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　　此動作能使整個脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

　　1.上身挺直，盤腿坐下。

　　2.吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達頭頂。

　　3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上半身轉(zhuǎn)回原位。

　　4.呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

　　注意：有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1.雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。

　　2.吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。（不要求一定要屏氣）。

　　3.展開雙臂與肩同高，停6秒。

　　4.吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。

　　5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。

　　此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。

　　1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

　　2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。

　　3.然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。