不同種類的堅(jiān)果，脂肪酸的組成也是有差別的。
不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，其中油酸就屬于單不飽和脂肪酸，可以輔助降低血脂，預(yù)防心血管疾病。
亞油酸和α-亞麻酸都屬于多不飽和脂肪酸，尤其是α-亞麻酸在體內(nèi)能夠合成DHA，保護(hù)視力、預(yù)防老年癡呆。
在常見(jiàn)的堅(jiān)果中，核桃是α-亞麻酸含量最高的[8]；核桃和松子中多不飽和脂肪酸含量較高；開(kāi)心果、山核桃、榛子、杏仁則是油酸含量較高。以上這些堅(jiān)果建議糖友經(jīng)常吃。
常見(jiàn)堅(jiān)果的脂肪酸組成（圖片來(lái)源于《中國(guó)居民膳食指南2022》）
脂肪多的堅(jiān)果吃起來(lái)偏硬偏脆，但是也有一些淀粉含量很高的堅(jiān)果，吃起來(lái)口感要綿密一些，這類堅(jiān)果糖友最好少吃，比如栗子、銀杏、蓮子等。
100克的栗子中含有45.7克碳水化合物[2]，銀杏中的碳水化合物含量更高，100克銀杏竟含碳水化合物72.6克[2]。
現(xiàn)在堅(jiān)果的口味也很豐富，對(duì)糖友來(lái)說(shuō)，最健康的選擇是原味堅(jiān)果，要少吃甜味或者咸味的堅(jiān)果。
堅(jiān)果雖然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，但是脂肪含量可不低，所以糖友們吃堅(jiān)果要適量哦！
吃堅(jiān)果的正確打開(kāi)方式是每周50～70克，平均到每天也就是10克左右，如果覺(jué)得吃10克不過(guò)癮，想多吃點(diǎn)也沒(méi)問(wèn)題，但是別超過(guò)25克[2，9]。
那么10克堅(jiān)果有多少呢？（不妨收藏下面這個(gè)表格）
堅(jiān)果名稱 | 10g可食部 | 參考 |
杏仁 |
| 約8-10顆 |
夏威夷果 |  | 約3-4顆 |
松子 |  | 約一捧 |
開(kāi)心果 | | 15顆左右 |
榛子 | | 7顆左右 |
核桃 | | 1-2個(gè) |
碧根果 | | 2-3個(gè) |
1.零食加餐：堅(jiān)果的吃法非常多，可以作為零食直接食用，既能解饞，又能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)；或者糖友們?cè)趦刹椭g或者睡前感到餓的時(shí)候，也可以作為加餐的食物。
2.點(diǎn)綴正餐：堅(jiān)果還可以作為正餐中的輔料做點(diǎn)綴，如西芹腰果、腰果蝦仁等。
3.搭配主食：堅(jiān)果也可以和大豆、雜糧等一起做成五谷雜糧粥，和主食類食物一起搭配食用，可以讓糖友們的血糖更加平穩(wěn)。
你會(huì)吃堅(jiān)果了嗎？
參考文獻(xiàn)：
[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)項(xiàng)目組.中國(guó)堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)和市場(chǎng)發(fā)展白皮書(shū)[M].2023,5.
[2]Nishi Stephanie K,Viguiliouk Effie,Kendall Cyril W C et al. Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes.[J] .Nutrients, 2023, 15: undefined.
[3]Wood Cheryl L,Fahey George C,Viscosity as related to dietary fiber: a review.[J] .Crit Rev Food Sci Nutr, 2006, 46: 649-63.
[4]Viguiliouk, E.; Kendall, C.W.; Blanco Mejia, S.et al. Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes:A systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. PLoS ONE 2014, 9, e103376.
[5] Cena Hellas,Calder Philip C,Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease.[J] .Nutrients, 2020, 12.
[6]Park S K , Oh C M , Kang J G , et al. The association between left ventricular hypertrophy and consumption of nut including peanuts, pine nuts and almonds[J]. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2020, 31(1).
[7]Chen Chiao-Ming,Liu Jen-Fang,Li Sing-Chung et al. Almonds ameliorate glycemic control in Chinese patients with better controlled type 2 diabetes: a randomized, crossover, controlled feeding trial.[J] .Nutr Metab (Lond), 2017, 14: 51.
[8]Hernández-Alonso Pablo,Ca?ueto Daniel,Giardina Simona et al. Effect of pistachio consumption on the modulation of urinary gut microbiota-related metabolites in prediabetic subjects.[J] .J Nutr Biochem, 2017, 45: 48-53.
[9]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南-2022[M] .北京：人民衛(wèi)生出版社，2022.4.
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