胸部，怎樣再大2cm?
胸肌上部是很多小伙伴一個頑固不長的部位，這的確十分郁悶。但是，每一個問題都有它的解決方案，就好像吃雞，總有辦法讓你排位靠前！如何通過更好的角度和方式來轟炸上胸肌？這8大技巧，不信填不滿上胸。
總的來說，增強(qiáng)上胸肌的秘密不是你能推到多大的重量，而是盡可能造成更多上胸的肌纖維撕裂。
首先刺激胸肌上部
通常，你應(yīng)該優(yōu)先刺激最弱的身體部位，用最充沛和最佳的力量去轟炸它。如果胸肌上部不夠飽滿，一直讓你很頭痛，那么優(yōu)先訓(xùn)練胸肌上部。
有些人認(rèn)為，最薄弱的肌肉應(yīng)該留到最后的時候訓(xùn)練，因為那個時候在周圍的肌肉已經(jīng)進(jìn)入預(yù)疲勞的狀態(tài)，那么對目標(biāo)肌群留有更多的空間進(jìn)行轟炸，但這種方法并不可靠。
因為，當(dāng)你想要募集更多的刺激來轟炸你胸肌上部的時候，因為身體已經(jīng)非常疲憊，以至于不能給它足夠的刺激。
同樣要使用啞鈴
如果只用杠鈴一種方式來訓(xùn)練，可能幾個月都不見得有明顯進(jìn)步。每一個訓(xùn)練技巧和器械都有其獨(dú)特的優(yōu)點和缺點，你可以自主使用不同的器械，尋求最大限度地發(fā)展你的胸肌。
雖然杠鈴可以讓你完成更大重量的臥推，但通過單側(cè)啞鈴的訓(xùn)練動作，可以改善打破肌肉發(fā)展的不平衡，以及深層刺激一些已經(jīng)在“睡眠”狀態(tài)的肌肉。如果你想不斷地取得進(jìn)步，每周交替使用啞鈴和杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練。
下一次如果有人告訴你使用杠鈴就足夠的時候，舉起最重的一對啞鈴來告訴他們?nèi)绾尉毜酶茫?/span>
加強(qiáng)意念與肌肉的聯(lián)系
你需要把注意力集中到目標(biāo)肌肉上，從而最大限度讓更多的肌纖維撕裂，而不是毫無目的地完成一個動作。
這一方法在胸部訓(xùn)練中非常重要。肌肉生長是取決于在合適的時間中承受直接又強(qiáng)烈的壓力刺激，然而建立意念與肌肉的聯(lián)系是最有效的方法之一。
在正式組之前進(jìn)行熱身，用正確的姿勢來做每一個動作，才能提高你的訓(xùn)練水平，同時又可以保護(hù)肩膀。
避免鎖死肘關(guān)節(jié)
如果鎖死肘關(guān)節(jié)，三頭肌主動承擔(dān)所有的負(fù)重，對胸肌上部的刺激就減少。如果你不希望發(fā)生這種情況，每當(dāng)推起負(fù)重時，負(fù)重得最高位需要設(shè)定在鎖死肘關(guān)節(jié)前，這樣肌肉可以保持在持續(xù)收縮的狀態(tài)。
當(dāng)你具備意念與肌肉連接這個能力，你可以注意到，下放負(fù)重時，什么樣的角度會讓三頭肌分走部分原本作用在胸肌上部所受的刺激。你應(yīng)該及時找出最好的運(yùn)動軌跡，這才有助于你最大限度地提高胸肌上部的發(fā)展。
多種角度
訓(xùn)練凳上下調(diào)節(jié)，可以很好地幫助到胸部訓(xùn)練，因為它們可以讓你在訓(xùn)練中從多個角度刺激胸肌。標(biāo)準(zhǔn)的上斜平板經(jīng)常被抱怨，因為角度太高而導(dǎo)致不必要的三角肌借力。
用可調(diào)節(jié)的平板凳，你能夠以較低的斜面來進(jìn)行訓(xùn)練，使用這種低角度可以更好的刺激上胸肌，并且最大限度地減少借三角肌前束發(fā)力。在啞鈴和杠鈴臥推中加入不同角度的訓(xùn)練，你會對訓(xùn)練效果感到滿意。
需要加入上斜繩索飛鳥
上斜繩索飛鳥可以顯著促進(jìn)胸肌上部的發(fā)展。使用繩索，因為運(yùn)動軌跡是固定的，可以孤立刺激目標(biāo)肌肉，而且肌肉一直在持續(xù)的張力下。持續(xù)的張力刺激意味著更多的肌纖維撕裂，這是胸肌上部發(fā)展的關(guān)鍵所在。
如果你想轟炸你胸肌上部，用合適姿勢完成每一個動作，在最低位完全伸展胸肌，在最高位盡可能擠壓胸肌上部。
練習(xí)下斜動作
如果你認(rèn)為下斜的訓(xùn)練只刺激胸肌下部，那么你就錯了！最近的研究表明，下斜臥推的訓(xùn)練有效刺激整個胸部，包括胸肌上部的肌纖維。
就像身體其他肌肉一樣，胸部同樣需要多種刺激才能最大限度地發(fā)展，而上斜和下斜的臥推進(jìn)行交替訓(xùn)練，可以幫助你更好地發(fā)揮胸肌整體的成長。
為了進(jìn)一步提高你的上胸肌的張力，可以試下窄握杠鈴進(jìn)行下斜臥推，而且每一次都將杠鈴下放到最低位。
腳站在更高的位置
這個建議只適用在俯臥撐的時候。把腳晾在高的位置作為支撐，可以增加難度，通過把重心轉(zhuǎn)移，讓上半身更多地參與到俯臥撐中。把上斜俯臥撐加入你的日常中，隨時隨地都可以做：把腳放在凳子或一個高的箱子上，然后訓(xùn)練到俯臥撐了。
胸部上部訓(xùn)練計劃
現(xiàn)在讓我們看看如何將這些技巧結(jié)合，列一個強(qiáng)大的胸部上部訓(xùn)練計劃。在上斜臥推中，先做2組熱身組，組間休息時間不超過60秒，用不同的方式刺激胸肌上部。怎么去做？簡單來說就是交替使用啞鈴和杠鈴。
組間休息的時候可以拉伸胸肌，這有助于擴(kuò)大包裹著肌纖維的筋膜，從而使更多的血液流入該區(qū)域，讓自己肌肉的泵感十足。
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
上斜杠鈴臥推 3 6-8
較低角度的上斜啞鈴臥推 3 8-10
上斜繩索飛鳥 3 10-12
窄距下斜杠鈴臥推 3 12
上斜俯臥撐 3 力竭
沒錯，我們依然是練練練，趁著現(xiàn)在能用大衣?lián)踝∵€沒填滿的胸肌，就趕緊用這些方法把它填滿，雖然三分練七分吃，但我們先把這三分練好！
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