運動對人體有很大好處
運動對人體的健康長壽的好處二因為運動可提高機體的新陳代謝，根據(jù)生物學關于“用則進，廢則退”的規(guī)律，長期堅持運動，可使各臟腑器官的功能增強，由予機體充滿活力，從而可延緩衰老，能夠健康長壽。
運動養(yǎng)生對全身肌肉有很大好處。人體大約有60億條肌肉纖維，共有肌肉639塊，分為隨意肌和不隨意肌兩大類。體內(nèi)一切運動都是由于肌肉的收縮而進行的。人的體力亦是由肌肉收縮而產(chǎn)生的。若堅持運動可使肌肉纖維逐步變粗且堅韌有力，其中所含蛋白質(zhì)及糖元等儲量增加，血管變豐富，血液循環(huán)及新陳代謝得到改善，又可使肌肉的動作耐力、速度、靈活性和準確性均提高，從而防止肌肉的老化。
運動養(yǎng)生對骨骼的好處二全身骨骼共有206塊。對人體具有支架、保護和運動的作用。骨髓還具有造血機能。運動養(yǎng)生可使骨骼很好發(fā)育和生長，促進骨質(zhì)增強，使骨骼可以承擔更大的負荷。肌肉附著于骨骼，堅持運動可使肌肉附著處的骨突增大，改善骨的血液循環(huán)及代謝，使骨外層的密度增厚，使骨質(zhì)更加堅固，并可提高骨骼對抵抗折斷、彎曲、壓縮、拉長和扭轉(zhuǎn)的能力。加強關節(jié)的韌性，提高關節(jié)的彈性和靈活性，防止骨質(zhì)增生、’韌帶和肌肉退化。持續(xù)運動可使人輕松，俐落而有力。
運動養(yǎng)生對呼吸臟器的好處。人的肺臟約有七點五億個肺泡所組成，是司呼吸的主要器官。人體是不斷地從自然界吸進新鮮空氣中的氧氣，同時又不斷地把組織、細胞新陳代謝所產(chǎn)生的二氧化碳呼出體外，這種吸氧排碳的過程，稱之為呼吸。一般人在安靜狀態(tài)下，每分鐘呼吸次數(shù)為1 6—1 8 次。當人以最大吸氣之后，再做最大的呼氣，此呼出的全部氣量，稱之為肺活量。正常成年男子肺活量約為3500---4000毫升，女子為2500一3000毫升。持續(xù)進行運動養(yǎng)生，可使呼吸肌強壯有力，使呼吸動作的幅度擴展，使呼吸差增大，肺活量增加，呼吸深度加深。由于呼吸器官功能提高，肺內(nèi)氣體交換充分，血液含氧量增多，能量物質(zhì)的氧化過程完善，從而促進了全身新陳代謝。對人體維持旺盛的精力，推遲身體的衰老極為有利。
運動養(yǎng)生對消化和吸收臟器的好處。人活百歲，需要吃掉各種食物和水約近百噸。人體必須不斷地從外界攝取營養(yǎng)物質(zhì)，包括蛋白質(zhì)、糖二脂肪、維生素、水和礦物質(zhì)。同化合成為自身物質(zhì)。同時也必須不斷地把自身的物質(zhì)，異化分解為別的東西排出體外。胃腸是人體消化食物和吸收養(yǎng)分的主要器官，堅持運動可使增加食欲，促進胃腸蠕動，促進胃腸血液循環(huán)，促進消化腺分泌，因而可使食物的消化和營養(yǎng)物質(zhì)的吸收功能增強。．從而使整個人體取液循環(huán)增強，全身新陳代謝旺盛，有益健康長壽。
運動養(yǎng)生對全身血液循環(huán)的好處。人的心臟雖然僅有自己的拳頭大，但在一般情況下，每分鐘要排出血液5公斤左右，運動時可達40多公斤。人活至七十歲，他的心臟可排出約17500萬公升血液。心臟和血管，是人體通過血液輸送氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供給全身，然后又把二氧化碳和其他廢物排出體外的動力源泉。對人體的生命活動具有很重要的作用堅持進行運動養(yǎng)生，可提高心血管的功能6因為長規(guī)運動可使心肌纖維逐漸發(fā)達而有力，冠狀動脈謝枝血管增笏管腔增大，血管壁的彈性增強，心輸出血量增加，心臟和全身的血管血液循環(huán)改善，．對健康長壽極為有利。
