高血糖、高血壓、高血脂……越來越多的人正處在“三高”疾病的前期，或者已經(jīng)被“三高”困擾，甚至有的人需要一輩子服用藥物。如何才能一輩子遠離“三高”？這15句話一定要記住。2019年一項研究顯示，與骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，中年時期骨骼肌質(zhì)量最高的人患心血管疾?。ㄈ缰酗L或心梗）的風險降低了81%；調(diào)整性別、教育程度、社會經(jīng)濟水平、吸煙、體育活動、地中海飲食、高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥和肥胖等因素后，研究開始時骨骼肌質(zhì)量越高的受試者，10年內(nèi)罹患心血管病的風險越低。而且與那些骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，他們更不容易肥胖、患糖尿病。①想要遠離高血糖，要吃得“粗一點”。中日醫(yī)院內(nèi)分泌科主任邢小燕2017年在健康時報刊文指出，在主食的選擇上，要做到選粗不選細。在買面條的時候，要選擇全麥的，而不選白面的；買米的時候，要選糙米，而不選精米。少吃精白米面，適當增加主食中雜糧、雜豆、薯類等“粗”的食物比例。②我們每個人都有節(jié)約基因，“由儉入奢”之后，就更容易肥胖、糖尿??！中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任單忠艷2010年12月在健康時報談到，人在吃糠咽菜時，身體的某些基因(學(xué)術(shù)界稱這種基因叫節(jié)約基因)會最大限度地利用這些原料來吸收營養(yǎng)。而現(xiàn)在生活水平提高，飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了本質(zhì)變化時，這個節(jié)約基因仍在開放著，因此，當大量的高營養(yǎng)食物進入人體后，仍然進行著充分吸收，再加上現(xiàn)代人的活動減少，營養(yǎng)物質(zhì)得不到充分消耗，所以造成營養(yǎng)過剩，血糖升高，糖尿病就很容易發(fā)生。③2020年，新加坡研究人員在《臨床營養(yǎng)學(xué)》（ClinicalNutrition）上發(fā)布的一項研究結(jié)果顯示，蔬菜-蛋白質(zhì)-碳水化合物的吃飯順序，控制餐后血糖的效果是最好的，如果無法法接受空口吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口飯地吃，也足夠好。④5、學(xué)會給自己減壓，睡眠和壓力對血糖影響大！有人覺得影響血糖的主要是飲食，但實際上睡眠和壓力對血糖的影響也非常大。解放軍總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師母義明2014年8月在接受健康時報記者采訪時談到，人體激素有自身的變化規(guī)律，不睡覺或壓力大時這些激素會處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致激素水平改變。這些激素水平與胰島素是對抗的，時間長就會打亂與胰島素之間的平衡，導(dǎo)致人體脂肪代謝、血糖代謝以及神經(jīng)免疫系統(tǒng)紊亂，就可能引發(fā)糖尿病。⑤雖然鈉攝入量對人體血壓的影響因人而異，但是高鈉是導(dǎo)致高血壓的最主要原因。在很多醫(yī)院高血壓門診都流行一句話，“十個高血壓，九個因為吃得咸”！2020年4月22日，《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項研究指出，如果在中國使用含25%氯化鉀的低鈉鹽替代食鹽，使用低鈉鹽代替普通食鹽大約可降低5mmHg的收縮壓和2mmHg的舒張壓，將能每年減少45萬例心血管死亡，減少了11%。⑥遼寧省疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所欒德春2014年在健康時報刊文介紹在身體條件允許的條件下，改用低鈉鹽飲食，簡單方便，換個鹽就可以幫助控制血壓。⑦當一個人超重或肥胖時，減肥往往是控制血壓最有效的辦法之一，哪怕只是減去一點體重。一般來說，每減輕一公斤體重，通?？山档?1 mmHg 左右的血壓值。⑧除了體重，還應(yīng)重視腰圍，過多的腰部贅肉也會增加高血壓風險。國家心血管病中心防治資訊部隋輝2015年10月健康時報刊文中指出，血壓對體重的變化很敏感，體重變化5公斤就能引起血壓的明顯變化。