發(fā)表在《Atherosclerosis》的最新研究發(fā)現(xiàn)，每天只需要花十分鐘做這種運(yùn)動(dòng)，就能讓患心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低20%！而且99%的人都能輕松做到！
這種運(yùn)動(dòng)可以讓心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低20%
近日，發(fā)表在《Atherosclerosis》的一項(xiàng)來自北大的超45萬(wàn)人的數(shù)據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，有一種輕松又保護(hù)心血管的運(yùn)動(dòng)方式。只需要簡(jiǎn)單做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，就能把動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低20%以上！這個(gè)運(yùn)動(dòng)是什么呢？就是爬樓梯！
很多人會(huì)好奇，是不是要爬很多樓梯，才能起到保護(hù)心血管的效果呢？是不是至少得爬20層，我的體力不夠用怎么辦？
別擔(dān)心！這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天只需要爬超過5層樓（大概50級(jí)臺(tái)階），就能起到保護(hù)心血管的效果！當(dāng)然，爬的越多，保護(hù)心血管的效果越好！
該研究發(fā)現(xiàn)，與平時(shí)不爬樓梯的人相比，每天爬樓6-10層、11-15層、16-20層和≥21層，心血管疾?。ˋSCVD）的患病風(fēng)險(xiǎn)分別顯著降低7%、10%、10%和6%。每天爬樓數(shù)每增加5層，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就降低2%左右。
而這種保護(hù)心血管的效果在爬到11-20樓層的時(shí)候達(dá)到了頂峰，可以讓心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低22%！如果爬的超過20層，反而沒有這么好的保護(hù)心血管的益處了！
也就是說，大家只要在回家或者上班的時(shí)候，把坐電梯改為爬樓梯，那么就能用很少的時(shí)間，保護(hù)好自己的心血管健康！
小鳳Emma：
但是大家要注意的是，首先，有膝關(guān)節(jié)損傷的人不建議用這種方法保護(hù)心血管。就算是膝關(guān)節(jié)健康的人群，也建議大家只上不下。這是因?yàn)橄聵翘輰?duì)膝關(guān)節(jié)的損傷過大！在上樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)的軟骨面要承受超過體重三倍左右的壓力。而下樓梯比上樓梯更傷膝關(guān)節(jié)，因?yàn)橄聵翘輹r(shí)膝關(guān)節(jié)要承受6.7倍的體重，極易對(duì)髕骨關(guān)節(jié)產(chǎn)生壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成軟骨間的疼痛。
如果害怕膝蓋受損，不敢爬樓梯怎么辦？小鳳Emma給大家找到了不傷膝蓋的保護(hù)心血管運(yùn)動(dòng)方法！
不傷膝蓋的保護(hù)心血管運(yùn)動(dòng)
2019年發(fā)表在心血管領(lǐng)域頂級(jí)期刊《JACC》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天只需要走2517步就可以降低自己的全因死亡率，并且降低高達(dá)8%！如果想要保護(hù)心血管，每天走路2735步，就能讓心血管風(fēng)險(xiǎn)降低11%！當(dāng)然，如果你想要更好的保護(hù)心血管，建議大家每天走7126步，那么患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就能降低51%！
小鳳Emma：
如果膝關(guān)節(jié)有受損的人群，可以量力而行，只要每天走路超過2735步，就能起到有效保護(hù)心血管的功效！
保護(hù)心血管，多吃這種食物！
想要保護(hù)心血管，日常的飲食調(diào)理也不能少！小鳳Emma給大家推薦一個(gè)護(hù)心食物—南瓜子。
南瓜子富含健康脂肪，特別是單不飽和脂肪酸。健康脂肪有助于降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平，同時(shí)提高高密度脂蛋白（HDL）膽固醇，從而降低動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。
不僅如此，南瓜子還富含多種礦物質(zhì)，其中包括鎂和鋅。鎂是心臟健康所需的關(guān)鍵礦物質(zhì)之一。它參與調(diào)節(jié)心臟肌肉的收縮和松弛，有助于維持正常的心臟節(jié)律。鋅是一種抗氧化劑，有助于保護(hù)心臟免受自由基的損害，并維持血管的正常功能。
此外，南瓜子富含抗氧化劑，如維生素E和類黃酮?？寡趸瘎┠軌蛑泻妥杂苫幕钚裕瑴p少氧化應(yīng)激對(duì)心臟細(xì)胞的傷害。這對(duì)于預(yù)防心血管疾病和保護(hù)心臟健康至關(guān)重要。
建議大家每天吃20顆南瓜子，注意不要吃的太多。
烤南瓜子
【用料】南瓜子500克，食鹽2茶匙
【做法】南瓜子曬干后放入烤盤，取一個(gè)碗，放2茶匙鹽，加入小半碗熱水，等鹽融化，在南瓜子上灑上鹽水，放入烤箱，烤箱130度，中層，烤40分鐘，中間拿出來翻兩次，烤好放涼就可以吃了。
南瓜子軟歐
【用料】高筋面粉300克，全麥粉75克，牛奶250毫升，酵母4.5克，赤砂糖/代糖45適量，鹽4克，南瓜子（熟）120克
【用法】所有原料放入面包機(jī)，揉至面團(tuán)出筋，有厚膜的狀態(tài)，加入南瓜子，低速混合均勻，將面團(tuán)略整形后放入撒了面粉的容器內(nèi)，放入28℃濕度80%的環(huán)境中發(fā)酵1小時(shí)，發(fā)酵至兩倍大，排氣后均分成兩份醒發(fā)20分鐘，醒發(fā)好后整形成紡錘形，放入溫度30℃濕度80%的環(huán)境中發(fā)酵45分鐘，發(fā)酵好后在表面篩上面粉裝飾，并用割包刀割出花紋，放入200℃預(yù)熱好的烤箱烤20分鐘即可！
參考文獻(xiàn)：
[1] Zimin Song, Li Wan, Wenxiu Wang, Yueying Li, Yimin Zhao, Zhenhuang Zhuang, Xue Dong, Wendi Xiao, Ninghao Huang, Ming Xu, Robert Clarke, Lu Qi, Tao Huang, Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study, Atherosclerosis, 2023, 117300, ISSN 0021-9150, https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300.
[2].Stens NA, Bakker EA, Ma?as A, et al. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol. 2023;S0735-1097(23)06400-8. doi:10.1016/j.jacc.2023.07.029
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