每個(gè)人健身的目的不同，但最終的結(jié)果都是一樣的。今天小hi要來給大家講講健身的4個(gè)階段，不管你是瘦子，還是胖子，最終我們都是要走上增肌這條路線上的。
健身的4個(gè)階段，分別是適應(yīng)期、減脂期、提升期、增肌期。適應(yīng)期，每個(gè)人都要經(jīng)歷，減脂期則是胖子要經(jīng)歷，胖的程度不同，減脂期的時(shí)長也不同，天生瘦子則是直接跳過進(jìn)入提升期，最終都是進(jìn)入增肌期。下面我們一個(gè)一個(gè)講，也重點(diǎn)講一下，每個(gè)階段需要做點(diǎn)什么事。
適應(yīng)期
這個(gè)階段是調(diào)整你的身體狀態(tài)的時(shí)候，不管你是增肌還是減脂，當(dāng)你要開始健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，相信你一定是已經(jīng)有長時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)了。你的身體是處于一個(gè)休眠的狀態(tài)的，體能相對(duì)較差。這個(gè)時(shí)候，我們可以通過一些簡單的運(yùn)動(dòng)，例如跑步、低強(qiáng)度的hiit等。一周保證4天的訓(xùn)練，你也可以練一天休息一天，練兩天休息一天這樣，堅(jiān)持一個(gè)月。
一個(gè)月之后，你的體能會(huì)明顯的變化，這也是你體能進(jìn)步最快的時(shí)候，所以運(yùn)動(dòng)的人和不運(yùn)動(dòng)的人，還是會(huì)有明顯的差距的。
適應(yīng)期間運(yùn)動(dòng)不必高強(qiáng)度，我們的目的是為了讓身體適應(yīng)，提高你的心肺能力，每次有氧運(yùn)動(dòng)控制在40-60分鐘，無氧運(yùn)動(dòng)控制在20分鐘即可，胖子也可以暫時(shí)不做無氧運(yùn)動(dòng)。只做有氧。
減脂期 （瘦子請(qǐng)直接跳過）
對(duì)于很多胖子來講，把自己瘦下來，算是健身最大的目標(biāo)了。經(jīng)過一個(gè)月的適應(yīng)，你也該為減脂做點(diǎn)事了。為了減掉身體的脂肪，我們需要做兩件事
1、控制飲食。盡量做到少鹽，少油，少糖。主食和肉食適當(dāng)?shù)臏p少一些，一日三餐可以改成一日五餐，但每餐飲食的攝入量要減少一些。另外控制一下零食和飲料，最好不吃。其他的就沒有必要控制了，自己在吃飯的時(shí)候，留意一下自己正在減肥期就可以了。
2、加大運(yùn)動(dòng)量。在經(jīng)過了一個(gè)月的適應(yīng)之后，你的體能應(yīng)該有一個(gè)質(zhì)的飛躍，這個(gè)時(shí)候可以提高一下強(qiáng)度，時(shí)間還是在40-60分鐘，但是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度可以調(diào)整一下，最簡單的就是hiit運(yùn)動(dòng)，調(diào)整間歇的時(shí)間，或者調(diào)整動(dòng)作的難度即可。這時(shí)候你可以關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“hiit”或者“計(jì)劃”，根據(jù)自己的能力，選擇不同強(qiáng)度的hiit運(yùn)動(dòng)，系統(tǒng)會(huì)讓你自由定制。
這個(gè)減脂期，時(shí)間長短每個(gè)人都不同，畢竟體質(zhì)不同，減肥效果也不同。但只要堅(jiān)持，你一定會(huì)瘦下來的。
提升期
在減脂成功后，我們則需要以力量訓(xùn)練為主，進(jìn)入我們力量的提升階段，也是肌肉的提升階段，這個(gè)階段大概是兩個(gè)月時(shí)間。
我們?cè)谔嵘陂g，可以調(diào)整力量訓(xùn)練的時(shí)間，提高到30-40分鐘，并且可以給自己定制訓(xùn)練計(jì)劃，細(xì)分肌肉群來鍛煉，例如周一練胸肌，周二練腿部肌肉，周三練肩膀，周四休息，周五練背部肌肉等。
每天只針對(duì)一個(gè)或兩個(gè)肌肉群，強(qiáng)度則不用太大，也不用覺得自己弱，畢竟我們才剛剛開始。如果你是先經(jīng)歷了減肥期的，這時(shí)候你也可以每次訓(xùn)練的時(shí)候，加入30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到持續(xù)燃脂的目的。
飲食方面，提升期你要多吃蛋白質(zhì)，逐步減少碳水化合物的量，做到低脂飲食。訓(xùn)練后建議增加一餐，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，主要目的就是防止肌肉的大量分解。你可以在訓(xùn)練后吃一些蛋白粉、雞胸肉、雞蛋白等，也可以額外補(bǔ)充一根香蕉或一片面包。
增肌期
如果你能走到這一步，證明你的身材已經(jīng)還不錯(cuò)了，至少也健身了3-5個(gè)月了。這個(gè)階段的持續(xù)時(shí)間就要看你自己了，畢竟3-5個(gè)月下來，健身知識(shí)也看了不少了，你也會(huì)有自己的健身方式了。下面小hi也只是給出一些建議。
力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右，組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動(dòng)作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。
你的訓(xùn)練計(jì)劃中，一定要練到全身的肌肉，包括讓很多人害怕的腿部肌肉和肩膀肌肉。深蹲，臥推，硬拉這些動(dòng)作對(duì)于提高力量和增長肌肉很有好處。
每周要進(jìn)行2次的有氧運(yùn)動(dòng)，以保證你的心肺能力，這樣做的目的也是可以讓你繼續(xù)燃脂。
最后，就是堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持了。每個(gè)人的身體體質(zhì)不同，要經(jīng)歷每個(gè)階段的時(shí)間也會(huì)不同，但自己最了解自己，健身需要慢慢來，不要操之過急，讓身體保持一個(gè)舒服到不舒服的界線就可以了，慢慢的提升，達(dá)到自己想要的身材。