體重越重，患高血壓的危險性也就越大。尤其是中心性肥胖（內(nèi)臟脂肪性肥胖，大肚子）與高血壓的關(guān)系密切。⑨中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會發(fā)布的《中國中青年高血壓管理專家共識》建議國人的腰圍應(yīng)當控制在90cm（男）或85cm（女）以下。雖然酒精對于身體的傷害已經(jīng)是人盡皆知的事情，飲酒的人依舊不在少數(shù)。但是過量飲酒會妨礙血壓的控制，同時還可能使血壓升高。因此，為了防止血壓升高，或者是已經(jīng)有高血壓的患者，就不要喝酒了。而抽煙同樣會使血壓升高，戒煙可以幫助血壓恢復(fù)正常。⑧鐘南山院士曾在接受采訪時透露自己患有高血壓20多年了，并且有家族遺傳史，但他并未受到太大影響。雖然工作很多，但鐘南山院士的生活還是很規(guī)律?；就砩?1:30睡覺，早上7:00起床。中午再休息半個小時，補足每天8小時。 鐘南山院士表示：“午覺是一個很重要的加油站。我每天午休半小時，午休對一天的工作影響很大，特別是對下午的工作。我生活在廣東，溫度相對比較高，人容易疲倦，午睡一會兒，工作起來精力會好一些?，F(xiàn)在已經(jīng)有比較多的人堅持午睡，這是一個好習慣?！?nbsp;⑩湖南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院心血管病科主任醫(yī)師謝海波2017年11月在健康時報刊文指出，自己曾患上高血壓，于是他為自己制定了一套降壓方案，其中運動是不可或缺的部分，他表示自己每天堅持步行上、下班，在單位工作時能步行就步行，盡可能少乘電梯。長期堅持走路鍛煉，可起到輔助降壓的作用。?動物性食物是日常飲食中重要的一部分，那該怎么吃？“吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃沒有腿的?！彼^四條腿的即豬牛羊等畜類，兩條腿的即雞鴨等禽類，而沒有腿的則指魚等海產(chǎn)品。其中深海魚含有豐富的ω?3脂肪酸，以及各類營養(yǎng)素。首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科吳巧琪2016年9月在健康時報刊文指出，魚類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源，每100g含蛋白質(zhì)20克左右，富含人體必需氨基酸，生物利用率高。魚類所含脂肪不同于肉類，脂肪酸組成主要為不飽和脂肪酸，尤其是深海魚富含DHA和EPA，利于降低血膽固醇和防止心腦血管疾病的發(fā)生。?2009年完成的中國第一次大樣本的燕麥片對人體血脂水平影響的人體干預(yù)試驗研究結(jié)果表明，在目前城市居民膳食結(jié)構(gòu)下，使用一定量的全谷類食物燕麥連續(xù)6周，能夠有效地降低血清膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。通俗的說，就是有益血脂健康。?2016年，《英國體育醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項國際研究顯示，在保護心血管方面，乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等揮拍類運動名列第一，其次是游泳，第三為有氧運動。研究發(fā)現(xiàn)，揮拍類運動、游泳和有氧運動可以使心血管疾病死亡率分別降低56%、41%和36%。有氧運動有益于減肥，當體重得到控制，就可以調(diào)節(jié)血脂，改善身體狀況。?油炸、煎烤等大油的食物由于味道香濃，是許多人的心頭好。但是平時吃油多，雖然嘴上得到了滿足，身體卻遭殃了。華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任蔡紅琳2009年在健康時報刊文中指出，吃油多，攝入過多的飽和脂肪，熱量高，容易導(dǎo)致血液里的膽固醇增加，加速血管變窄，對人體健康非常不利。?因此，日常飲食中，要減少油的攝入量，可以用蒸、煮等清淡一些的烹調(diào)方式來代替油炸、煎等攝入油多的方式。脖子粗的人往往都會伴有高血脂。2012年《臨床薈萃醫(yī)學(xué)》期刊發(fā)表的一篇《成人健康體檢者頸圍與血脂異常相關(guān)性分析》的研究發(fā)現(xiàn)，頸圍增大者血脂異常率明顯增高。?
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