跑步要跑得好，除了規(guī)律的跑步練習(xí)，肌力訓(xùn)練也是不可或缺的一環(huán)，足夠的肌力對(duì)于長跑所需的肌耐力與提升跑步速度都有幫助，還能避免受傷。深蹲是相當(dāng)好的多關(guān)節(jié)肌力訓(xùn)練，可以強(qiáng)化腿部、髖部、小腿、與腳踝等處的力量，一起來看看各種深蹲動(dòng)作吧！
各式深蹲
所有深蹲通常是要腳趾朝前來做，或是稍稍朝外，和走路時(shí)腳的放法相同。讓你的腳趾更往外而與直直向前呈現(xiàn)30度的夾角，這樣任何深蹲動(dòng)作都可以調(diào)整為更著重于股內(nèi)側(cè)?。ň褪峭钩鲇趦蓚?cè)膝蓋上且緊接著的水滴狀肌肉，約為大腿長的三分之一）?；蛘?，做任何深蹲動(dòng)作的時(shí)候，腳趾向內(nèi)則會(huì)強(qiáng)調(diào)股外側(cè)肌（也就是讓穿窄版牛仔褲或泳衣時(shí)會(huì)很美的肌肉），這塊肌肉形成大腿外側(cè)的曲線或是「弧度」。
深蹲（Squats）
股四頭肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌
兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時(shí)候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋并不要超過腳趾（這樣會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛）。接下來，保持腳跟胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來。
一開始，試著面對(duì)墻壁做練習(xí)，腳趾離墻面約10至15公分。這是個(gè)極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會(huì)過于前凸。
變化型：如果一開始做整套深蹲會(huì)有困難，只需盡量放低身體即可，直到你培養(yǎng)出將身體放到最低所需的肌力和柔軟度。
如果有需要的話，你可以扶著高度差不多及腰的某個(gè)東西，穩(wěn)定身體并協(xié)助推回原位。
如果你把雙腳放得比較靠近（且／或把腳趾朝外），這個(gè)動(dòng)作就會(huì)更著重大腿內(nèi)側(cè)的肌肉；而若是雙腳站得比肩膀還寬（且／或腳趾直直朝前或略微朝內(nèi)），就會(huì)更加強(qiáng)調(diào)大腿外側(cè)。
想來點(diǎn)不一樣的嗎？加個(gè)背包，甚至讓訓(xùn)練伙伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。
靠墻屈膝（Invisible Chair）
股四頭肌、大腿后肌、臀部肌肉
背對(duì)著墻站立。雙腳移動(dòng)離開墻壁，但保持臀部和背部靠在墻上，且由墻壁支撐你的體重。膝蓋彎曲，放低身體直到大腿與地面平行。你的膝蓋應(yīng)該位在腳的正上方，而且彎成90度角。保持這個(gè)姿勢，盡量撐得越久越好。
想來點(diǎn)不一樣的嗎？試看看抱著些重物來做。
靠墻屈膝/靠墻屈膝變化型（圖片來源：商周出版）
靠墻深蹲（Wall Squat）
股四頭肌、大腿后肌、臀部肌肉
穿著T恤，背靠平滑的墻壁、門板或門框站好。兩腳都向前移一步，但保持臀部和背部都靠著墻，由墻壁支撐你的體重。接下來，膝蓋彎曲，緩緩放低身體，直到大腿與地面平行。如果腳的位置放得正確，膝蓋應(yīng)該在腳的正上方，并彎成90度角。繼續(xù)保持臀部和背部靠在墻上，腳固定不動(dòng)，再把自己推起直到雙腿又都打直。
靠墻深蹲（圖片來源：商周出版）
敲敲鞋（Beat Your Boots）
大腿后肌、四頭肌
在美國陸軍的傘兵訓(xùn)練課程里，當(dāng)成績不佳時(shí)往往就得做這個(gè)動(dòng)作。做30下之后，你就不會(huì)覺得它可笑了。
雙腿并攏站好，彎腰前傾抓著你的腳踝。只要不會(huì)造成不適，盡量讓腿打直。接著彎曲膝蓋，直到臀部碰到放在腳踝上的手為止。手持續(xù)放在腳踝上，把臀部抬高，回到開始姿勢，并在可能的范圍內(nèi)保持兩腿打直。
敲敲鞋（圖片來源：商周出版）
相撲深蹲（Sumo Squat）
大腿后肌、四頭肌、臀部肌肉
兩腿跨開站好，腳趾朝外約30度，與膝蓋朝著同一方向。保持背部打直，眼睛看著正前方，把手臂往前方抬起與肩膀同高，同時(shí)彎膝蓋，讓臀部下沉，直到大腿與地面平行。推高回到原來的姿勢，推高時(shí)，使勁收緊臀部肌肉。之后仍維持臀部肌肉收緊好幾秒鐘?；氐介_始姿勢時(shí)，膝蓋不要完全打直。
相撲深蹲（圖片來源：商周出版）
變化型：試看看踮起腳來做。
相撲深蹲變化型（圖片來源：商周出版）
進(jìn)階相撲深蹲（Advanced Sumo Squat）
大腿后肌、四頭肌、臀部肌肉
（圖片來源：商周出版）
六拍的連續(xù)動(dòng)作。兩腿打開與肩同寬站好，雙手拿著一個(gè)重物，例如裝滿東西的袋子、一兩個(gè)水瓶、電話簿、箱子都可以，舉在腰際，手肘彎成90度角。
（圖片來源：商周出版）
做一個(gè)相撲深蹲（第一動(dòng)）；到最低時(shí)，將重物直往前伸，手臂打直（二）。
（圖片來源：商周出版）
踮起腳趾（三）；腳跟放回地面（四）。
（圖片來源：商周出版）
手臂收回胸前（五）；站起來，收緊臀部肌肉（六）。
側(cè)跳（Side Jumps）
股四頭肌、大腿后肌、臀部肌肉、髖部屈肌、小腿
這是養(yǎng)成爆發(fā)力及肌力的極佳運(yùn)動(dòng)。只需反復(fù)側(cè)向跳過某個(gè)東西即可。開始時(shí)，你要跳過的東西位于身體一側(cè)，結(jié)束時(shí)則在另一側(cè)，這樣算一下。跳的速度盡可能快。跳起與落地時(shí)，兩腳之間的距離都維持著臀部的寬度，且腳趾直直朝向前方或略微朝外。試著在落地時(shí)保持完全相同的姿勢。
側(cè)跳（圖片來源：商周出版）
想來點(diǎn)不一樣的嗎？用單腳來做。一直做下去，直到跳過的時(shí)候很難不碰到那東西為止，然后換腳，然后兩腳一起。簡單放個(gè)枕頭在地上會(huì)比較安全，或甚至是兩只鞋子或襪子相隔30公分放著，由這邊跳到那邊。不要用像是箱子之類的對(duì)象，跳到最后幾下的時(shí)候可能會(huì)碰到而跌倒。
來源：don1don
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