飛鴿式，梵文Eka Pada Galavasana，是一種極其復(fù)雜的姿勢(shì)，非常具有挑戰(zhàn)性，但也可為您的身心提供極大的好處。
這個(gè)神奇的姿勢(shì)可以增強(qiáng)多個(gè)肌肉群，同時(shí)又可以拉伸其他肌肉群，還可以幫助您克服恐懼，建立信心。
這個(gè)姿勢(shì)有一定的難度。有很多姿勢(shì)可為您準(zhǔn)備進(jìn)入該體式。今天我們通過(guò)以下十個(gè)準(zhǔn)備的姿勢(shì)，以伸展和加強(qiáng)針對(duì)性的肌肉，循序漸進(jìn)進(jìn)入飛鴿式。
這種仰臥的鴿子式打開(kāi)了外部臀部，為飛鴿式所需的深部髖部打開(kāi)做了極好的熱身。
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開(kāi)與髖同寬。吸氣，將右腳抬離地板屈腳踝。彎曲右膝蓋并外旋髖關(guān)節(jié)，右腳踝越過(guò)左膝蓋，雙腿形成4字形。將左腳從地板上抬起，然后將脛骨與墊子平行，并在左大腿后方交扣手指。將您的下背部和尾骨向下壓在地板上，將膝蓋向胸部拉。換腿之前，先保持幾次深呼吸。
牛面式是熱身和打開(kāi)外臀部的另一個(gè)極好姿勢(shì)，
您可以將臀部抬高（坐在瑜伽磚或毯子上）。右腿越過(guò)左腿，然后彎曲右膝蓋，將右腳跟拉向左臀部。彎曲左膝蓋，將左腳跟向右臀部拉，嘗試將膝蓋盡可能地堆疊在一起。挺直脊椎，要么保持直立，要么向前折疊，從而產(chǎn)生更深的拉伸。保持幾次呼吸再換雙腿交叉。
這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的鴿子式極好的打開(kāi)和外旋髖部。
在姿勢(shì)里，嘗試使您的臀部盡可能向前傾斜，以等軸的方式將膝蓋朝彼此拉近，以幫助完成此動(dòng)作。拉長(zhǎng)您的脊椎，您既可以直立，也可以向前屈在前腿上方，同時(shí)保持臀部平直和水平。保持拉伸狀態(tài)，然后在這里深呼吸，再慢慢退出并在另一側(cè)重復(fù)。
這個(gè)強(qiáng)化全身的姿勢(shì)可以使您的手臂，腿部和核心準(zhǔn)備好進(jìn)入飛鴿式。
從下犬式開(kāi)始，將您的體重向前來(lái)到高板式，肩膀在手腕上方。腳后跟向后延伸，從而延長(zhǎng)并擴(kuò)展整個(gè)身體。激活核心，吸氣，右腳抬離地面，使其懸停在墊子上方。收緊雙腿。保持核心的參與度和手臂的穩(wěn)定性。保持呼吸幾次，然后再抬起左腿。
這個(gè)姿勢(shì)深深地增強(qiáng)了手臂和核心，為手臂的平衡做好準(zhǔn)備。
從單腿下犬式開(kāi)始，右腿抬到空中。呼氣時(shí)，將體重向前移到高板式，將右膝蓋向右上臂拉動(dòng)，肩膀疊放在手腕上方。用力向上和向后拉動(dòng)腹部，保持均勻呼吸。吸氣時(shí)，將腿向天空上方伸展。呼氣再次將膝蓋向右上臂（盡可能高地伸向腋下）。換邊之前，保持三個(gè)緩慢而受控的深呼吸。
這個(gè)基本姿勢(shì)實(shí)際上是所有手臂平衡姿勢(shì)的基礎(chǔ)，為上身和核心做好準(zhǔn)備。
板式開(kāi)始，身體保持斜板式不變，慢慢屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夾胸腔與地面平行。
這個(gè)強(qiáng)大的核心增強(qiáng)體式將激發(fā)您最深的腹部，為您的身體抬起做好準(zhǔn)備。
長(zhǎng)坐姿在墊面中央，屈雙膝；抬起雙小腿向上，身體向后傾斜；慢慢的伸直膝蓋，雙腿并攏收緊，與身體呈“V”型；雙手前平舉，脊柱向上延展，保持身體平衡，眼睛看向前方。在退出和休息之前，請(qǐng)保持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間，以保持姿勢(shì)的完整性和呼吸的節(jié)奏。
這個(gè)典型的手臂平衡姿勢(shì)為您的許多其他手臂平衡姿勢(shì)打下基礎(chǔ)，并讓你的身體做好準(zhǔn)備。
山式站立，雙腳打開(kāi)與髖同寬，屈雙膝，身體蹲向下，雙手放在身體的前側(cè)適當(dāng)?shù)木嚯x，雙手打開(kāi)與肩同寬，指尖指向正前方，抬起臀部向上，微微伸直膝蓋，將雙膝放在大臂靠近腋窩的位置，屈手肘，腳后跟向上抬起，身體重心向前移，慢慢的抬起一只腳，待身體穩(wěn)定后，再抬起另一只腳，進(jìn)入體式。
提示：臀部向上抬高，確保激活核心。雙腿收緊。保持呼吸約3-5次深呼吸，然后慢慢放下。
這個(gè)核心和腿部增強(qiáng)體式還可以打開(kāi)外側(cè)髖部，幫助您準(zhǔn)備好進(jìn)入飛鴿式。
從山式開(kāi)始，雙腳分開(kāi)與髖同寬。彎曲膝蓋，就像坐在椅子上一樣。然后將重量轉(zhuǎn)移到左腿上。將右腳抬離地板并彎曲腳踝。彎曲右膝蓋，并外旋髖關(guān)節(jié)，以使右腳踝越過(guò)左膝蓋，與雙腿形成4字形。保持低蹲狀態(tài)，在右臀部外側(cè)留出空間。保持幾次深呼吸，然后換邊練習(xí)
一旦掌握了前面的步驟，就可以慢慢開(kāi)始朝著完整的姿勢(shì)努力。
請(qǐng)記住，任何具有挑戰(zhàn)性的姿勢(shì)都需要循序漸進(jìn)練習(xí)。只要你堅(jiān)持不懈地練習(xí)，就能做到。
因此，放松身心，享受過(guò)程，并努力在練習(xí)中找到樂(lè)趣。
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