運動養(yǎng)生對泌尿臟器的好處。腎是泌尿的主要臟器還包括輸尿管，膀胱和尿道等。人的腎臟每分鐘可濾過血液1·2升，人活至六十歲時；他的腎臟將濾過三萬多噫血液。人體新陳代謝所產(chǎn)生的廢物大部分是通過泌尿而排出體外。堅持運動養(yǎng)生可改善腎臟的血液供應，并提高腎臟排除代謝廢物的能力，如在運動時排出尿素、肌酐、乳酸、酮體等增多，從而保持體內(nèi)環(huán)境的恒定。同時還能加強腎臟對水和其他有益物質(zhì)的重吸收作用。如在運動時由于排汗增加，體內(nèi)就會缺水丟鹽，于是腎臟對水和鹽提高了重吸收作用≥以維持體內(nèi)水、電解質(zhì)的平衡。
運動養(yǎng)生對內(nèi)分泌的好處。內(nèi)分泌腺分散在全身各部，如垂體、松果體、甲狀腺、甲狀旁腺、腎上腺、性腺、胸腺等。它們所分泌的物質(zhì)，叫做激素。通過毛細血管和毛細淋’巴管進入血循環(huán)，成為體內(nèi)一個重要的機能調(diào)節(jié)系統(tǒng)。內(nèi)分泌的主要功能是以體液形式，調(diào)書機體的新陳代謝，保持體內(nèi)環(huán)境動態(tài)平衡，機體對外界的適應性，個體的生長發(fā)育和生殖等。運動養(yǎng)生可增強內(nèi)分泌腺的功能，如增強腎上皮質(zhì)功能，有利于體內(nèi)蛋白、脂肪、糖、無機鹽和水等各種物質(zhì)代謝。再如，增強甲狀腺功能，可提高細胞的薪陳代謝等。
運動養(yǎng)生對大腦神經(jīng)的好處。成人的大腦約童11的髓1500克，其中約有一百四十億個神經(jīng)元神經(jīng)系統(tǒng)是由腦、脊髓以及遍布全身各處的周圍神經(jīng)所組成。人體內(nèi)各臟器均在神經(jīng)系統(tǒng)的統(tǒng)一調(diào)節(jié)秘控制下使之互相影響，相互制約、平衡協(xié)調(diào)，以完成統(tǒng)一的生理功能。此外，機體內(nèi)部的對立統(tǒng)一，還必須由神經(jīng)系統(tǒng)進行統(tǒng)一調(diào)節(jié)，以適應外界環(huán)境的多變性。運動養(yǎng)生，可增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能，能使體力勞動和腦方勞動的耐受力增強。參加運動可使心情愉快，精神飽滿，并能使氣力增強，且在動作速度、柔韌性、靈活性等方面可有顯著增強廣，且不易疲勞，有利于健康長壽。
運動養(yǎng)生對皮膚的好處。皮膚覆蓋手人體的表面是個重要器官，其功能有保護機體，感受刺激，調(diào)節(jié)體溫，分泌排泄，滲透和趿收、儲存營養(yǎng)，參與代謝免疫等。運動養(yǎng)生能改善皮膚的結構和功能。運動時，可使皮缺血液循環(huán)加強，營養(yǎng)物質(zhì)氧的供應充分，新陳代謝旺盛，使人體對冷熱的耐受力增強，皮膚防御功能加強，有利機體健康長壽。
體育鍛煉的重要性與益處
