腰疼在各個年齡段都很常見,其原因很多,除了腰部患病,運(yùn)動少也是一個主要原因。尤其在現(xiàn)代生活方式下,人們習(xí)慣久坐,腰部肌肉缺乏鍛煉,時間長了更容易發(fā)生疼痛。這里向大家介紹一個簡單動作,隨時可以鍛煉。
動作要領(lǐng):
身體直立,兩腳與肩同寬;兩手掌心相對,舉向頭頂;保持此姿勢,同時輕輕向左側(cè)彎曲5下,再換右側(cè);做時感覺腰部肌肉在被慢慢拉伸。
注意事項:
手臂要盡量伸直,舉向高處;向左右兩側(cè)彎曲幅度要量力而行,動作要輕緩,以防拉傷肌肉;另外腰部受過傷的人要先咨詢醫(yī)生。
練習(xí)作用:
此運(yùn)動可以早晚各做一次,每次左右各做三組,每組做5―6次,兩組間隔半分鐘左右,做完用手掌輕輕拍打腰部;平時工作時間長了,也可以做上兩組,這對緩解腰酸、腰痛效果很好,另外長期臥床的病人也可以坐在床上鍛煉,能夠很好的拉伸肌肉、放松心情。
一、增強(qiáng)腰背肌的鍛煉方法
長期的腰痛病人,都會在不同程度上影響腰部的活動,長時間的活動障礙,必然導(dǎo)致腰背肌肉的萎縮。肌肉萎縮使脊柱穩(wěn)定性降低,因此腰背部肌鍛煉是治療腰腿痛必不可少的措施。一些功能性的腰痛,如腰肌勞損等只要堅持腰背肌鍛煉,不需要其他治療,也能治好。
1.俯臥背伸鍛煉法
①俯臥撐法:人俯臥于地面或床上,用手掌和腳尖著地,軀干與下肢挺直,靠上肢時關(guān)節(jié)伸展使身體抬離或貼近地面或床面,(不能貼碰)如此反復(fù)進(jìn)行(圖9-1)。
②游泳式:俯臥,雙手伸直或背于背后,頭部及胸部盡力上抬,兩腿不動,如游泳狀,反復(fù)10~20次(圖9-2)。
③翹腿式:俯臥,上身不動,下肢伸直,盡力向上抬起,反復(fù)10~20次(圖9-3)。
④飛燕式:俯臥,全身上下均用力翹起,僅腹部著床,呈一弓形,反復(fù)10~15次(圖9-4)。
2.仰臥背伸鍛煉法
①五點支撐法:仰臥,用頭部,雙時,雙足撐起全身,使背部盡力騰空伸舉,胸腹部向上挺,反復(fù)20~40次。(圖9-5)
②三點支撐法:仰臥,把胳膊放于胸前,用頭及雙足支撐胸腹騰空后伸,反復(fù)10-20次。(圖9-6)
③拱橋支撐法:仰臥,用雙手和雙腳支撐身體,全身騰空,胸腹挺起,象一座拱橋。反復(fù)10~20次。(圖9-7)
3.倒走運(yùn)動鍛煉法
倒走,顧名思義就是連續(xù)向后退著走路,這種方法可以加強(qiáng)腰背肌群的力量,能增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性及靈活性。增強(qiáng)腰椎生理曲度的改善,隨著退走的步伐,腰部的肌肉有節(jié)奏地收縮和舒張,可使腰部血循得到很好地改善,有助于腰部組織新陳代謝的提高,在一定程度上起到了很好的治療作用。
倒走運(yùn)動,操作方便,運(yùn)動量適中,尤其適合中老年人采用,活動量視各人的年齡,體質(zhì)靈活掌握。倒走時首先要選擇一片平坦,寬闊,安全的場地,行走進(jìn)可雙手叉腰,拇指按摩腰眼處,也可擺動雙臂。應(yīng)盡力挺胸并盡力可能后抬下肢,使腰部肌肉得到更充分的鍛煉。
二、增強(qiáng)腰部靈活性的鍛煉方法
1.風(fēng)擺荷葉
站立,兩足分開略比肩寬,雙手叉腰。臂腿盡量不動,做上身左右側(cè)彎,前俯后仰各10次。狀如風(fēng)中荷葉左右搖擺。
2.浪里蕩舟
站立,兩足分開略比肩寬,雙手叉腰。臂腿部盡量保持不動,做腰部大回旋動作,先順時針,后逆時針,各10次。
3.左右推手
站立,兩足分開略比肩寬,雙手撐拳于腰間,左手開拳緩緩用力向右側(cè)推出,同時腰向右側(cè)推出,同時腰向右轉(zhuǎn),收回復(fù)原,依次推右手。左右反復(fù)各10次。
4.雙手攀足
站立,雙足分開略比肩寬,雙手兩側(cè)平舉,屈腰左旋右手觸左足,伸直還原,再屈腰右旋,左手觸右足,左右反復(fù)20次。
5.踮腳踢腿
站立,雙腳并攏,腳跟有節(jié)奏地抬離地面,然后放下,交替進(jìn)行,持續(xù)1~2分鐘,再雙下肢交替有節(jié)奏盡力向前踢后伸。持續(xù)10~20次。
三、腰部低負(fù)荷全身肌肉鍛煉法-游泳
游泳運(yùn)動,對預(yù)防和治療腰痛有很好的作用。其好處在于,游泳是全身運(yùn)動,使全身的肌肉都能得到很好的鍛煉。另外,人在水中活動的作用,使腰部的受力大減輕,尤其是對椎間盤的壓力變小,因此能對腰痛起到很好的防治作用。還有,在水中移動身體前進(jìn),受到水的阻抗,動作變得緩慢,關(guān)節(jié)和肌肉不會受強(qiáng)制性的牽拉,水中移動身體,需要相當(dāng)強(qiáng)的力,因此每個細(xì)小的動作都可鍛煉肌肉使肌力加強(qiáng),也能緩解腰痛。
但游泳鍛煉也應(yīng)注意到運(yùn)動量的適度和水溫的合適。寒冷也是誘發(fā)腰痛的因素之一,因此在較涼的季節(jié)內(nèi),應(yīng)避免長時間的游泳,從水中出來后應(yīng)立即用干身上水分,防止受寒。
體育運(yùn)動的注意事項
1.腰腿痛大多為慢性病,鍛煉應(yīng)長期堅持,才能收效。病人必須樹立信心,持之以恒。
2.為了避免連續(xù)鍛煉造成一組肌肉過度疲勞,可采用功和靜功結(jié)合或各組肌肉交替進(jìn)行鍛煉。
3.鍛煉運(yùn)動量應(yīng)根據(jù)年齡,體質(zhì)疾病情況,應(yīng)人而異。動作由簡到繁,運(yùn)動量由小到大,循序漸進(jìn)。
4.對急性腰痛發(fā)作,疼痛劇烈時期,應(yīng)注意休息,減少或停止鍛煉。
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