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5天前

“失眠療法（2021年修改版），一個(gè)從多種角度系統(tǒng)地改善失眠的方法”

本系列所有漫畫作者：柳暢源

本系列（包括1-14），旨在普及睡眠及失眠的基礎(chǔ)知識(shí)、自我?guī)椭募寄芎头椒?，但不能取代醫(yī)生的正規(guī)診斷和治療。

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我們的大腦存在著兩個(gè)系統(tǒng)，一個(gè)幫助清醒，一個(gè)幫助睡眠。它們相互循環(huán)，通過大腦的多種神經(jīng)活性介質(zhì)來協(xié)調(diào)功能。這個(gè)循環(huán)，稱為睡眠-覺醒周期。如果以上兩個(gè)系統(tǒng)不平衡，某個(gè)系統(tǒng)太強(qiáng)或太弱，都會(huì)引起睡眠問題。

研究顯示（https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4634348/）

，失眠是一種身心過度興奮的疾病。表現(xiàn)在白天過于警醒，以致夜晚難以安靜下來入睡或維持足夠長(zhǎng)的睡眠。

從慢性失眠者體內(nèi)高濃度的壓力激素，諸如皮質(zhì)醇和促腎上腺皮質(zhì)激素，就可以看出，這種過于警醒的狀態(tài)，源自長(zhǎng)期以來神經(jīng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)應(yīng)對(duì)壓力的持續(xù)性激活。

對(duì)治療失眠來說，就是要在該睡的時(shí)候，減弱幫助清醒的系統(tǒng)（尤其是現(xiàn)代社會(huì)持續(xù)性地強(qiáng)化這個(gè)系統(tǒng)），減少刺激；活躍幫助睡眠的系統(tǒng)，讓身心平和、放松下來，睡好覺，

得到必須的休息和調(diào)整。

有兩個(gè)基本的生理因素可以利用，來調(diào)節(jié)睡眠：

·生物鐘。生物鐘掌控我們24小時(shí)的生理功能，包括何時(shí)感到困倦和清醒、消化、體溫等循環(huán)。我們每天入睡與起床（包括對(duì)光線的感受）、餐飲時(shí)間、工作與活動(dòng)的安排，對(duì)自己的生物鐘都有影響。這就是強(qiáng)調(diào)"生活及睡眠要規(guī)律"的原因。

·睡眠驅(qū)動(dòng)力，與我們清醒的時(shí)間有多長(zhǎng)有關(guān)。一般來說，清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡得就越長(zhǎng)越好。這就是對(duì)失眠者強(qiáng)調(diào)“不要午睡過晚、過長(zhǎng)”、“不要賴在床上”的原因。

這兩個(gè)基本點(diǎn)是我們使用行為療法的基礎(chǔ)。

一般來說，難以入睡型失眠與不易放松，或者生物鐘與睡眠時(shí)間不一致，比如時(shí)差、晚夜班等有關(guān)。

而難以維持型失眠常見于老年人，或睡前飲酒、吸煙、飲用咖啡、茶等，或患有阻塞性呼吸暫停等疾病。

上一篇文章談到，要了解自己的體質(zhì)，盡量避免產(chǎn)生壓力的誘因，調(diào)整身體對(duì)壓力的反應(yīng)，以減少讓人不易放松下來的壓力激素的分泌。并針對(duì)自己的心理及行為，做出更理智、有用的改善。

綜上所述，就不難理解為何“認(rèn)知行為療法”是治療失眠的首選了。

～1～

認(rèn)知行為療法

認(rèn)知行為療法是使用一套系統(tǒng)、有科學(xué)依據(jù)的心理療法，來幫助失眠患者了解及改善思想、情緒、行為與睡眠的關(guān)系，以緩解失眠的癥狀。

針對(duì)失眠的認(rèn)知行為療法包括三部分。

·認(rèn)知療法：了解并改善引起及加重失眠的焦慮思想及情緒，包括對(duì)睡眠時(shí)間及質(zhì)量不現(xiàn)實(shí)的期望，以及對(duì)失眠后果的無限制放大。例子，擔(dān)心不易入睡，因此在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，令人更難以入眠的受挫感，反過來更加擔(dān)心入睡困難......認(rèn)知療法就是用來打破這個(gè)惡性循環(huán)！

·行為療法：培養(yǎng)有益于睡眠的習(xí)慣，包括放松練習(xí)、減少刺激、規(guī)律生活等。比如，很多失眠者把床當(dāng)成自己的活動(dòng)基地，學(xué)習(xí)、工作、吃喝、玩樂......都在床上進(jìn)行，尤其現(xiàn)在疫情期間居家隔離。這些行為令大腦糊涂，以為都是在床上睡覺，減少了該睡時(shí)的睡眠驅(qū)動(dòng)力；或以為床是活動(dòng)中心，而不是休眠的地方……行為療法就是改善這些行為，不得愚弄大腦。

·學(xué)習(xí)知識(shí)：了解睡眠及失眠的基礎(chǔ)知識(shí)，以及自我?guī)椭募寄芎头椒?。?qiáng)調(diào)睡眠衛(wèi)生的重要性，即增加有利于睡眠的思想及行為，減少不利于睡眠的思想及行為，包括飲食、鍛煉、睡眠環(huán)境等方面。