體育是教育的重要組成部分；體育課是中小學生的一門必修課；國家教委規(guī)定各級各類中小學應保證學生每天有1小時的體育鍛煉時間。體育為什么這么重要?它對中小學生的全面發(fā)展有哪些重要作用呢?毛澤東同志說："體育于吾人實占第一之位置。體強壯而后學問道德之進修勇而收效遠"，"體育一道，配德育與智育，而德智皆寄于體。無體是無德智也。"
可見，參加體育鍛煉對于中小學生來說具有重要的作用。下面從幾個方面說明這個問題。
第一節(jié) 參加鍛煉可以有效地增強學生體質(zhì)
一、生命在于運動
動物和人類在生命的進程中，始終在不停地運動。從猿到人，大約經(jīng)過了二、三百萬年漫長的發(fā)展變化過程。人的有機體，從一個單獨的受精孵細胞分化為自然界中最高級、最復雜的有機體，是細胞不停動動的結果?？梢姡瑳]有動動就沒有生命。
一說到"運動"，就離不開"肌肉"。從古羅馬競技家的雕像，到現(xiàn)代競技場上強壯的身軀，人類從事的各種體力勞動和體育活動，無一不是肌肉運動的結果(骨骼肌運動)。還有一種平滑肌的運動，如腸胃的蠕動等，也是維持有機體內(nèi)環(huán)境的平衡和進行新陳代謝的必要運動，也是生命活動的源泉之一。
從微觀世界來看，構成人類機體的基本單位--細胞也在時時刻刻地進行運動。白血球消滅病菌在運動；紅血球運送氧氣和二氧化碳在運動；骨髓腔內(nèi)造骨細胞不斷破壞和吸收骨質(zhì)，使骨腔擴大的運動；骨膜內(nèi)的造骨細胞不斷制造骨質(zhì)，使骨加粗在運動；長骨端的骺軟骨不斷增生和骨化使骨變長也在運動；所有的細胞都在自我更新而運動……現(xiàn)代科學已經(jīng)證明，人體是由近六十多種元素組成的，其中對人體生命活動必不可少的元素有二十五種左右。在這二十多種元素中，最多的是氫、氧、碳、氮這四種，合起來占人體原子總數(shù)的99%以上。
正是由于這些元素，構成了我們身體的各種生命物質(zhì)。在人體生命活動的物質(zhì)中，最重要的是兩種高分子物質(zhì)：蛋白質(zhì)和核酸。蛋白質(zhì)是由含氮的有機化合物--氨基酸組成的，它是一切細胞最重要的組成成分，是細胞運動、變化的基本物質(zhì)，是構成生命最重要的物質(zhì)。核酸分為脫氧核糖核酸和核糖核酸兩類，前者是從親代受精卵帶來了遺傳基因，是遺傳的物質(zhì)基礎，所以人類具有兒女常常像父母這種遺傳現(xiàn)象。但是，在某些條件下，脫氧核糖核酸在數(shù)目上、順序上和排列方式上又是可變的、這種變異性造成了兒女既像父母，又不完全相同、有發(fā)展、有變異。而核糖核酸與蛋白質(zhì)的合成有關。從生物高分子，特別是從蛋白質(zhì)和核酸的結構與功能來認識人體的生命現(xiàn)象，使我們對人體的發(fā)展變化，特別是對機體的基本性能有了進一步的理解，也為如何通過體育鍛煉，有效地發(fā)展人體和增強人民體質(zhì)的問題，提供了生物科學的依據(jù)。
可見，生命在于運動，人類有機體的進化在于運動。古語曰："流水不腐，戶樞不蠹"，人體各器官系統(tǒng)"動則興，不動則退"，體育鍛煉能使個體的運動器官及輔助運動器官以及其它器官得到發(fā)展，這完全符合生物學中"用進廢退"的原理。人類歷史上有些名人是長壽者，例如，生活在古希臘黃金時代的蘇格拉底(公元前469～399年)他生活簡樸，終生堅持鍛煉，在當時人們平均壽命只有二十多歲的情況下，他竟然活到七十歲!蘇格拉底的學生柏拉圖(公元前427～347年)，出身名門，受過良好的教育(包括體育)，他是一位體育家，一生不知何謂疾病，堅持體育鍛煉，終年八十歲。
