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神經(jīng)學家揭秘如何提高生活工作效率:適當小憩

美國神經(jīng)學家丹尼爾-勒維汀吃驚地發(fā)現(xiàn)很多攀上職場頂峰的人——不管是高科技產(chǎn)業(yè)還是IT相關(guān)產(chǎn)業(yè)——仍依賴科技含量很低的方式應(yīng)對繁忙而緊張的工作。Facebook首席運營官謝麗爾-桑德伯格并不像很多人認為的那樣使用任何一款先進的應(yīng)用程序管理她的工作,而是隨身帶著筆記本和筆,按照列在筆記本上的日程安排一件件完成待辦事項

  很多人在走路的時候發(fā)短信,吃午飯的時候收發(fā)電子郵件,一邊逛商店一邊看新聞。研究顯示多任務(wù)處理降低我們的效率并讓我們承受令人難以置信的壓力。瘋狂地在不同任務(wù)之間切換會導致應(yīng)激激素皮質(zhì)醇、“戰(zhàn)或逃”激素腎上腺素分泌量增加,致使大腦過度受到刺激,出現(xiàn)精神模糊或者思維雜亂

  現(xiàn)在,我們被大量電子郵件和短信匯聚成的洪水淹沒。這股洪流極大地分散了我們的注意力。應(yīng)對這個問題的辦法就是訓練我們的大腦,讓大腦在我們需要完成某個任務(wù)時專注于這個任務(wù)。我們應(yīng)該在一天內(nèi)的確定時間段處理電郵、社會化媒體和短信。我們每天處理電郵的次數(shù)應(yīng)控制在2次或者3次,而不是每次收到時都進行處理

  北京時間3月12日消息,據(jù)國外媒體報道,有時候你是否覺得自己快被電子郵件、短信和推文匯聚而成的洪水淹沒?你又是否覺得每天為了完成各種預約和做出各種決定而疲于奔命?如果你總是找不到自己的車鑰匙或者眼鏡,在追趕現(xiàn)代生活步伐時總有力不從心之感,不妨求教于美國神經(jīng)學家和暢銷書作家丹尼爾-勒維汀。在自己的新書《有條理 的大腦:信息超載時代的條理性思維》中,勒維汀講述了最新的大腦科學研究發(fā)現(xiàn)以及專家們提出的各種建議,幫助讀者降低日常生活和工作中的壓力,重新掌握自 己的生活和工作并提高效率。

  以下內(nèi)容節(jié)選自《富有條理的大腦》

  切勿過度依賴技術(shù)

  為了寫這部書,我進行了深入的調(diào)查研究。研究過程中,有一件事情讓我感到非常吃驚:很多攀上職場頂峰的人——不管是高科技產(chǎn)業(yè)還是IT相關(guān)產(chǎn)業(yè)——仍依賴科技含量很低的方式應(yīng)對繁忙而緊張的工作。以謝麗爾-桑德伯格為例,這位Facebook首席運營官并不像很多人認為的那樣使用任何一款先進的應(yīng)用程序管理她的工作。桑德伯格隨身帶著筆記本和筆,按照列在筆記本上的日程安排一件件完成待辦事項。桑德伯格的同事將她的筆記本和筆比做“石板和鑿子”。Facebook的市值已超過6.5億英鎊(約合9.8億美元)。

  在我接觸的科技業(yè)高管和專家中,很多人表示當把代辦事項寫在筆記本上時他們感到更輕松,并且更能專注于他們的工作。具有諷刺意味的是,這種方式雖然聽起來非 常簡單,但在紙上記錄待辦事項和提醒事項從神經(jīng)學的角度上說是一種最理想的選擇。當我們把一些非常重要的事情“寫入”大腦,我們的大腦往往會自動進入一種 “超速檔”狀態(tài),循環(huán)往復地出現(xiàn)寫入的想法、日期或者關(guān)心的東西,防止我們忘記這些事情。認知心理學家將這種現(xiàn)象稱之為“復述環(huán)路”。

