7分鐘運動法了解一下
面對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，普通百姓除了少出門，避免到人多擁擠和空間密閉的場所以外，還要增強衛(wèi)生健康意識，養(yǎng)成早睡早起，不熬夜等良好生活習慣。此外，最重要的一點還應適量參加體育運動，以增強身體的抵抗力，這里建議大家最好每天都進行一些室內(nèi)運動。
那么，疫情期間，室內(nèi)運動方式有哪些呢？7分鐘運動法您了解一下。
什么是 7 分鐘運動法？
7 分鐘運動法，是一組包含了 12 個重要動作的高強度循環(huán)訓練。每個動作耗時 30 秒，重復 15～20 次。完成一個動作之后，休息 10 秒，再開始下一個動作。
這樣一套動作做下來，大約耗時 7 分鐘左右。
這組運動雖然耗時短，但強度并不小，而且會訓練到全身的各個肌群。一般一套做下來，會明顯感覺到呼吸加速，心跳加快。
7 分鐘運動怎么做？
簡單來說，這一運動法需要完成12 個動作，根據(jù)個人情況，可以選擇性重復 2～3 遍。
需要注意的是，12 個動作的順序非常重要，它把運用同一組肌群的動作交替間隔開，給了不同肌群輪流休息的機會。
具體動作可以參考下面演示 ↓↓↓
1. 開合跳 30 秒（有氧訓練）
★站好，雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)；
★輕輕跳起來，雙腿張開的同時雙手向上拍，類似于要在頭頂鼓掌；
★恢復原位，雙腳合并，雙手放回身體兩側(cè)；
★如果有肩頸酸痛的問題，手抬到肩膀的位置就可以了。
2. 靠墻靜坐 30 秒（阻力訓練）
★背部靠著墻，身體慢慢坐下來；
★保持背部與大腿呈 90 度，大腿與小腿呈 90 度;
★膝蓋不要超過腳尖。
3. 俯臥撐 30 秒（阻力訓練）
★雙手扶地，身體保持在一條直線上；
★身體向下壓，下壓時肩關(guān)節(jié)要低于肘關(guān)節(jié)；
★女生如果肌力不夠，可以選擇跪在地上。
4. 卷腹 30 秒（核心穩(wěn)定力量訓練）
★利用腹部的肌肉，讓肩胛骨離開地面，與地面呈 45 度；
★身體不需要完全坐起來（不是仰臥起坐）；
★動作的質(zhì)量比數(shù)量重要，盡量放慢速度；
★不要抱頭，不要用頸部力量拉起身體，避免造成頸椎受傷。
5. 踏凳 / 上臺階 30 秒（阻力訓練）
★一只腳踩住椅子或臺階，身體自然向上；
★上半身挺直；
★雙腳交替進行。
6. 徒手深蹲 30 秒（阻力訓練）
★雙腳與肩膀同寬；
★臀部慢慢向下，往后坐；
★膝蓋不要超過腳尖。
7. 三頭肌撐體 30 秒（阻力訓練）
★找一個椅子，身體背對，雙手撐在椅子上；
★雙腳腳跟著地，身體慢慢自然下降；
★手肘彎曲呈 90 度。
8. 平板支撐 30 秒（核心穩(wěn)定力量訓練）
★手肘撐在地上，大臂與小臂呈 90 度；
★身體保持在一條直線上；
★夾緊臀部，收縮小腹。
9. 原地高抬腿 30 秒（有氧訓練）
★膝蓋盡量向上抬，雙腿抬至大腿與地面平行；
★上身挺直；
★同時擺動手臂。
10. 弓箭步 30 秒（阻力訓練）
★上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢下蹲, 屈膝呈 90 度；
★前腳膝蓋不要超過腳尖，后腳腳跟抬起；
★利用前腳力量恢復原位；
★雙腳交替進行。
11. T 形俯臥撐 30 秒（阻力訓練）
★俯臥撐一次后，舉起一側(cè)手臂，身體順勢轉(zhuǎn)向側(cè)面，讓身體呈 T 字形；
★兩側(cè)交替進行。
12. 側(cè)向平板支撐 30 秒（核心穩(wěn)定力量訓練）
★單側(cè)手肘與腳著地，上臂與身體垂直；
★脊柱挺直，雙腿伸直；
★收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持不動;
★兩側(cè)交替進行。
每個動作都做 30 秒，兩個動作之間休息 10 秒，加起來正好 7 分鐘左右。
還在等什么呢？就從今天開始動起來吧！
來源：丁香醫(yī)生
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