2019-08-01 11:20照護線上 白映俞 醫(yī)師
蛋白質(zhì)的英文是Protein，根據(jù)希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質(zhì)在體內(nèi)的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結(jié)締組織等等，都需要蛋白質(zhì)的助攻。
也因為如此，若缺乏蛋白質(zhì)，會出現(xiàn)肌少癥、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發(fā)炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多癥狀。
那我們究竟該吃多少呢？
每個人需要的蛋白質(zhì)量，會因為
體重、年紀、和活動度而有所不同。
大部分的建議蛋白質(zhì)攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質(zhì)量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質(zhì)。也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等于40克的蛋白質(zhì)。一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等于48克的蛋白質(zhì)。70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。
然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質(zhì)的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續(xù)生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質(zhì)。如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質(zhì)，才不至于不足。
「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。然而老年人的肌肉對低量的蛋白質(zhì)、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質(zhì)才能保持肌肉持續(xù)生成。也就是說，想要健康老化，避免肌少癥，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質(zhì)的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質(zhì)是適當?shù)模粌H能減少肌少癥問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。
還有另一個族群需要吃多一點蛋白質(zhì)，就是要負擔胎兒和嬰兒營養(yǎng)的孕產(chǎn)婦。無論是孕婦，或現(xiàn)在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質(zhì)，才能讓組織獲得足夠的蛋白質(zhì)助攻喔。
然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質(zhì)對吧！先來看幾個好的蛋白質(zhì)來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質(zhì)呢？
● 100克的虱目魚含蛋白質(zhì)約22克。一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質(zhì)40克。
● 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質(zhì)21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質(zhì)63克。
● 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質(zhì)22克。一片超商買的或網(wǎng)購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質(zhì)約30到40克。
● 100克的雞腿肉含蛋白質(zhì)19克。一隻220克的雞腿總蛋白質(zhì)約40克。
● 100克的希臘
優(yōu)格含蛋白質(zhì)10克。這種一般大家比較少看到。
● 100克的優(yōu)格含蛋白質(zhì)3克。這是平常比較?？吹降模槐惺蹆?yōu)格總重從100克到500克都有。
● 100克的豆腐含蛋白質(zhì)5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質(zhì)15克。
● 100克的豆?jié){含蛋白質(zhì)3.3克，一罐400毫升的豆?jié){總蛋白質(zhì)13克。
● 100克的鮮奶含蛋白質(zhì)3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質(zhì)約10克。
● 100克的蛋含蛋白質(zhì)10克，一顆蛋約60克，總蛋白質(zhì)6克。
● 100克的毛豆含蛋白質(zhì)12克。
● 100克的綜合堅果含蛋白質(zhì)16克。
● 100克的豌豆含蛋白質(zhì)4克。
假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質(zhì)。那可以怎么做呢？（僅列出含蛋白質(zhì)的餐點內(nèi)容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出淀粉類或蔬果部分。）
▲ 早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆?jié){，總蛋白質(zhì)4+13=17克。
▲ 午餐吃一片超商的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質(zhì)。
▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質(zhì)。
若這天晚上還到健身房運動1小時，運動后再補充一罐盒裝鮮乳，增加10克的蛋白質(zhì)，也是很合理的喔。
然而值得提醒的還有以下幾點：
◎ 我們這裡特意沒寫出
紅肉的蛋白質(zhì)，畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質(zhì)喔！攝取紅肉會有其他的健康議題，請不要為了增加蛋白質(zhì)而大量增加紅肉的攝取量，尤其不要吃紅肉加工食品，例如肉乾、肉鬆等物，會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。
◎ 不要一天只在其中一餐吃大魚大肉，請分散于三餐攝取蛋白質(zhì)，讓蛋白質(zhì)的消化吸收更好。
◎ 吃多一點蛋白質(zhì)不代表要吃肉吃更多，黃豆類製品、牛奶、優(yōu)格也有不錯的蛋白質(zhì)。
◎ 想一下你吃下的這份蛋白質(zhì)，是不是伴隨太多
熱量、脂肪？請記得我們增加蛋白質(zhì)攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的淀粉的份量，不要讓總熱量不停往上爬。
◎ 蛋白質(zhì)的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%，一般來說增加一點蛋白質(zhì)的含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會吃少一點。
◎ 當你想提高蛋白質(zhì)攝取量之前，請先確定自己的腎臟功能是正常的，或向醫(yī)師諮詢自己適合的蛋白質(zhì)攝取量（腎功能不好的話，每天每公斤體重攝取0.6 - 0.8克蛋白質(zhì)）
