喊山鍛煉心肺功能
喊山很有感染性，有些人聽到別人喊山，自己也有了嘗試的欲望。中醫(yī)認(rèn)為喊山可以發(fā)泄郁悶，疏肝理氣，是一種減壓放松的方式。從鍛煉的效果看，喊山還可擴(kuò)大肺活量。但是對老年人而言，喊山也不能過度。喊山過度會引起口干舌燥，耗氣傷津。
專家告訴我們，如果喊山的目的是為了鍛煉心肺功能，還不如做一些呼吸鍛煉。隨著年齡增長，老年人心肺功能下降，呼吸會越來越淺表。古人認(rèn)為呼吸深則壽命長，通過有意識的呼吸鍛煉，可以增加肺活量，延緩衰老。
呼吸的標(biāo)準(zhǔn)
在內(nèi)臟中，肺是最特殊的。因?yàn)楹粑仁且环N本能，但主觀意識也可以對呼吸產(chǎn)生干預(yù)。不符合規(guī)律的干預(yù)會對身體造成傷害，而符合規(guī)律的干預(yù)則對身體有益處。有些人走幾步就喘，從中醫(yī)來看這是肺氣不足，甚至是全身氣虛的表現(xiàn)。這些人更應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)呼吸的鍛煉。
呼吸的標(biāo)準(zhǔn)：安靜、均勻、細(xì)慢、深長。
腹式呼吸
一呼一吸雖然簡單，但鍛煉呼吸的方法有好多種，大致可分為胸式呼吸、腹式呼吸、混合式呼吸三種。腹式呼吸可以增加膈肌下降幅度。膈肌的下降使得胸腔容積增加，胸腔內(nèi)的負(fù)壓使平常不活動(dòng)的肺泡擴(kuò)展開來，從而起到增加肺活量的作用。
有研究發(fā)現(xiàn)，Ａ型性格的人總是處于緊張狀態(tài)，容易患高血壓、腦血管病等疾病，應(yīng)該學(xué)會放松，消除緊張狀態(tài)。順腹式呼吸有助于緩解緊張的情緒，普遍適于所有人群。
順腹式呼吸：鼓肚子，收腹，不動(dòng)，吸氣，呼氣，停頓；
專家提示：A型性格和陰虛陽亢人群，尤其適宜練習(xí)順腹式呼吸；
那什麼是理想的呼吸方式呢？
有別於胸式呼吸，我們稱利用橫膈模、腹腔與肋間肌等深層肌群的呼吸方式為腹式呼吸，或是深層呼吸；腹式呼吸讓排氣成為主動(dòng)，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時(shí)的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時(shí)，這種運(yùn)用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌群，
腹式呼吸雖然稱做腹式，但可不是把肚子撐大縮小就好，腹式呼吸時(shí)腹部的起伏只是橫膈膜引入與吐出空氣造成的結(jié)果，並不是力量的來源，你可能從來沒有主動(dòng)用過橫膈膜，只任憑它隨著胸腔起伏上升下降；腹式呼吸的初學(xué)者，可以依下列步驟開始練習(xí)。
輕輕地吸一點(diǎn)氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地由嘴巴吐氣、順著氣體排出，肚子會自然內(nèi)凹，你會感覺到橫膈膜放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯(cuò)，放在腹部的一手將會隨腹部內(nèi)凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。
盡量將氣徹底吐乾淨(jìng)，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時(shí)將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴(kuò)張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個(gè)腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動(dòng)，胸前的一手會微微地浮出，或文風(fēng)不動(dòng)。
