在印度，牛被視作神靈。
瑜伽中的牛面式也是一個(gè)具有神奇功效的體式
它能提升身體的能量和活力，
消除疲倦、無精打采狀態(tài)，
使女性胸部豐滿、挺拔，煥發(fā)性感神采，
使男性更加突出剛毅健美的氣質(zhì)~
牛面式 | Gomukhasana
Go=牛 Mukha=面、臉
Asana = 體式
【Step1】
坐立山式（Dandasana），調(diào)整呼吸
【Step2】
曲膝，兩腿交叉，右腿在左腿之上，右膝在左膝之上，右腳在左臀的旁邊，左腿在右臀旁邊。坐骨均衡接觸地板。
吸氣，右臂從體側(cè)向前、向上伸；呼氣，旋轉(zhuǎn)右臂，曲肘，手臂置于體后，前臂盡量與脊柱平行，右手掌心向后，手背貼近兩肩胛中間的胸椎位置。
吸氣，左臂從體側(cè)向前、向上伸展；呼氣，左臂曲肘，前臂下垂，掌心向前。
【Step3】
體式結(jié)束時(shí)，相扣的兩手松開，兩臂緩慢向身體兩側(cè)伸展，與肩齊平，回落體側(cè)，兩腿伸直，回到坐立山式。反側(cè)重復(fù)以上練習(xí)。
- 牛面式·肌群圖 -
習(xí)練益處
1、提升身體的能量和活力，消除疲倦和無精打采狀態(tài)。
2、使包括肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)在內(nèi)的所有關(guān)節(jié)得到調(diào)整和加強(qiáng)，增加身體的柔韌性和關(guān)節(jié)的靈活性。
3、擴(kuò)展胸廓，加強(qiáng)心臟、肺臟的功能，加強(qiáng)胸部、兩肩胛及上背部區(qū)域。使男性胸部健美；使女性乳房豐滿、挺拔。
4、改善和加強(qiáng)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，強(qiáng)化身體生殖機(jī)能與排泄機(jī)能。
5、調(diào)整和加強(qiáng)脊柱兩側(cè)的肌群，特別是兩肩胛間、脊柱胸段兩側(cè)的肌群。
6、加強(qiáng)手臂和大腿的相關(guān)肌群，消減過多的脂肪和贅肉。
治療益處
1、增加體內(nèi)消化的火力，改善體內(nèi)消化的機(jī)能和排泄機(jī)能。
2、腦部血液供給，滋養(yǎng)中樞神經(jīng)，消除精神層面的紊亂與障礙，如情緒低落、沮喪、抑郁等障礙。
3、消除肩部、頸部的僵緊，緩解和控制頸椎強(qiáng)直等障礙。
4、緩解和控制脊柱的疾患，特別是脊柱胸段的障礙，如胸椎后突、脊柱側(cè)彎等。
5、加強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，緩解哮喘、支氣管炎等呼吸系統(tǒng)的疾患。
6、預(yù)防和控制女性乳房下垂和松馳、乳腺增生及其它障礙。
7、緩解泌尿系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)的疾患，如男性的前列腺炎和女性經(jīng)期障礙等。
8、緩解和控制四肢的骨關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。
9、緩解和控制坐骨神經(jīng)痛、膝關(guān)節(jié)疼痛等障礙。
相關(guān)解剖知識(shí)
1、身體主要的運(yùn)動(dòng)：
胸廓擴(kuò)展，脊柱的胸段得到溫和的、適度的伸展；
兩肩胛內(nèi)收，上手臂相應(yīng)的肩胛上提，上手臂相應(yīng)的的肩胛下沉；
上手臂旋外，肘關(guān)節(jié)屈，肩關(guān)節(jié)屈；下手臂旋內(nèi)，肘關(guān)節(jié)屈，肩關(guān)節(jié)伸；
髖關(guān)節(jié)屈、內(nèi)收、旋外；膝關(guān)節(jié)屈；踝關(guān)節(jié)跖屈；
大腿外展肌群和內(nèi)收肌群得到伸展，兩大腿持續(xù)擠壓。
2、體式的舒適和穩(wěn)定：
保持身體的正直，脊柱的正直，要比兩手相扣更為重要；
量力而行，避免肩關(guān)節(jié)過度活動(dòng)而引起關(guān)節(jié)周圍的肌腱損傷；
胸部不要過分前挺，避免兩肩胛間產(chǎn)生擠壓，調(diào)整肩胛下緣到適宜位置，更好地伸展深層的韌帶；
保持腰椎段的伸展，避免骨盆過度前傾或過度后傾，防止椎骨間產(chǎn)生過度壓力；