我國大教育家孔子活了七十二歲才死，沒有聽說他身體不健康；隋唐兩朝時期的著名醫(yī)藥學家和養(yǎng)生學家孫思邈提出"動中求靜，靜中求動"和"人欲勞于形，而病不能成"的養(yǎng)生健體的理論，并身體力行，因而在一生中完成了《千金要方》和《千金翼方》兩本藥物名著，前者是七十歲時寫成的，后者在百歲時定稿的，他享年101歲(公元581～682年)。清朝的康熙皇帝，長期堅持騎、射、圍獵、習武之勞，所以一生始終保持健壯的體魄，一直活到古稀之年，成為歷代皇帝中的壽星。體育運動可以增進人體健康，道理主要在于：人體是一個可塑性很大的有機體，在不超出限度的范圍內(nèi)，對環(huán)境的變化的適應能力極強。體育鍛煉通過改變環(huán)境，加大對人體刺激的負荷，適應這種刺激，機體的功能就得到改善，于是健康狀況也得到改善。
例如，僅就心臟而言，常人安靜時心臟每搏輸出量為60～80毫升，運動員可達100毫升以上，所以運動員安靜時心率較常人徐緩而有力(運動員安靜時每分鐘心率為50次左右，常人為70～80次左右)。體現(xiàn)了心臟機能水平較高出現(xiàn)節(jié)省化的優(yōu)熱。日本著名馬拉松運動員瀨古利彥，曾三次蟬聯(lián)國際馬拉松比賽冠軍，科學家對他做了全面檢查，發(fā)現(xiàn)他的心容量和體重之比，居日本所有運動員之首，且心壁厚度和心臟形狀都優(yōu)于其他運動員。他的最高心率達每分鐘240次左右，常人只能達180次左右。瀨古好像是在輕巧的身體內(nèi)裝了一個大功率的水泵，以強大的馬力支持身體運動。這反映了激烈運動時，心臟功能的高效化優(yōu)勢，這正是多年堅持運動生活鍛煉的結果。
為研究運動與健康的關系，蘇聯(lián)科學家曾做了下面有趣的實驗。
將一批經(jīng)檢查確認身體完全健康的20～30歲的男子作為實驗組，規(guī)定在20個晝夜里一直臥著不準坐起、站立和做操。另選一批條件相同者做為對照組，按上述規(guī)定接受實驗，差別在于一晝夜允許對照組人員在保持臥姿的基礎上，可在專門器械上鍛煉四次。三五天后，實驗組全部人員反應背部肌肉酸痛，食欲不振、便秘。二十晝夜過去后，當他們從床上站起來時，立刻感到頭暈目眩，肌肉極度衰弱，脈搏不正常地加快和急速減慢，動脈壓高到危險程度，心臟功能下降70%。體內(nèi)組織嚴重缺氧，連站立和緩緩走動都感到肌肉酸痛。這種情況一直持續(xù)到實驗結束后的2-4天。而對照組則基本保持著工作能力水平，活動過少能引起中樞神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)發(fā)生變化，這種變化使人情緒不穩(wěn)定，新陳代謝產(chǎn)生障礙，肌肉萎縮，骨組織成份發(fā)生變化，心血管系統(tǒng)急劇惡性化，腸胃功能紊亂，腎功能失調(diào)?？梢?，身體運動有益于健康。
在身體健康的基礎上，壽命可以延長。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，每天運動的老鼠比關著不動的同類老鼠，壽命長25%。野兔平均可活15年，家兔只能活4-5年。牧羊狗可活27年，家狗僅活13年。大象在野外可活到200歲，從小捕獲喂養(yǎng)的大象最多活不到100歲。野生動物比飼養(yǎng)動物壽命長的原因，主要在于他們經(jīng)常地保持著頻繁運動的緣故。郵局的職工，外勤人員的壽命比內(nèi)勤坐辦公室的人員壽命要長。
