1. 徒手深蹲
最常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可由這個(gè)入門。
臀部向后下蹲，想象你屁股后有個(gè)凳子
要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，
不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。
盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或以下。
2. 跪式深蹲
抬頭挺胸，挺直腰背
雙手叉腰，保持上身挺直
慢慢單腿下跪，接著雙腿跪地
之后單腿起立，依次反復(fù)
3. 靠墻深蹲
顧名思義，找到一面墻，保持深蹲姿勢不動(dòng)
控制你的腿遠(yuǎn)離墻面，
這可以保證你的大腿和地面是平行的
確保背部直立，整個(gè)背部完全貼在墻上
這個(gè)動(dòng)作對膝關(guān)節(jié)的康復(fù)很不錯(cuò)。
4. 壺鈴深蹲
抓住一個(gè)壺鈴，然后做深蹲，
沒壺鈴的也可以用其他重物代替。
稍微打開你的腳，外八一些。
保證深蹲過程中腳掌一直穩(wěn)扎在地面上，
不要抬腳后跟或者后傾
蹲下的過程中，保持你的腰背挺直
盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下
5. 深蹲跳
非常好的進(jìn)階訓(xùn)練！
是一種非常好的心肺訓(xùn)練！
蹲下來然后盡可能的跳高。
降落的過程中下蹲。
可以不按動(dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間計(jì)算，
比如深蹲跳30秒。
6. 杠鈴后蹲
如果你做徒手深蹲已經(jīng)很輕松了
那么你可以試試負(fù)重的杠鈴深蹲
如果你的腰背和膝關(guān)節(jié)不太好
最好別做這個(gè)訓(xùn)練把杠鈴放在斜方肌上，
而不是放在脖子上！要放在脖子下方！！
抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺
想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要做下去
盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深
7. 杠鈴前蹲
杠鈴深蹲方式，舉重運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的較多
把杠鈴放到你的鎖骨部位，還有很多種放置方法
比如雙手交叉放置。都可以
這種杠鈴放置方式，前最好活動(dòng)一下腕關(guān)節(jié)
當(dāng)你下蹲的時(shí)候你會發(fā)現(xiàn)，前蹲和后蹲相比
你的腰背承受的壓力會更大
這時(shí)候依然要保證腰背挺直
8. 猴式深蹲
這是一種非常有趣的深蹲~
對你的大腿后側(cè)和臀部刺激不錯(cuò)，
柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會很吃力。
蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復(fù)。
9. 相撲式深蹲
相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，
柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會吃力，
并且平衡不好掌握。
相撲深蹲對大腿內(nèi)側(cè)的刺激比普通深蹲要強(qiáng)。
10. 垂直蛙跳
就像一只青蛙一樣跳躍。
你的肩膀和手很容易鋤地，
盡量不要讓它們觸地。
挺胸抬頭，保持背部挺直。
11. 半蹲（淺蹲）
半蹲作為深蹲后的輔助訓(xùn)練是很不錯(cuò)的。
可以作為新手嘗試深蹲的開始動(dòng)作。
其實(shí)這就是深蹲，只不過沒蹲到底。
半蹲常用訓(xùn)練后的最后幾個(gè)或者靜力性訓(xùn)練。
注：也就是說，你在做深蹲的過程中，
最后實(shí)在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，
永遠(yuǎn)記住一點(diǎn)，要深蹲，請“深”蹲，
半蹲只能算作一種投機(jī)取巧的訓(xùn)練
12. 深蹲分腿小跳
類似jumping jacks ，
在jumping jacks 的基礎(chǔ)上增加了一個(gè)下蹲。
站立位開始，分腿，下蹲，回起始位，重復(fù)。
不按動(dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間，
比如squat jacks 1分鐘。
13. 龍卷風(fēng)深蹲跳
深蹲跳的一個(gè)進(jìn)階動(dòng)作。
下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。
為了避免頭暈，逆時(shí)針跳完，順時(shí)針再跳，
不要一直朝著一個(gè)方向繞圈跳。
14. 深蹲靜止
類似靠墻深蹲，只不過沒靠墻，
保持該姿勢不動(dòng)，
能堅(jiān)持多久堅(jiān)持多久，是一種靜力性訓(xùn)練。
（其實(shí)和中國的扎馬步差不多。）
挺直腰背，抬頭挺胸看前方。
15. 面壁深蹲
腳里墻面3厘米遠(yuǎn)，
眼睛平視前方，然后下蹲。
你很快會發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作對
你的平衡能力是種挑戰(zhàn)，
確保你的腳掌穩(wěn)扎在地面上，
不要出現(xiàn)后傾摔倒。
拿著一個(gè)重物有助于保持平衡。
16. 啞鈴深蹲
如果你沒有杠鈴進(jìn)行負(fù)重，
啞鈴深蹲是種不錯(cuò)的負(fù)重深蹲方法。
兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng)同“徒手深蹲”。
17. 深蹲推舉
你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進(jìn)行負(fù)重，
這些器械都沒有的話，可以空手上推
或者拿著兩個(gè)礦泉水瓶。
把啞鈴在放在胸上部。
下蹲，當(dāng)你站起來的時(shí)候雙手上推啞鈴。
保持核心收緊！
任何時(shí)候都不要彎腰！
推舉啞鈴時(shí)一定要挺直腰背！
18. 手提箱式深蹲
很有趣的一個(gè)動(dòng)作~
單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴。
其實(shí)這就是啞鈴深蹲，
只不過換成了一側(cè)負(fù)重。
該動(dòng)作能很好的鍛煉到核心
和有助于穩(wěn)定身體的小肌群。
19. 跳遠(yuǎn)
下蹲，然后爆發(fā)性的往前跳遠(yuǎn)。
落地一定要控制，輕柔的落地，
如果你落地發(fā)出很大的響聲，
那就說明沒控制好。
20. 相撲蹲小跳
和相撲深蹲跳類似，
只不過這個(gè)動(dòng)作的跳躍幅度很小，
可以在一組訓(xùn)練后的最后幾個(gè)做這個(gè)動(dòng)作，
也就是當(dāng)肌肉疲勞，
不足以再完成一次完整跳躍時(shí)，
可以做這個(gè)動(dòng)作。
21. 手槍式深蹲
相當(dāng)難的一種深蹲，
對平衡，肌力和柔韌的要求
看了這么多動(dòng)作，確實(shí)很難都記住
不如收藏起來，慢慢消化吧，
請記住，再忙也要做深蹲！
從現(xiàn)在開始每周2-3次的深蹲訓(xùn)練，
你就能體會到它給你身體帶來的好處喔。
圖片來源網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載請告知！
聯(lián)系客服
