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每個(gè)人去健身都應(yīng)該要有目標(biāo)，你是為了減肥，為了健康，為了強(qiáng)壯長(zhǎng)肌肉，為了成為健美運(yùn)動(dòng)員，為了提高運(yùn)動(dòng)能力，為了更帥，這些都是目標(biāo)。比較高級(jí)的方案是，每一兩個(gè)月就制定一個(gè)目標(biāo)，比如前兩個(gè)月我要長(zhǎng)五斤肌肉，第三個(gè)月我要進(jìn)行功能訓(xùn)練，第四個(gè)月我要發(fā)現(xiàn)修正全身的弱點(diǎn)和肌肉不平衡，再3個(gè)月我要增強(qiáng)體能。。等等。  這是一種高級(jí)方案，也是全面健身。 所以根據(jù)個(gè)人情況制定健身目標(biāo)很重要，千萬不要學(xué)別人去了就練個(gè)二頭然后走人。

然后說說一些訓(xùn)練體系和工具   CrossFit ,這是國(guó)外相當(dāng)火爆相當(dāng)成熟的訓(xùn)練體系，目標(biāo)在于全面強(qiáng)健，說白了就是格斗體能訓(xùn)練，這種訓(xùn)練我建議自己不要進(jìn)行，相當(dāng)有難度，典型動(dòng)作，過頂深蹲，這個(gè)如果你不是舉重選手，估計(jì)國(guó)內(nèi)很少有人做出正確動(dòng)作。這個(gè)體系訓(xùn)練工具很多，杠鈴，壺鈴，各種綜合訓(xùn)練工具。

RKC俄式壺鈴挑戰(zhàn)， 這個(gè)是我很喜歡的體系，主要工具就是壺鈴， 壺鈴在俄國(guó)要上百年的歷史了，在美國(guó)相當(dāng)火爆，因?yàn)閴剽彽膭?dòng)作更具有功能性。典型動(dòng)作擺壺鈴，擺壺鈴也能解決一些腰部疼痛的問題，壺鈴深蹲，壺鈴風(fēng)車，土耳其起立等等。 土耳其起立是具有高度功能性的一個(gè)動(dòng)作，全面發(fā)展全身的肌肉，和所有小肌群，穩(wěn)定肌群，加強(qiáng)肩部活動(dòng)范圍，對(duì)于腹肌和腹外斜肌更是有很高的價(jià)值

訓(xùn)練體系是非常非常多了，比如CST，indian clubs.等等。   主要說下工具。 杠鈴，這個(gè)是健身房最常見的，能有效發(fā)展肌肉維度和力量，杠鈴深蹲，臥推，硬拉很重要。但是，我杠鈴太過笨重，不靈活，對(duì)發(fā)展肌肉體積很好，但是容易受傷。 我個(gè)人不贊成常年進(jìn)行大重量杠鈴訓(xùn)練， 這樣會(huì)積累傷病。讓身體笨重，你可能看上去強(qiáng)壯了，但是或許會(huì)犧牲健康和靈活度。
壺鈴我非常喜歡，壺鈴動(dòng)作范圍廣，重心不穩(wěn)定，  更主要的， 壺鈴的訓(xùn)練動(dòng)作，都是反健美式的，健美式的動(dòng)作都是針對(duì)某一塊肌肉的 ，這樣訓(xùn)練功能性比較低。 我極大的提倡全身性動(dòng)作，壺鈴的動(dòng)作都是多關(guān)節(jié)的動(dòng)作，也就是全身性的動(dòng)作。

印第安棒鈴我很喜歡，但接觸的不多，因?yàn)楣靼羰亲罟爬系挠?xùn)練工具，動(dòng)作范圍廣，是多平面和維度的運(yùn)動(dòng)，能夠滋養(yǎng)關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)身體。對(duì)于身體不好或者有傷病的人來說可以用輕型棒鈴訓(xùn)練。來恢復(fù)身體。