綜上所述，體育鍛煉能增強免疫；能延長壽命；能促進健康；也能促進人體的進化。
二、體育鍛煉能促進青少年身體的正常生長發(fā)育
有機體的生長主要指細胞的繁殖和細胞間質(zhì)的增加所造成的形體上的變化；發(fā)育則包括了有機體各器官系統(tǒng)在形態(tài)結構和機能上的變化。
骨骼的生長決定了身高。通過體育鍛煉促進中小學生骨骼健康地生長與發(fā)育，這是非常重要的。
身高的增長，主要是由于四肢長骨不斷地加長。在四肢長骨的骨士與骨骺(長骨兩端膨大部分)之間，兒童少年時期有骺軟骨，這層軟骨不斷變成硬骨，又不斷生成新的軟骨。這樣，骨頭就不斷加長，這個生長過程在兒童少年時期十分旺盛，一般要到20～25歲左右骺軟骨才完全骨化成一條骺線，那時骨就不再加長。在骨頭生長旺盛時期，合理的體育鍛煉能促進血液循環(huán)，增加對骨的血液供應，使正處于旺盛造骨時期的骨組織獲得更多原料，從而加速造骨過程；在參加各種體育活動過程中，使骨骼受到各種刺激，對骨骼的生長十分有益。經(jīng)調(diào)查研究證明，經(jīng)常參加體育鍛煉的10-14歲的學生要比同齡的不經(jīng)常鍛煉的學生身高高出4-8厘米。
體育鍛煉除有助于骨骼生長以外，還有助于使骨變得更加堅硬，對人體起到更好的支撐和保護作用。一般地說，骨的抗壓能力比花崗石大25倍，比磚頭大30倍，一個體重70～80公斤的人站立時脛骨(小腿骨)可經(jīng)受1.5～3噸的重壓而不致折裂。在進行體育鍛煉時，由于肌肉的牽拉和重力作用，使肌肉附著在骨上的骨突起部位增大。運動對骨的機械性刺激增加，使骨的細胞代謝更加旺盛，加上運動使血液循環(huán)加速，更快更多地供給養(yǎng)料，于是使骨骼增粗，骨外層的密質(zhì)增厚。骨松質(zhì)的公布與肌肉的拉力和人體重力的作用相適應，骨小梁的排列更加合理。久而久之，骨的堅固、抗折斷、抗扭曲性能隨之得到提高。在戶外進行體育鍛煉，機體受到陽光的照射，有助于體內(nèi)維生素D的生成和對鈣磷的吸收，使骨變得更加堅硬，能承受更大的壓力。
骨與骨之間的連結稱關節(jié)，它由關節(jié)面軟骨、關節(jié)囊、關節(jié)腔組成。關節(jié)周圍由肌肉和韌帶包圍著，韌帶起加固關節(jié)作用。關節(jié)可以做各種各樣的轉(zhuǎn)動，因而人體才可以實現(xiàn)各種運動。青少年時期關節(jié)雖然活動范圍大、靈活性較好，但關節(jié)囊、韌帶薄而松弛，堅固性較差，常會出現(xiàn)脫臼或扭傷。經(jīng)常參加體育鍛煉，可以使關節(jié)囊、韌帶增厚，關節(jié)的牢固性和所承受的壓力加強。由于運動時關節(jié)大幅度的長時間運轉(zhuǎn)，它的靈活性和活動范圍也會逐漸得到提高。這對人們在生活、工作和學習中的正?；顒邮鞘种匾摹?/span>
體育鍛煉對青少年肌肉的生長也大有好處，從外觀上可以看出經(jīng)常參加體育鍛煉的人肌肉粗壯，力量較大。這由于在體育鍛煉時，使肌肉毛細血管大量開放，其開放數(shù)量可達發(fā)靜時的20-50倍(平時每平方毫米肌肉中約有4000根毛細血管，只開放其中的30～270根左右)，使肌肉獲得比平時多得多的氧氣和養(yǎng)料，于是肌纖維增粗、肌肉的橫截面積加大，肌肉的重量可由一般人占體重的35～40%，增加到占體重的50%左右，身體顯得豐滿而結實。經(jīng)常參加體育鍛煉的人，肌肉抗疲勞和耐受酸痛的能力要比不鍛煉的人強。肌肉是受神經(jīng)支配的，一根運動神經(jīng)連同它所支配的肌纖維稱為一個運動單位。
