后蹬腿是臀部訓(xùn)練中最簡(jiǎn)單的動(dòng)作之一，對(duì)于初學(xué)者感受伸髖發(fā)力，體會(huì)臀肌工作都是非常棒的訓(xùn)練動(dòng)作！
不過(guò)這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但想要做好卻并不是那么容易，有很多人在進(jìn)行后蹬腿訓(xùn)練的時(shí)候卻很容易出現(xiàn)一個(gè)錯(cuò)誤，導(dǎo)致不僅屁股沒(méi)練到，反而下背練得不舒服！
下圖錯(cuò)誤示范：腰椎的穩(wěn)定性丟失了，出現(xiàn)來(lái)回屈伸的狀況！
而很多人由于腰椎穩(wěn)定性不足，或髖部無(wú)法正常啟動(dòng)（不會(huì)使用髖關(guān)節(jié)），導(dǎo)致伸髖的同時(shí)腰椎過(guò)度向上頂出去，造成腰椎遠(yuǎn)離中立位，讓椎間盤受到不均勻壓力的擠壓！導(dǎo)致下背痛！
輕重量或者是徒手的動(dòng)作可能并沒(méi)有太多感覺(jué)，但如果在負(fù)重的情況下或長(zhǎng)期錯(cuò)誤的積累就非常危險(xiǎn)！
身體在髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的過(guò)程中要保持脊柱的穩(wěn)定中立，腰椎（下背）不要出現(xiàn)凹凸的狀況（不產(chǎn)生動(dòng)作）。始終保持脊柱正常排列，并且沒(méi)有一絲移動(dòng)！
后蹬腿主要發(fā)展我們的伸髖力量（臀大肌是髖部伸展的主動(dòng)?。棺凳秦?fù)責(zé)穩(wěn)定軀干和傳輸力量的，并不產(chǎn)生動(dòng)作！包括我們的腹部，背部，以及脊柱周圍的其他核心肌群都是以等長(zhǎng)收縮的形式來(lái)維持軀干的穩(wěn)定和中立！
只有核心穩(wěn)定了，四肢遠(yuǎn)端的力量才會(huì)得到更好的傳輸，同時(shí)避免受傷！
1.利用腹式呼吸，收緊你的核心肌群去穩(wěn)定脊椎
2.不要過(guò)度快速向后蹬腿。保證動(dòng)作有控制的進(jìn)行！你的背部是不動(dòng)的！
3.下巴微微收起，不要抬頭或低頭！
4.利用外界參照物來(lái)監(jiān)控脊柱的排列，比如背部放一根PVC管
最后提示：后蹬腿的動(dòng)作并不是一個(gè)很難的動(dòng)作，但也不是看著某某app,某某視頻跟著亂做就能學(xué)會(huì)的，一不小心就會(huì)受到傷害！建議你尋求專業(yè)人士的幫助
其實(shí)不止簡(jiǎn)單的后蹬腿動(dòng)作：在臀部訓(xùn)練的各式動(dòng)作中（深蹲硬拉，橋式等等），最重要的一點(diǎn)就是在髖關(guān)節(jié)有動(dòng)作的前提下保證你的脊柱穩(wěn)定中立！
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