還有各種訓(xùn)練工具，實(shí)心球，長(zhǎng)繩，翻輪胎，阻力橇都是有各自的價(jià)值的。  訓(xùn)練關(guān)鍵就是不要拘泥于一種訓(xùn)練， 選擇合適自己的最重要。比我我個(gè)人，我的近期目標(biāo)，首先改善體資，糾正一些骨盆和駝背的問題，然后進(jìn)行身體修補(bǔ)，激活一些比較弱的小肌群，也就是穩(wěn)定訓(xùn)練，接下來進(jìn)行功能性力量訓(xùn)練，壺鈴的一些動(dòng)作發(fā)展力量爆發(fā)力，在接下來發(fā)展體能，跑步，推拉阻力撬或者跑步機(jī)發(fā)展體能。
有人說NFL球員身體素質(zhì)勁爆，確實(shí)的， 世界最好的身體素質(zhì)就是NFL球員，他們的心臟是強(qiáng)大的發(fā)動(dòng)機(jī)，肺部猶如一個(gè)強(qiáng)大的排氣扇，瞬間爆發(fā)的能力很強(qiáng)大。 但是你要知道NFL球員職業(yè)生涯很短的，而且他們有時(shí)候一場(chǎng)比賽就用一下，上場(chǎng)一下。就是因?yàn)樗麄兲珡?qiáng)大太勁爆了，所以職業(yè)生涯很短，很容易受傷，為了長(zhǎng)久的健康，不建議學(xué)習(xí)NFL球員的訓(xùn)練。 再看看NBA球員訓(xùn)練，對(duì)身體力量要求低了很多，除過中鋒做很多力量訓(xùn)練外，外線球員平衡訓(xùn)練，彌補(bǔ)身體弱點(diǎn)，防止受傷的訓(xùn)練，更多的是針對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練。所以籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法比較健康，能維持比較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)生涯。好的運(yùn)動(dòng)員在健身是練不出來的，要去田徑場(chǎng)。

所以為了保持長(zhǎng)期健康，圍繞體姿，和功能性訓(xùn)練是非常重要的。 如果你沒有時(shí)間去健身房，買個(gè)壺鈴或者棒鈴在家就能很好的訓(xùn)練，效果不比健身房差。相對(duì)于杠鈴，我更看好壺鈴的價(jià)值。 自身體重的訓(xùn)練也有高度的功能性，各種俯臥撐之類的，可以借助TRX進(jìn)行訓(xùn)練，這個(gè)我本人沒有嘗試過，，我比較喜歡舊時(shí)代的訓(xùn)練方法，因?yàn)樗麄兞餍辛藥装倌昊蛘邘浊?，被?yàn)證過的，杠鈴出現(xiàn)還不到100年，健美訓(xùn)練也就是幾十年前才出現(xiàn)的，TRX出現(xiàn)估計(jì)幾年吧~ 他們經(jīng)得起歷史的考驗(yàn)嗎？ 所以我喜歡復(fù)古的訓(xùn)練方法，壺鈴棒鈴，瑜伽，自身體重的訓(xùn)練。如果他們不是好東西，估計(jì)幾百年前就有人批評(píng)了吧。

補(bǔ)充一點(diǎn)，最近一直在研究Gray Cook博士的基于關(guān)節(jié)的訓(xùn)練http://www.functionalmovement.com/，可惜英文不好~，這種訓(xùn)練我覺得價(jià)值很高，是最基本的，防止運(yùn)動(dòng)傷害，改善各個(gè)關(guān)節(jié)功能，這個(gè)得請(qǐng)教教下懂的人嘍，不知道有沒有高手。

推薦些功能性訓(xùn)練動(dòng)作，深蹲，硬拉，這兩個(gè)動(dòng)作杠鈴，壺鈴都可以做；土耳其起立（價(jià)值文中有寫）；擺壺鈴（發(fā)展臀部，后腿，全身爆發(fā)力）；壺鈴抓舉（發(fā)展全身性力量）；棒鈴或者杠鈴片饒頭（為了肩部健康和靈活性）；引起向上（上背部最好動(dòng)作之一）；TRX俯臥撐；印度俯臥撐（保護(hù)脊柱，按摩內(nèi)臟）；反式劃船（不增加腰部負(fù)擔(dān)很好的訓(xùn)練中背部肌肉,保護(hù)肩胛骨）(用史密斯機(jī)和TRX都可以做）；推阻力撬，或者你關(guān)著跑步機(jī)，用力推著跑也行（推拉阻力橇，最好的體能訓(xùn)練之一，NFL NBA必練項(xiàng)目之一）；單腿保加利亞深蹲（林書豪等人經(jīng)常訓(xùn)練，增加力量訓(xùn)練穩(wěn)定性）；單腿羅馬尼亞硬拉（NBA球員經(jīng)常訓(xùn)練動(dòng)作，穩(wěn)定性和后腿的價(jià)值不可替代，可以看詹姆斯和杜蘭特的訓(xùn)練視頻）；箱式深蹲（發(fā)展深蹲和爆發(fā)力）；邁上箱子；行走箭步蹲（激活臀部，增加下盤穩(wěn)定性）。  這些都是很棒的動(dòng)作，都有各自的價(jià)值，兼具功能性，穩(wěn)定性，很好的提高運(yùn)動(dòng)能力。動(dòng)作的具體做法可以找找視頻。