肌肉收縮力量的大小和參與收縮的運動單位的數(shù)量有關。一般的人在運動時每塊肌肉只有60～70%的運動單位參加工作，而運動員可達到80～90%。體育鍛煉可以提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力，使肌肉對神經(jīng)刺激產(chǎn)生反應的速度和準確性以及各肌群間相互協(xié)調(diào)配合的能力大大改善，以致能發(fā)揮出最大的運動效果，并使動作更加能量"節(jié)省化"。
由于體育鍛煉對骨骼、關節(jié)和肌肉的生長有上述良好作用，所以綜合效果是有利于中小學生身體的生長發(fā)育。根據(jù)以下調(diào)查研究材料：例一是北京市某幼兒園對兩個大班的兒童進行調(diào)查結果，兩年內(nèi)經(jīng)常鍛煉的兒童身高平均增長15.6厘米，體重平均增長4.54公斤，而不經(jīng)常鍛煉的對照班兒童，身高平均增長14.9厘米(比前者低0.7厘米)，體重平均增長3.84公斤(比前者少0.7公斤)。例二為上海體育科學研究所，于1975年3月至1978年3月間，對上海市12所幼兒園400余名3-7歲幼兒進行身體鍛煉的對比觀察，發(fā)現(xiàn)鍛煉組比對照組身高增長超過1厘米，體重超過約1公斤。
三、體育鍛煉對青少年心血管系統(tǒng)有良好的影響
人的一切生命活動都離不開心臟。心臟不斷地有規(guī)律性地收縮，通過血液循環(huán)，將人體所需要的氧和各種營養(yǎng)物質(zhì)輸送到全身各組織器官，又將人體在新陳代謝過程中產(chǎn)生的二氧化碳和廢物運送到肺、腎、皮膚等處排出體外。心臟為人們辛勤地工作著，連睡眠時也在工作著，它的負擔是很重的。例如一個人的壽命是七十歲的話，心臟每分鐘跳動平均60～80次，每跳動一次排出血液50～70毫升，那么他一生中，心臟共跳動27億多次，共排出200萬升血液。心臟每分鐘約排出血液4.5～5升血液，一晝夜約排出70噸，一年排出2600噸血液。心臟同血管相連，血管有動脈、毛細血管和靜脈三大類，在血液循環(huán)過程中各自發(fā)揮著不同的作用。有人計算過，把全身各類血管加起來，足有10萬公里長。血液在血管里的流速很快，心臟以每秒數(shù)米的速度噴出血液，血液循環(huán)一周，安靜時需20-25秒鐘，劇烈運動時只需6-8秒鐘。按60年計算，血液流經(jīng)的距離約有1.5億公里，等于繞地球375周。成人的心臟比自己的拳頭稍大一點，重量約等于體重的1/200，一般人約300克左右。可見，心臟只有很健康才能勝任。
欲使心臟健康，應當從兒童少年做起。在幼兒期的頭五年心肌增長較快，進入兒童期后心臟的容積才急劇增長，彈力纖維逐漸擴散到心肌層。到青春發(fā)育期心臟的發(fā)育進入第二次高峰，其重量可達出生時的10倍，青春發(fā)育期后期可達出生時的12-14倍。女孩在11歲，男孩在14歲心臟體積增長最顯著，此時正確的體育鍛煉，能使少年兒童的心臟獲得良好的發(fā)展。
體育鍛煉對心血管系統(tǒng)良好的影響有：
(一)心臟發(fā)生"健康性肥大"變化。
