有些人看起來很健壯，但只要一爬樓或者一運(yùn)動(dòng)就氣喘吁吁，人們常調(diào)侃說這是“虛壯”，其實(shí)，導(dǎo)致這種情況的真正原因就是「氣短」。氣短，到底是“短”在了哪里？《生命時(shí)報(bào)》邀請呼吸科專家告訴你答案，并教你幾個(gè)動(dòng)作鍛煉肺功能↓↓
有些人看起來很健壯，但只要一爬樓或者一運(yùn)動(dòng)就氣喘吁吁，人們常調(diào)侃說這是“虛壯”，其實(shí)，導(dǎo)致這種情況的真正原因就是「氣短」。
氣短，到底是“短”在了哪里？《生命時(shí)報(bào)》邀請呼吸科專家告訴你答案，并教你幾個(gè)動(dòng)作鍛煉肺功能。
受訪專家
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院呼吸科主任醫(yī)師 張新
北心內(nèi)科副主任 劉德平
“氣短”到底是短在哪里？
氣短屬于一種主觀感受，是否可以稱之為疾病癥狀，還要分情況判斷。
比如，做運(yùn)動(dòng)時(shí)覺得氣喘吁吁，很可能是正常現(xiàn)象；如果過去爬三層樓不覺得氣喘，現(xiàn)在爬一樓卻感覺呼吸困難，就要引起重視；若靜坐不活動(dòng)時(shí)也會(huì)氣喘，就一定有問題了。
“氣短”到底是短在了哪里？氣短其實(shí)就是心肺功能變?nèi)趿?。心肺功能包括血液循環(huán)速度、心臟跳動(dòng)的強(qiáng)度及次數(shù)、肺部容量等，體現(xiàn)心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，是反映人體心臟及肺部負(fù)荷能力的指標(biāo)。
氣短可能與多種臟器有關(guān)，其中大部分是因?yàn)楣┭醭霈F(xiàn)了問題。呼吸道疾病和心臟疾病，是導(dǎo)致氣短最常見的病理性因素。
有些人胸悶氣短，跑了很多科室也沒查出什么原因，這種情況可能是焦慮、肥胖、運(yùn)動(dòng)過少等導(dǎo)致的。
具體來說，引起氣短的原因有以下幾種：
1呼吸功能障礙
多見于哮喘、肺炎、肺纖維化、氣胸、慢阻肺等，由其他原因造成的大氣道堵塞，也可能使患者感覺呼吸不暢，出現(xiàn)氣短。
2心臟疾病
心臟疾病中導(dǎo)致氣短的主要是心衰，由于心功能受損，心臟回血出現(xiàn)障礙，血液反向滲進(jìn)肺組織，阻礙了肺內(nèi)的氣體交換，于是出現(xiàn)呼吸困難等癥狀。
3貧血
貧血常見的癥狀就是胸悶、氣短。貧血患者血液中紅細(xì)胞攜氧能力下降，因此組織無法獲得充足氧氣，也會(huì)造成氣短。
尿毒癥患者經(jīng)常感到氣短，是因?yàn)槟蚨景Y會(huì)引起貧血。
4甲狀腺功能異常
甲亢或甲減也會(huì)引起氣短。甲亢時(shí)，甲狀腺素過多，可以使心跳加速、血壓升高，心臟負(fù)擔(dān)加重而出現(xiàn)心慌、氣短、胸悶。
甲減時(shí)，心肌細(xì)胞會(huì)腫脹，心包會(huì)產(chǎn)生積液，使心臟的收縮受限，也會(huì)導(dǎo)致氣短、胸悶等癥狀。
5肥胖
除供氧不足外，如耗氧量過多，也可能讓人氣喘，其中比較典型的病因之一就是肥胖。
體重嚴(yán)重超標(biāo)者活動(dòng)時(shí)，要消耗更多氧氣，活動(dòng)耐力下降，就會(huì)覺得氣短。
6焦慮
氣短屬于一種主觀癥狀，會(huì)受到個(gè)人感受和心理狀態(tài)的影響。
比如，經(jīng)常鍛煉的人，對于因活動(dòng)量增加而引發(fā)的氣喘比較適應(yīng)，不會(huì)感覺是病態(tài)；活動(dòng)較少的人，身體耐受性較差，更易感覺上氣不接下氣。
焦慮、抑郁的人經(jīng)常有睡不好、早醒、全身無力等表現(xiàn)，如相關(guān)癥狀持續(xù)時(shí)間過長，也會(huì)對身體造成傷害，甚至使心肺疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。
兩個(gè)動(dòng)作隨時(shí)練肺功能
緩解氣短的關(guān)鍵是辨明病因，對病治療。建議在發(fā)覺自己出現(xiàn)明顯氣短時(shí)，首選呼吸科或心內(nèi)科就診。
醫(yī)生會(huì)根據(jù)個(gè)人身體情況，如是否患有心臟或肺部基礎(chǔ)疾病等，鑒別診斷病因。
生活中一些簡單的呼吸鍛煉方式，可以增強(qiáng)肺功能，這里推薦兩種方法。
1縮唇呼吸
縮唇呼吸訓(xùn)練也被稱為吹笛樣呼氣。
先閉嘴用鼻子吸氣默數(shù)“123”，再把嘴唇縮小做吹笛或口哨樣緩慢呼氣，默數(shù)“123456”。
呼氣的力度以能輕輕吹動(dòng)距離臉部30厘米的白紙為適度，縮唇呼吸可配合腹式呼吸一起應(yīng)用。
2腹式呼吸
肩膀放松，雙手可放在腹部，吸氣時(shí)最大限度地鼓肚子，暫停1~2秒；
呼氣時(shí)最大限度地收縮腹部，再暫停1~2秒，如此循環(huán)往復(fù)。
這兩個(gè)動(dòng)作簡單易操作，練習(xí)次數(shù)不受限制，等車、排隊(duì)時(shí)都可以進(jìn)行，堅(jiān)持練習(xí)有助提升肺活量，增強(qiáng)心肺耐力。
5種運(yùn)動(dòng)推薦給氣短的人
如果排除了器質(zhì)性病變，要想緩解氣短，最重要的就是堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，避免老躺著或久坐不動(dòng)。
長期規(guī)律鍛煉，能使心臟的重量、容積增大，安靜時(shí)心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強(qiáng)韌有力。