  將待辦事項和提醒事項寫下來能夠賦予大腦內(nèi)的復述環(huán)路隱性和顯性權(quán)限,讓大腦暫時忽視這些東西。在這種情況下,我們便可將注意力集中在其他東西上。效能專家 和《盡管去做——無壓工作的藝術(shù)》一書作者大衛(wèi)-艾倫表示將待辦事項寫在索引卡上而不是筆記本是迄今為止最理想的自我組織方式。具體地說,你應(yīng)該在每張卡 片上寫下一項待辦事項,這么做便于找到你尋找的個體提醒,一旦完成卡上的待辦事項后便丟掉卡片。

  艾倫表示每天早上瀏覽一下卡片,而后采用所謂的“二分鐘原則”,找到卡片上列出的可以在兩分鐘或者更短時間內(nèi)完成的待辦事項,而后立即去做。對于其他任何需要更長時間才能完成的事情,選擇一個合適的時間完成。如果一些事情已經(jīng)沒有繼續(xù)跟進的必要,那就直接丟掉卡片。

  永不丟三落四

  我們中很少有人認為自己的家或者辦公室組織有序,井井有條。我們經(jīng)常找不到車鑰匙、重要的郵件或者眼鏡。在最理想的情況下,我們住的房子雖然干凈整潔,但抽 屜和碗櫥仍舊是亂七八糟。一種解決辦法是對家里的物品進行分類,按照不同的分類將物品放在不同的位置,便于查找并且做到永不丟三落四。為了快速找到你的重要物品,你可以遵循以下原則:

  各有其位 各得其所

  專門為鑰匙、手機或者信件找一個存放地,每次都放到這個地方。買一個鉤子或者碗,用于放鑰匙;買一個架子,用于放手機;買一個盤子,用來放各種信件。不過, 光買是不夠的,還要強迫自己使用,最后讓這種強迫變成一種無意識的習慣。只要一進屋,你就把鑰匙放到鉤子上,沒有一次例外。如果手機鈴聲響了,先放鑰匙。 如果兩只手都拿著東西,比如說袋子,那就先放下袋子,而后掛鑰匙。認知心理學理論認為我們應(yīng)盡可能拿出大量時間讓各種物品井井有條。如果你肯拿出點錢購買 一個裝飾精美的信架,屋子里散落信件的事情便更難發(fā)生。

  購買備用品

  如果有條理的人發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常往返于廚房和書房之間拿剪子,他們會再買一把剪子。這種做法聽起來似乎是在“添亂”,而不是一種有條理的做法,但購買經(jīng)常使用的 物品的備用品并將它們放在不同的地方,你便可以利用“多地點存放策略”防止自己找不到經(jīng)常使用的物品,避免在想用的時候抓瞎。

  留之無用即棄

  你可能做過這樣的事情:從筆筒中拿出一支圓珠筆,結(jié)果這支筆不能用,而后又把它放回筆筒。你可能認為“也許下一次又能用了”,但這種想法導致筆筒內(nèi)的筆過 多,有些筆能用,有些筆不能用。這對于存放空間有限的筆筒來說無疑是一種浪費。合理的做法應(yīng)該是這樣的:如果一件東西無法使用,那就果斷丟棄。

  分清主次

  艾倫表示在說自己希望有條理時,人們的意思往往是他們需要控制自己的生理和心理環(huán)境。一種方式是將自己經(jīng)常做的事情置于顯著位置,將不經(jīng)常做的事情置于次要 位置或者說將它們藏起來。在自身環(huán)境在視覺上井井有條能夠降低外物導致注意力不集中的可能性,提高工作或者找到某件物品的效率,同時也讓自己進一步放松身 心。

  如果你的衣柜空間有限,你可以把經(jīng)常穿的衣服放在衣柜,把不經(jīng)常穿的晚禮服和過季的衣物打包存放。同樣的做法也適用于廚房。你應(yīng)該將圣誕蛋糕的飾品放入專門 用于盛放圣誕節(jié)用品的盒子,而不是每天都會用到的烘焙機的抽屜。每年只用兩個星期的物品不應(yīng)與每周都會用到的東西放在一起。