1899年瑞典醫(yī)生漢森在給滑雪運動員檢查時發(fā)現(xiàn)他們的心臟很大，但卻是很健康的。為了與病理性心肌肥大相區(qū)別，就稱為"健康性肥大"。其外形豐滿，收縮有力，心力貯備高，這是運動員的長期運動訓練影響下產(chǎn)生的心肌增厚和心腔擴大結果。體育鍛煉時，由于全身的血液循環(huán)加快，心臟和全身的供血狀況也得到改善。心肌細胞內(nèi)的蛋白質(zhì)和肌糖元增多，心肌纖維增粗，心壁增厚，毛細血管數(shù)量增多。運動時心臟收縮力量加強，每次收縮幾乎將室內(nèi)的血液全部排空。而靜脈血回流量增加，又使心肌纖維被拉長，心臟血容量增大。于是經(jīng)常參加體育鍛煉的人心臟體積比一般人大，且重量增加。正常人心臟一般重250～300克，而長跑運動員的心臟重量約500克，心的容積也比一般人大1/3。
(二)心臟每搏輸出量增加。
心臟每搏動一次射出的血量稱每搏輸出量。每分鐘心臟輸出血量的多少取決于心率和每搏輸出量，但每個人運動時最高心率是有限的，所以增加每搏輸出量是一個很重要的因素。經(jīng)常進行體育鍛煉可增加每搏輸出量：一般人每搏輸出量為50～70毫升，劇烈運動時可達110毫升左右；經(jīng)常鍛煉的人安靜時每搏量約為90～100毫升，運動時可達180毫升左右。
(三)安靜時心率徐緩。
人體心臟每分鐘搏動次數(shù)為心率，正常人安靜時為60～80次/分左右，經(jīng)常參加體育鍛煉的人心率比不鍛煉者少。據(jù)對260名參加奧運會運動員的心率進行測定，發(fā)現(xiàn)他們的平均心率為50次/分，其中最低者為30次/分。這是因為參加體育鍛煉使其心臟機能水平提高，心肌纖維變粗，收縮更加有力，每次收縮所射出的血量增多，因而在心率減少的情況下也能滿足人體所需要的血量。心率徐緩，搏動有力，使心臟在每次收縮后有較長時間的休息，不易產(chǎn)生疲勞，心房舒張期延長又可以充盈更多的回心血量，又為心室下次射血做好了血量和機能上的準備，這是心臟機能節(jié)省化的表現(xiàn)。
例如如果安靜時心臟每分鐘輸出4.5升血量就可以滿足人體全身代謝需要的話，一般人心臟每搏輸出量約60毫升，則需每分鐘搏動75次/分；而運動員每搏輸出量約90毫升，所以每分鐘只需要搏動50次就夠了。而在激烈體力活動當中，有鍛煉基礎的人，心率達到每分鐘200次時，也不會感到不舒服，而沒有鍛煉基礎的則往往承受不住。另外，經(jīng)常參加體育鍛煉的人的血管壁彈性較好，血管中障礙物質(zhì)少，以及發(fā)達而豐滿的肌肉起著"第二心臟功能的作用"等等，表明心血管系統(tǒng)的機能提高了。
(四)心血管系統(tǒng)調(diào)節(jié)機能改善，主要表現(xiàn)在：
1、動員快。運動開始時能迅速動員循環(huán)系統(tǒng)的功能，以很快適應運動時的需要。
2、潛力大。運動時能發(fā)揮最大機能能力，充分動員心力貯備。
3、恢復快。運動時機能變化很大，一旦運動停止就能很快地恢復到安靜時的水平。
(五)體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的其它影響。
1、鍛煉可以使心臟的冠狀動脈口徑增大，彈性增加，對預防冠心病的發(fā)生起到積極作用。
2、鍛煉可以消耗體內(nèi)大量的脂肪，不光能減肥，也減少了心臟的壓力，降低了心臟病發(fā)病率。
3、體育鍛煉增加了動脈血管的彈性，可降低高血壓的發(fā)病率。