重覆步驟2與3數(shù)次，體會主動(dòng)排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動(dòng)作，如果進(jìn)行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在橫膈膜，由口鼻引導(dǎo)空氣排出與吸入，腹部順勢起伏。
步行時(shí)宜用腹式呼吸
65歲以上老人，每周步行超4小時(shí)與不到1小時(shí)的人相比，心血管發(fā)病率減少69％，病死率則減少73％。中國工程院院士鐘南山指出，除了步行時(shí)間，步行時(shí)最好用腹式呼吸。
原地坐下或站立，深深吸一口氣，緩緩呼出。如果吸氣的時(shí)候，胸腔擴(kuò)張了，那么呼吸方法就是錯(cuò)誤的。
嬰兒的呼吸又深又緩，腹部起起伏伏。但隨著年齡漸長，通常不知不覺地就舍棄了這種有利健康的腹式呼吸法，改為采用淺短的胸式呼吸法。而采取胸式呼吸，肺葉不能完全打開，得不到應(yīng)有的鍛煉，難以達(dá)到應(yīng)有的抗病能力，而且會使肺部增加負(fù)擔(dān)，肺部必須工作得更勤快，才可以確保氧供應(yīng)充足。此外，胸式呼吸方法對心臟也不利，使心臟必須加快搏動(dòng)，否則無法供應(yīng)足夠的血液去運(yùn)送氧。
如何才能像嬰兒一樣呼吸呢，可將手放在上腹部，呼氣時(shí)手隨腹部下陷，并稍稍壓力，吸氣時(shí)上腹部對抗此壓力，將腹部慢慢隆起。每日35次，每次約3分鐘。在進(jìn)行腹式呼吸時(shí)，還要注意放松全身肌肉。呼氣時(shí)要使腹部下陷，并應(yīng)避免用力。吸氣時(shí)要鼓腹，時(shí)間要比呼氣稍長。每次吸氣后要稍停片刻，不要立即呼氣。
練「腹式呼吸」 減壓緩焦慮
●夏天炎熱，許多人睡眠受到影響，致身心疾病發(fā)作。臺灣彰化醫(yī)院精神科主任丁碩彥分享簡單的「腹式呼吸法」，因操作簡單，不受時(shí)間和空間限制，對於改善壓力適應(yīng)不良情況有幫助。
丁碩彥說，治療焦慮癥、自律神經(jīng)失調(diào)等身心疾病，藥物只是治標(biāo)，學(xué)習(xí)放鬆心情才是根本之道，「腹式呼吸法」是非常簡單的放鬆方式，源自於靜坐修行技巧，對心理減壓有很好的效果，而且沒有藥物引發(fā)的副作用。
腹式呼吸法強(qiáng)調(diào)由鼻子吸氣、由嘴巴吐氣，丁碩彥提醒，要將注意力放在隨著呼吸起伏的肚子上，如果初期還不習(xí)慣，可以將手輕輕地放在肚子上，幫助感覺腹部是否隨著呼吸韻律起伏。他說，不用強(qiáng)調(diào)深呼吸或是慢速度，因?yàn)榻箲]或恐慌癥的患者，要求越多會使他們越緊張，「一切自然就好」。
丁碩彥也說，練習(xí)的第二個(gè)重點(diǎn)在於每天多次短而密集的練習(xí)，比每天只做一次長時(shí)間的練習(xí)重要，也更容易持續(xù)。像是等紅綠燈的數(shù)秒鐘、等電梯的空檔，甚至上廁所的片刻，只要有零碎的時(shí)間都可以練習(xí)，隨時(shí)放鬆，避免壓力累積。
許多人隱藏著壓力卻不自知，丁碩彥提醒，若發(fā)現(xiàn)自己呼吸困難、胸悶、心悸、冒冷汗或腸胃不適如拉肚子，都是壓力累積的癥狀，適時(shí)以腹式呼吸舒緩，比吃藥來得健康有效。
腹式呼吸-促進(jìn)睡眠
全身放松，坐著站著或者散步時(shí)都可以，感受腹部的起伏。長期堅(jiān)持有助于增加通氣量，緩解呼吸困難等癥狀，增強(qiáng)臟腑功能，此外還有減肥功效。
在睡前靜坐，配合5分鐘的腹式呼吸，能幫助入睡。
