我有非常多學(xué)員反映自己在減肥期間拉粑粑都沒有那么順利了，問我要怎么解決。。。
減肥期為啥排便減少，排便變困難？
對于大部分人來說，減肥期肯定會(huì)刻意讓食量減少的，吃的食物體積和量都減少，那么產(chǎn)出量自然也會(huì)下降嘛，況且進(jìn)食量過少的話，不能產(chǎn)生有效的腸胃刺激，腸胃蠕動(dòng)也會(huì)減弱，這些都會(huì)影響排便量和頻率。
另外，食物殘?jiān)Ａ粼倌c內(nèi)時(shí)間延長了，水分被過度吸收導(dǎo)致糞便干燥，就會(huì)造成排便困難啦。
這時(shí)候，很多妹紙們急忙買來各種瀉藥，只為了突破這道坎，希望自己拉出粑粑再瘦幾斤，不然害怕自己長胖。
在解決拉粑粑問題之前，我先說明一下哈：
很多人覺得自己吃的已經(jīng)很少了，運(yùn)動(dòng)也很多，體重就是不掉，那肯定就是拉不出粑造成的。
確實(shí)，沒有排出去的食物殘?jiān)橇粼诹四愕臋M結(jié)腸和乙狀結(jié)腸處，會(huì)增加一點(diǎn)體重，但并不會(huì)增加你吸收的熱量，頂多身體會(huì)回收一些水分。
因此，只要熱量不額外增加，那么并不會(huì)導(dǎo)致長胖。
那么體重不降是怎么回事囖？
一直關(guān)注我的人都知道，體重不代表身材，脂肪的減少是比較慢的，一天頂多幾十克，這些脂肪在體重上是反映不出來的，主要波動(dòng)就是水分。
所以拉不出粑體重會(huì)滯留一下，但跟脂肪增減沒有什么關(guān)系，可以放心。
不過，我了解大家心情，就算我這么說，大家還是要拉出粑，讓身體和體重?cái)?shù)字下降一起爽。
我理解的，先別著急買藥??！咱們先不走“捷徑”行不？以下解決方案用起來：
1. 給腸道定規(guī)矩——固定時(shí)間和時(shí)長
徹底解決排便問題的辦法最好的就是給腸道定規(guī)矩，養(yǎng)成定期排便的習(xí)慣。
具體方法就是每天早上刷完牙，喝完水過一會(huì)就去蹲廁所，不管能不能拉出來，必須去，然后長期固定在這個(gè)時(shí)間段。
設(shè)置倒計(jì)時(shí)3-5分鐘，拉不干凈或者拉不完也離開。排便時(shí)間過長可能會(huì)引起痔瘡，所以刻意要限制在5分鐘之內(nèi)解決（很多醫(yī)生的建議是3分鐘之內(nèi)）。
長期這樣排便的時(shí)間和每次的時(shí)長都是可控的。
2、主食選擇高纖維類食物
現(xiàn)在條件好了，餐餐都是精細(xì)碳水，這讓腸胃蠕動(dòng)功能下降。
所以，要想改變這種情況，還需要多吃粗糧和蔬果等含高纖維的食物。這些食物能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增強(qiáng)人體消化功能。
比如，五谷雜糧薯類、糙米、燕麥等都是不錯(cuò)的選擇。尤其是減肥時(shí)期主食本來也吃的更少，所以更加要避免精細(xì)糧食。
3、每天保證8-10杯水
多喝熱水是來自本直男的真誠希望。每天8杯水必不可少，如果覺得排便還是困難可以增加到10杯水。因?yàn)楦呃w維的主食需要更多水才能更好進(jìn)行腸胃蠕動(dòng)。
多喝水本身就是有助于減肥的行為，因?yàn)楹人旧磉€會(huì)增加身體的食物熱效應(yīng)。
4. 每餐吃到飽
什么？減肥每餐吃飽？那減個(gè)錘子？
沒錯(cuò)，減肥期需要制造熱量缺口，這需要我們減少熱量攝入，但是我們吃的食物的體積并不需要減少，也就是說在保證飽腹的情況下選擇熱量密度更低的食物。
比如每餐的一半是蔬菜，這樣飽腹感強(qiáng)熱量攝入依舊足夠低能很好減肥。
5. 吃低油炒蔬菜
因?yàn)楹芏嗳藴p肥的時(shí)候會(huì)較少攝入油脂，吃水煮青菜，但油脂攝入不足的話也會(huì)對排便有影響。
我建議吃蔬菜可以放一小勺油清炒，多這一點(diǎn)點(diǎn)油也就多了幾十大卡熱量，但對排便的促進(jìn)效果確實(shí)很不錯(cuò)的。
6、進(jìn)行腹部訓(xùn)練和按摩
粑粑是腸道整出來的，如果腸道強(qiáng)勁，即便粑粑量少干硬也能排出去。進(jìn)行系統(tǒng)有規(guī)律的腹肌訓(xùn)練能夠有效幫助排便，每天可以進(jìn)行50個(gè)卷腹，50個(gè)反向卷腹和1分鐘平板支撐。
沒準(zhǔn)等你排便問題解決的時(shí)候，減肥和練出馬甲線也都搞定了。
除此之外，還可以進(jìn)行腹部按摩，那具體該怎么做呢？雙手疊放在腹部，進(jìn)行順時(shí)針按摩100下，然后進(jìn)行逆時(shí)針按摩100下。
7. 不要給腸道添堵
這主要是兩個(gè)方面，一是少吃加工類的食物，這些食物很少纖維，沒有營養(yǎng)，會(huì)給腸道添堵，比如零食、油炸和小吃不要吃。
另一方面，攝入一些含有益生元或者益生菌的食物，保持腸胃動(dòng)力和消化系統(tǒng)健康。
8、早睡
這個(gè)是我個(gè)人的建議，通常情況下，我越晚睡覺，第二天的排便會(huì)比較不順，所以我建議盡量早點(diǎn)上床睡覺，最好是11點(diǎn)以前。
持續(xù)一段時(shí)間早睡，你會(huì)發(fā)現(xiàn)排便問題有很大改善。
同時(shí)做好以上8點(diǎn)，一般的便秘和排便問題一定會(huì)有非常大的改善。
但如果是嚴(yán)重的便秘問題，那一定要及時(shí)尋求醫(yī)生的幫助啦！
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