小學(xué)生一周營養(yǎng)食譜：早餐是一天最重要的一頓，因?yàn)樾『⑸衔缯n程繁重。所以營養(yǎng)占全天的35%：主要由肉類、奶、蛋和面點(diǎn)、蔬菜水果組成。早上最好空腹先喝20毫升蜂蜜溫開水，20-30分鐘之內(nèi)吃早飯較好。早餐最好每天都按照食譜上吃，若有特殊情況，必須吃一個(gè)雞蛋、一杯牛奶和半個(gè)蘋果，一個(gè)包子代替。
晚餐最好吃七分飽，盡量不吃水果：早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是零！晚上也要讓胃腸道休息一下，忌吃大多太飽和不易消化的食物！晚飯前后最好都不要吃甜食，因?yàn)橥砩匣顒?dòng)少，身體吸收不了，容易導(dǎo)致肥胖。
食物做出來后要樣都要吃相同的數(shù)量，不要只吃自己喜歡的。每天最好少吃或不吃零食，因?yàn)檫@樣會(huì)影響正餐的攝入量！
星期一
早餐：
肉末菜粥（將碎肉、胡蘿卜粒、萵苣尖、鮮香茹粒、米、鹽放入鍋中熬四十分鐘）《花豆渣子粥、薏米紅豆粥、紅薯玉米粥、豆?jié){》
豆沙包《煎餅盒兒、哈餅、土掉渣餅、油餅、土豆餅、餃瓜餅》
芹菜豆腐干（新鮮芹菜、豆腐干絲、白菜絲、青椒絲同炒）《芹菜花生米、炸花生米》
加餐：香蕉，蘋果，梨（飯后半小時(shí)或早上十點(diǎn)左右吃）
午餐：
飯前二十分鐘：牛奶
肉餅蒸蛋（將雞蛋打碎加鹽上鍋蒸；土豆絲、肉末、胡蘿卜絲、加鹽煎成餅放蒸蛋上撒上蔥花）《蛤蜊蒸蛋》
冬瓜蝦皮湯《蛤蜊冬瓜湯》
蒜泥空心菜《蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、涼拌土豆絲、芝麻海帶》
米飯、饅頭、花卷
下午餐：一小塊蛋糕
晚餐：
涼拌黃瓜
清炒冬瓜
蕃茄炒蛋
綠豆稀飯《其他粥類》
星期二：
早餐：
燕麥粥（火腿腸絲、胡蘿卜末、菜葉、鹽煮好后再放燕麥片調(diào)好口味）《甜沫（玉米粥加炒熟花生、菠菜）》
芽菜肉包（芽菜即豆芽菜）《豬肉蕓豆包、香菇白菜包》
什錦泡菜（紅椒、大白菜、榨菜、黃瓜片等涼拌成）
加餐：西瓜或葡萄
午餐：
飯前牛奶
海帶肉絲湯（可加榨菜絲和少量應(yīng)季的青葉蔬菜）
韭菜豬肝（可加少量肉絲混入豬肝，加黑木耳、紅椒同炒）《蒜泥豬肝》
肉末豆腐（豆腐先焯水，同肉末、香菇同炒）《小蔥拌豆腐、香椿豆腐》
米飯、饅頭、花卷
加餐：一小塊面包或香蕉
晚餐：
鯽魚湯《紅燒帶魚、醺鲅魚》
清炒鳳尾（鳳尾屬藻類，類似海帶）
芹菜豬肝《芹菜土豆絲、涼拌芹菜花生》
米飯、饅頭、花卷
星期三：
早餐：
黑棗粥（泡過的黑米、紅棗、少量豆腐干、玉米粒，用微火熬一小時(shí)加量糖）
鮮肉小籠包子《牛肉包、燒麥》
蒜泥空心菜
加餐：香蕉或梨
午餐：
飯前牛奶
土豆燒排骨《排骨海帶、雞肉燉土豆》
宮爆肉?。u肉丁炒熟花生，加青椒、萵苣切粒）
香菇菜心 （二者焯水炒或涼拌皆可）《香菇油菜》
紫菜蛋花湯
米飯、饅頭、花卷
加餐：小零食
晚餐：
三鮮湯
山藥小炒（山藥、萵苣、木耳焯水，臘肉或肉片炒，加少量糖、鹽，出鍋前加泡好的枸杞）
韭菜雞蛋
米飯、饅頭、花卷（晚餐不是原著的）
星期四：
早餐：
皮蛋瘦肉粥（米、皮蛋、姜末、碎肉、芹菜末、火腿粒、蔥花、鹽細(xì)火熬成）
果醬面包
煮雞蛋
加餐：西瓜或蘋果
午餐：
火爆雞血旺（姜、青椒、熟雞血（豬血）爆炒）
青椒玉米粒
酸菜魚（酸菜、野山椒、泡姜同炒后加入高湯，水開后放入魚片）《其他魚類》
米飯、饅頭、花卷
加餐：蘋果或一樣小零食
晚餐：
牛肉湯《牛肉燉土豆加西紅柿》
肉炒胡蘿卜
青椒玉米
綠豆稀飯《其他粥類》
星期五：
早餐：
餛飩（餛飩、少量蝦皮、紫菜同煮而成，調(diào)味加入蔥花）
土豆泥（土豆泥、胡蘿卜泥，炒香加鹽、蔥花起鍋）
水果沙拉（蘋果、香蕉、梨、西瓜、葡萄切成粒拌上少量白糖、沙拉醬、果醬）
午餐：
蘑菇炒肉
白菜豆腐湯《蘑菇豆腐蛋湯》
涼拌空心菜
米飯、饅頭、花卷
加餐：葡萄
晚餐：
蘿卜丸子
炒青菜《白菜胡蘿卜木耳、肉炒蒜苔、蒜泥木耳菜》
冬瓜炒肉
米飯、饅頭、花卷
星期六：
早餐：
紅薯粥（將米和紅薯粒下鍋同煮微火熬成粥）
玉米饅頭
涼拌三絲
加餐：西瓜
午餐：
清燉雞湯
黃瓜木耳炒肉
青椒土豆片
米飯、饅頭、花卷
加餐：梨
晚餐：
炒胡蘿卜
蕃茄蛋湯
香菇肉片
米飯、饅頭、花卷
星期天：
早餐：
紅油水餃一份（豬肉餡、韭菜、白菜）《菠菜雞蛋蝦仁、牛肉芹菜、豆腐白蘿卜、三鮮、白菜胡蘿卜木耳、韭菜雞蛋》
加餐：香蕉、梨
午餐：
番茄排骨湯 《排骨海帶湯、牛肉土豆西紅柿湯、雞肉土豆粉條》
炒小白菜 《炒甘藍(lán)、香菇油菜》
芹菜豬肝絲 《芹菜牛肉》
涼拌三絲
米飯、饅頭、花卷
加餐：西瓜
晚餐：
青椒牛肉《青椒土豆》
涼拌三絲
紅薯稀飯
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