  切勿多任務(wù)處理

  很多人在走路的時候發(fā)短信,吃午飯的時候收發(fā)電子郵件,一邊逛商店一邊看新聞。麻省理工學院的神經(jīng)科學家厄爾-米勒表示雖然我們可能認為自己已經(jīng)非常適應(yīng)這 種多任務(wù)處理模式,能夠熟練進行多任務(wù)處理,但這只是一種錯覺。他說:“我們天生不善于多任務(wù)處理。當人們說他們正在進行多任務(wù)處理時,他們實際上是快速 從一個任務(wù)切換到另一個任務(wù)。每次這么做,你都要付出認知成本?!?/p>

  研究顯示多任務(wù)處理降低我們的效率并讓我們承受令人難以置信的壓力。瘋狂地在不同任務(wù)之間切換會導致應(yīng)激激素皮質(zhì)醇、“戰(zhàn)或逃”激素腎上腺素分泌量增加,致 使大腦過度受到刺激,出現(xiàn)精神模糊或者思維雜亂。此外,這種做法也容易讓人疲勞。要求我們的大腦不斷從一個活動轉(zhuǎn)移到另一個活動會導致前額皮質(zhì)和腦紋狀體 ——負責規(guī)劃和積極性的兩個大腦區(qū)域——消耗掉大量幫助大腦保持正常機能和活力的燃料,也就是氧化葡萄糖,進而導致我們很快感到疲勞,認知能力也隨之下 降。

  不幸的是,多任務(wù)處理也能讓人成癮。每次被網(wǎng)上的新東西吸引,查看郵箱或者發(fā)短信,大腦內(nèi)對新奇事物敏感的區(qū)域受到刺激,讓我們感覺良好的激素多巴胺被釋放 到血液中。這聽起來很不錯,但卻導致我們要求得到更多相同的東西,進而導致我們長時間將注意力集中于任何任務(wù)時面臨相當大的難度。在進行多任務(wù)處理時,我 們完成大量小任務(wù)并且經(jīng)常是無關(guān)的小任務(wù),讓我們暫時獲得一種很大的滿足感。不過,多任務(wù)處理不僅持續(xù)耗費我們的精力,同時無法讓我們?nèi)〉弥匾斋@。

  不被收件箱控制

  過去,我們的郵件是每天投遞一次?,F(xiàn)在,我們被大量電子郵件和短信匯聚成的洪水淹沒。這股洪流極大地分散了我們的注意力。應(yīng)對這個問題的辦法就是訓練我們的 大腦,讓大腦在我們需要完成某個任務(wù)時專注于這個任務(wù)。我們應(yīng)該在一天內(nèi)的確定時間段處理電郵、社會化媒體和短信。專家們建議我們每天處理電郵的次數(shù)應(yīng)控 制在2次或者3次,而不是每次收到時都進行處理。

  適當小憩

  睡眠是影響效率、記憶力、生產(chǎn)力、免疫功能和情緒調(diào)節(jié)的最重要的因素之一。即使一次輕度睡眠不足或者違背長期養(yǎng)成的睡眠習慣,例如某一天晚睡,第二天早上再 補覺,也會在多天時間里對認知表現(xiàn)產(chǎn)生不利影響。也就是說,寄希望于通過減少睡眠時間獲得更多工作時間以完成更多任務(wù)的想法是錯誤的。

  研究發(fā)現(xiàn)小憩能夠在很大程度上重啟疲憊的神經(jīng)回路,提高創(chuàng)造力、記憶力和工作效率。最理想的小憩時間是在午餐之后,小憩5分鐘或者10分鐘便可在很大程度上 提高認知能力和生產(chǎn)力。在憤怒和受到令人驚恐的刺激之后,小憩能夠重新恢復情緒的平衡。此外,小憩還有助于消除負面情緒產(chǎn)生的影響,增加一個人的快樂感。

  小憩之所以能夠產(chǎn)生這些功效的原因在于激活邊緣系統(tǒng)以及提高一元胺水平。邊緣系統(tǒng)是指大腦的情緒中心,一元胺是天然產(chǎn)生的神經(jīng)傳遞素,用于治療抑郁癥、焦慮癥和精神分裂癥的藥物。此外,小憩還能降低心血管病、糖尿病、中風和心臟病患病風險。


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