《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究，選取了5000多名中年男性進(jìn)行長達(dá)46年的跟蹤分析，發(fā)現(xiàn)中年人心肺功能檢測良好，預(yù)示其未來50年內(nèi)健康狀況更好，壽命更長。
有氧運(yùn)動(dòng)是提高心肺功能的首選，包括快步走、慢跑、騎自行車、登山、游泳等，建議每周至少運(yùn)動(dòng)3次，每次運(yùn)動(dòng)通常需要15~20分鐘。
即使是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如做家務(wù)、唱歌等，只要每天堅(jiān)持練習(xí)，也同樣有效。
1快步走
氣短的人剛開始鍛煉，不要急于進(jìn)行劇烈活動(dòng)，可以選擇輕柔的運(yùn)動(dòng)，散步、快步走就是不錯(cuò)的選擇。
走路時(shí)需抬頭挺胸、雙臂擺動(dòng)、邁大步，也可適當(dāng)提速，只要微微出汗即可。
2慢跑
慢跑的強(qiáng)度不算太大，但需長期堅(jiān)持。大家可先做一個(gè)8周跑步計(jì)劃，逐步適應(yīng)跑步節(jié)奏。
第1~3周時(shí)，每次先步行5分鐘，然后慢跑2分鐘，可視情況增加慢跑時(shí)間，如此循環(huán)3組；
第4~6周時(shí)，步行2分鐘，慢跑時(shí)間增加到5~10分鐘，循環(huán)3組；
第7周時(shí)，步行1分鐘，慢跑11分鐘，循環(huán)3組；
到了第8周，熱身步行5分鐘，可持續(xù)慢跑20分鐘，結(jié)束后步行5分鐘即可。
身體較健康、沒有重大疾病的人可根據(jù)這個(gè)計(jì)劃適度跑步，每周跑2~3次。
3騎自行車
騎自行車是一種不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，剛開始騎車，時(shí)間不宜過長，速度要慢一點(diǎn)，有進(jìn)步后可以逐漸加速加時(shí)。
但一次騎車最長時(shí)間不宜超過60分鐘，一般控制在30分鐘即可，以免前列腺或會(huì)陰部承受較大壓力。
騎車時(shí)若感覺呼吸短促，要馬上停止并坐下來休息片刻。
4打太極拳
太極拳的動(dòng)作輕柔平緩，對心肺負(fù)荷小，有助于鍛煉肌肉，還能舒緩壓力，幫助放松，特別適合氣短的人。
5力量訓(xùn)練
深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，能夠保持更好的有氧耐力。
做這些運(yùn)動(dòng)前，最好先熱身5~10分鐘，以提高心肺適應(yīng)性。運(yùn)動(dòng)過后，也不要立即停止，進(jìn)行5分鐘左右的放松活動(dòng)，以防止血壓驟降或頭暈。
運(yùn)動(dòng)過程中，如果感到中等程度疲憊，說話費(fèi)力、斷斷續(xù)續(xù)時(shí)，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，要減輕運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或者休息，以確保安全。▲
原地踏步可以預(yù)防腦卒中，也有助于隱性腦梗塞和腦損傷后的功能恢復(fù)
隱性腦梗塞是生活習(xí)慣病的一種。肥胖是造成動(dòng)脈硬化，進(jìn)而引起高血壓、糖尿病和脂質(zhì)異常等的原因，也是引起隱性腦梗塞的主要原因。想要減肥，不光要控制卡路里的攝取量，配合做運(yùn)動(dòng)也是非常有必要的。
但是，為了減肥的運(yùn)動(dòng)，必須是吸收氧氣的有氧運(yùn)動(dòng)才行。不是特別難的事，步行、慢跑、騎自行車、游泳等都能簡單地做到有氧運(yùn)動(dòng)。
我建議患者除了日常生活以外的運(yùn)動(dòng)量，最好1周消耗3000g卡路里，如果是6天時(shí)間的話，1天要消耗500g卡路里。如果是正常速度的步行，時(shí)間大概是走100分鐘。慢跑和騎自行車的話，40分鐘。游泳的話，30分鐘。但是，這個(gè)時(shí)間是針對于年輕人來說的，老年人可以減少時(shí)間。
和1周時(shí)間1000g卡路里都沒有消耗的人對比，卡路里消耗多的人，患腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)就越低。消耗1000~1999g卡路里的人，患腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)減少24%，消耗2000~2999g卡路里的人，風(fēng)險(xiǎn)減少46%，消耗3000g以上卡路里的人，風(fēng)險(xiǎn)減少22%。也就是說，為了減少患腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)，中等的運(yùn)動(dòng)量是最有效果的。
并且，有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦的血流，活化大腦神經(jīng)細(xì)胞的活動(dòng)，也有預(yù)防認(rèn)知障礙的作用。當(dāng)我感覺到運(yùn)動(dòng)不足的時(shí)候，就會(huì)原地踏步3000~4000次。大概需要20~25分鐘。這次介紹的2種動(dòng)作都是室內(nèi)可以做到的有氧運(yùn)動(dòng)。不管哪一種都對隱性腦梗塞的功能恢復(fù)有作用，也有活化大腦的效果。
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