有條件的患者最好咨詢經(jīng)過專業(yè)培訓(xùn)的認(rèn)知行為治療專家、醫(yī)生或心理咨詢師，進(jìn)行以上治療。一般來說，一個(gè)完整的療程需要6-8次的咨詢。之后，患者需要把學(xué)到的知識(shí)和技巧應(yīng)用到自己的生活中去，并養(yǎng)成習(xí)慣。可以詢問醫(yī)療保險(xiǎn)公司是否幫助付費(fèi)，也可以通過許多公司都開通的“員工支持計(jì)劃（EAP）”進(jìn)行。

通過相關(guān)的書籍、文章及Apps自學(xué)也是行之有效的?，F(xiàn)在網(wǎng)上可以下載多種認(rèn)知行為療法的Apps，有些需要付費(fèi)。其中有只提供心理支持的，有提供整套療法的，可以根據(jù)自己的具體情況選擇。

以上療法如果應(yīng)用得當(dāng)，70-80%的失眠人睡眠會(huì)有較大的改善，包括更易入睡、睡眠時(shí)間更長(zhǎng)及質(zhì)量更高、中間醒來的次數(shù)更少。并且，這些結(jié)果是持久的。

美國(guó)醫(yī)師學(xué)會(huì) （ACP）推薦認(rèn)知行為療法作為治療失眠（包括急性與慢性）的首選療法，特別是對(duì)高壓人群，比如懷孕婦女、焦慮抑郁癥患者、癌癥病人等。

認(rèn)知行為療法需要時(shí)間、努力和耐心，持之以恒地學(xué)習(xí)及應(yīng)用，才能起效。但效果對(duì)一些患者來說超過安眠藥治療，并沒有藥物的副作用。如果以上認(rèn)知行為療法效果較慢，可以考慮使用安眠藥物作為過渡，或同時(shí)使用這兩種治療方式。

～2～

治療失眠的原則

·了解自己，揚(yáng)長(zhǎng)避短。做好準(zhǔn)備，預(yù)防為主。

·對(duì)因治療和對(duì)癥治療。目的有二：改善睡眠的長(zhǎng)度和質(zhì)量；改善白天因失眠造成的影響。

·調(diào)節(jié)認(rèn)知與行為，規(guī)劃一個(gè)適合自己的睡眠常規(guī)，并盡量遵守。

·安眠藥適用于急性失眠的短期使用或慢性失眠的過渡性使用。在這個(gè)過程中，同時(shí)使用認(rèn)知行為療法，改變和建立新的生活和睡眠習(xí)慣，才是對(duì)失眠最有效、副作用最小的治療，而不是長(zhǎng)期依賴性使用藥物。

（打開“地窖??”，外面的世界很精彩……）

作業(yè)：可以通過睡眠日記（如下，圖表來自Sleep Foundation），來了解自己的睡眠。睡眠日記包括：

起床后紀(jì)錄

·何時(shí)上床？在床上輾轉(zhuǎn)多久才能入眠？何時(shí)起床？是自然蘇醒還是需要鬧鐘？中間醒來幾次？每次時(shí)間多長(zhǎng)？是什么讓你醒來（比如做惡夢(mèng)、夜尿等）？昨夜總共睡了多久？質(zhì)量如何？有什么因素影響你的睡眠（比如噪音、光線、不適、疼痛、操心等）？

睡前紀(jì)錄

·是否有喝含咖啡因的飲料（比如咖啡或茶）？什么時(shí)候喝的（上午、下午、晚上或睡前）？喝了多少？有沒有鍛煉？多長(zhǎng)時(shí)間？什么時(shí)候（上午、下午、晚上或睡前）？午睡了嗎？什么時(shí)間？睡了多久？寫下所有當(dāng)天所用藥物。在睡前2-3小時(shí)內(nèi)，有否吃大餐、飲酒、飲用含有咖啡因的食品？睡前1小時(shí)內(nèi)做了些什么活動(dòng)（比如閱讀、放松、泡浴，或玩手機(jī)、打游戲）？

用2周時(shí)間，每天如實(shí)紀(jì)錄，以了解自己目前的睡眠狀況和習(xí)慣，找出調(diào)節(jié)改善的下手之處。

想象一下，自己對(duì)睡眠的真正期望是什么？當(dāng)看到自己的一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步時(shí)，你準(zhǔn)備用什么方式來獎(jiǎng)勵(lì)自己？如果努力了效果不明顯，你準(zhǔn)備怎么辦？

在此拋磚引玉，懇請(qǐng)諸位提出寶貴意見，以共同完善此文。

References：

-National Sleep Foundation.

-https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia.
-Overcoming insomnia by Jack Edinger and Colleen Carney. 2008.
-UpToDate.
-American Academy of Sleep Medicine

-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4634348/

-https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/fear-of-sleep
-Your Guide to Healthy Sleep from National Heart Lung and Blood Institute.

-Mayo Clinic educational materials.
-DSM-V, American Psychiatric Association, 2013
-ICSD-3, International Classification of Sleep Disorders
-30 Troubling Insomnia Statistics & Facts by Hermina Drah
-Highly sensitive person's survival guide by Ted Zeff, Ph. D. 2004. P77-98.
-Healing anxiety and depression by Daniel Amen, M.D. And Lisa Routh, M.D. 2003. P 269-281.
-Kaiser Permanente Healthwise Handbook and Health Education.
-The 5-minute Clinical Consult.
-Five good minutes in the evening by Jeffrey Brantley, M.D. and Wendy Millstine, NC. 2006.

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