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今天和大家聊一聊，大腿前側(cè)的柔韌性。昨天剛寫過一篇文章，強調(diào)在瑜伽練習(xí)中要平衡，不能有偏好。

在腿部肌肉的練習(xí)上，最容易出現(xiàn)的偏好是：總是強調(diào)大腿前側(cè)的肌肉力量，而忽略了大腿前側(cè)也是需要柔韌性的。我們會看到很多人大腿前側(cè)有一塊肌肉比較突出，影響整個腿型的線條，這時候就需要關(guān)注大腿前側(cè)的柔韌性了。

大腿前側(cè)柔韌性不夠，最簡單的例子就是瑜伽英雄坐坐不下去，就算勉強坐下去了，也會發(fā)現(xiàn)膝蓋不舒服。這是因為膝關(guān)節(jié)代償了大腿前側(cè)的柔韌性。

那如何增加大腿前側(cè)的柔韌性，哪些題是能夠增加大腿前側(cè)的柔韌性呢？我們一起來看一看。

1、英雄坐

• 雙膝并攏跪在墊子上，
• 小腿向兩側(cè)打開，用手把小腿肚向后向外撥，
• 然后臀部坐在雙腿中間。
• 檢查雙腳腳踝內(nèi)外側(cè)是否平衡伸展，讓小腳趾也努力的沉向地面。
• 骨盆端正，脊柱立直，腰曲自然

如果還是感覺到有壓力，可以在臀部下方墊瑜伽磚

如果覺得很輕松，可以身體后仰，逐漸過度的臥英雄式。

2、駱駝式

也是一個可以溫和拉伸大腿前側(cè)的瑜伽體式

• 跪在墊子上，雙膝分開與骨盆同
• 膝蓋腳背落地或者腳掌踩地
• 雙手四指在后扶住髖
• 吸氣，脊柱延展，收腹部，卷尾骨，骨盆后傾
• 呼氣，胸腔上提，頭頸帶的脊柱向上向后延展，雙手一起去抓雙腳腳后跟
• 保持自然的呼吸。

如果感覺很有壓力，雙手暫時不要去抓腳后跟，脊柱向上向后延展，胸腔上提，盡量推胸腔向天花板的方向。

如果感覺很輕松，可以雙手與同側(cè)腳掌相合或者直接落到地面，或者試著抬起一側(cè)小腿腳后跟去找臀部

3、弓式

• 仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬。
• 彎曲雙膝蓋，雙手抓雙腳踝
• 吸氣，抬雙膝、大腿離開地面，同時帶動胸腔離開地面，腹部壓地
• 呼氣，抬頭向上看，保持

在保持的過程中：大腿主動向上抬；小腿向上向后用力和手臂對抗；胸腔打開肩膀后展下沉。

4、靠墻的弓步變體

• 前腿成弓步，小腿垂直地面
• 彎曲后腿膝蓋，小腿腳背完全靠墻，確保腳掌在小腿的延長線上，讓腳踝兩側(cè)平衡
• 雙手放在膝蓋上，或者雙手在身體兩側(cè)扶瑜伽磚
• 保持2~3分鐘換邊練習(xí)。

這個體式在保持時，力的方向不一樣，它的作用也不一樣。

• ①、在保持的時候，骨盆向前向下用力。注意是整個骨盆向前向下，而不是骨盆前傾。這時候拉伸的側(cè)重點是：髂腰肌。

• ②、右保持的時候，骨盆和整個身體向后移動，讓臀部和腳后跟無限靠近。注意是骨盆和整個身體向后靠，如果你只是撅著臀部向后靠，腰就會不舒服。這時候拉伸的側(cè)重點是：大腿前側(cè)。

這兩種用力的方法都沒有錯，就看你是為了什么目的來做這個動作。如果你是為了拉伸髂腰肌，下豎叉，增加髖關(guān)節(jié)后仲的能力，增加后彎幅度，你就用第一種種方法；你是為了拉伸大腿前側(cè)，那你就用第二種方法。

大家在做動作的時候，多關(guān)注身體的感覺，找到力的不同走向?qū)ι眢w產(chǎn)生的影響，觀察身體的變化，這有助于我們建立身心的聯(lián)系和更精微的調(diào)整，更高效的練習(xí)。

把這幾個動作認真的練一練，再來看看你的英雄坐變化有多大。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。