髖關(guān)節(jié)僵緊，活動(dòng)度不足，要借助輔助工具進(jìn)行調(diào)整，避免膝關(guān)節(jié)的半月板過度受壓，造成不必要的損傷；
體式保持時(shí)，呼吸應(yīng)均勻、緩慢，時(shí)間以感覺舒適為度。
練習(xí)的障礙及解決辦法
兩坐骨不能均衡地落在地板上，如何練習(xí)？
兩坐骨不能均衡落地的主要原因是髖關(guān)節(jié)周圍的相關(guān)肌群和韌帶的過度僵緊?？梢越柚o助工具，使用折疊的毛毯、瑜伽墊或瑜伽磚墊在臀部下面，均勻地支撐坐骨，維持骨盆的均衡和穩(wěn)定，維持脊柱的正直。
如果雙膝不能交叉相疊，或髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有疾患的人群，如何練習(xí)？
兩腿不能交叉相疊的原因，除大腿過于粗壯外，也多是相關(guān)肌群過度僵緊所造成的。兩腿可以改為跪立的姿式，成金剛坐（雷電坐）或英雄坐，還可借助一些輔助工具進(jìn)行必要的調(diào)整，等下肢的關(guān)節(jié)得到調(diào)整，靈活性增加，關(guān)節(jié)的疼痛得到緩解后，再嘗試進(jìn)行兩腿交叉，雙膝相疊的坐姿進(jìn)行練習(xí)。
練習(xí)體式時(shí)，兩手不能在背后相扣，如何練習(xí)？
1、兩手不能在背后相扣，主要是由于肩關(guān)節(jié)周圍的相關(guān)肌群過度僵緊，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限而造成的。在這種情況下，首先嘗試讓下面的手臂移動(dòng)到適宜的位置，可以用另外一條手臂進(jìn)行輔助，把下面手臂的肘關(guān)節(jié)向上托，使下面的手臂更多地向上移動(dòng)，這樣更容易讓兩手相扣。
2、如果嘗試上述方法后，兩手仍不能相扣，可以借助瑜伽伸展帶進(jìn)行輔助練習(xí)。在進(jìn)入體式時(shí)，上面的手抓握瑜伽伸展帶的一端，下面的手臂抓握另一端。進(jìn)行幾次緩慢的呼吸之后，嘗試著移動(dòng)雙手，下面的手臂緩慢向上移動(dòng)，上面的手臂緩慢向下移動(dòng)，縮短兩手之間的距離。兩手達(dá)到適宜的位置后，兩手牽拉瑜伽伸展帶，加深兩肩的伸展，感覺到肩關(guān)節(jié)深層肌肉和韌帶的伸展。
體式保持的時(shí)間及次數(shù)
體式的練習(xí)應(yīng)該在輕松和愉悅的狀態(tài)下進(jìn)行，保持的時(shí)間和練習(xí)的次數(shù)一定要按照練習(xí)者自身的情況進(jìn)行確定。
練習(xí)應(yīng)該本著循序漸進(jìn)，量力而行的原則，放棄競爭、抗?fàn)幍男睦恚宰约焊杏X舒適為度，千萬不要勉強(qiáng)自己超越自己力所能及的范圍。
建議初學(xué)者進(jìn)行牛面式的練習(xí)時(shí)，每側(cè)保持的時(shí)間為5到10個(gè)呼吸，約30秒左右。兩側(cè)練習(xí)為1輪，共練習(xí)3到5輪。
對(duì)于有基礎(chǔ)的練習(xí)者，每側(cè)保持的時(shí)間為可以逐漸增加到2分鐘左右。兩側(cè)練習(xí)為1輪，共練習(xí)3到5輪。
Tips：
1、 練習(xí)過程中，脊柱應(yīng)該保持正直，脊柱兩側(cè)肌群均勻伸展。
2、 完成體式時(shí)，頭部應(yīng)保持正直，頸部放松，不應(yīng)感覺有壓力存在。
3、 兩肩胛彼此保持一定間距，貼近背后的胸肋，有助于充分?jǐn)U展胸廓。
4、 胸廓不要過分前挺，胸骨略向后回收，小腹也略向內(nèi)收，保持腰椎兩側(cè)肌群的伸展，在腰椎椎骨之間建立空間，把椎骨盤承受的壓力降到最小。
5、 兩手及手臂反向用力拉伸，彼此形成一種拮抗，幫助胸廓充分地?cái)U(kuò)展。
6、 對(duì)于肩關(guān)節(jié)柔韌性較好的人，可以嘗試著兩手相扣之后，兩前臂離開后背兩肩胛間的區(qū)域。這會(huì)使肩關(guān)節(jié)和兩腋得到更大程度的伸展。
演示 | 默瀚老師 （悠季瑜伽教學(xué)總監(jiān)）
編輯 | Kalon、Luna
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