四、體育鍛煉對青少年呼吸系統(tǒng)的良好影響
人的生命活動時刻離不開氧氣，在完全缺氧的情況下，人的生命只能維持幾分鐘，從這點上看，氧氣對于維持生命活動來說，比食物顯得更緊急，更重要。同時，體內(nèi)在代謝過程中所產(chǎn)生二氧化碳等廢氣，需及時排出體外，這都需要有較強呼吸系統(tǒng)的機能。經(jīng)常參加體育鍛煉，有助于改善和提高呼吸系統(tǒng)的機能。
(一)呼吸肌的功能加強。
人體脊柱、胸骨和肋骨等構成了胸廓，兩葉肺就在胸廓內(nèi)。呼吸肌主要有肋間肌、膈肌等。運動時由于呼吸作用加強，呼吸肌逐漸發(fā)達，變得強壯有力。人的胸圍增大，加大了呼吸動作的幅度。吸氣時在呼吸肌的作用下，肺隨著胸腔的擴大而擴大，增加了吸入的氣量。呼氣時肌肉的收縮又可呼出更多的二氧化碳。呼吸肌功能的提高，使呼吸時不易疲勞，能長時間地進行工作。鍛煉對呼吸肌的影響可以從呼吸差的變化中看出(盡力吸氣與盡力呼氣時胸圍之差，稱呼吸差)，一般人只有5～8厘米，而運動員可達9～16厘米。
(二)肺活量增加。
人在做最大深吸氣后將氣全部呼完所呼出的氣量為肺活量。一般成年人在2500～4000毫升，經(jīng)常從事長跑鍛煉的人可達4500～6500毫升以上。經(jīng)常參加體育鍛煉的青少年的肺活量也大于一般的少年。這主要因為兒童少年時期也是數(shù)億肺細胞漸趨成熟及迅速發(fā)展時期，體育鍛煉能使肺泡充分張開，這對肺泡的生長發(fā)育及彈性的維持均十分有益。
(三)安靜時呼吸頻率慢且呼吸深度加深。
成人每分鐘約呼吸14～16次，經(jīng)常鍛煉的人呼吸深而慢，每分鐘約為8～12次，這主要由于鍛煉者的呼吸肌力大，每次呼吸后進入肺的氣量多(一般人每次約300～500毫升，常鍛煉者可達600～1500毫升)在單位時間內(nèi)只需較少的呼吸次數(shù)就可以滿足氧氣交換的需要，這樣使呼吸肌獲得較長時間的休息。
(四)負氧債能力提高。
人在進行劇烈運動時需要消耗大量的氧，但是如果人體攝取的最大氧量不能滿足人體運動時所需要的氧氣時，有一部分能量供應只有通過無氧酵解來實現(xiàn)，這就形成氧債。氧債必須在運動后進行償還，這也是運動后快速喘氣的原因。一般人最大氧債不超過5～7升，運動員則可達20升。運動后肌肉的酸痛，就是在缺氧的情況下，糖酵解所產(chǎn)生的大量乳酸在體內(nèi)堆積所造成的。必須在運動停止后靠氧進一步分解才能消除。不常鍛煉者由于呼吸機能較差，負氧債的能力稍低，一運動就氣喘不止，渾身肌肉酸痛。而鍛煉有素的人不但能進行較長時間的運動，而且對酸性物質(zhì)的耐受力較強，出現(xiàn)疲勞后消除也快。
五、體育鍛煉對青少年神經(jīng)系統(tǒng)的良好影響
人的一切活動都是在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)和支配下進行的。反過來，各種身體鍛煉活動也對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生相應良好的影響，使其機能得到改善和提高。具體表現(xiàn)在：
(一)增強記憶和分析綜合能力。
記憶能力高低取決于大腦的結構與質(zhì)量。腦組織對氧的供應十分敏感，它消耗人體總氧量的1/4。若想使記憶力旺盛首先要保證大腦得到充足的氧。前邊已經(jīng)闡明了體育鍛煉能使呼吸和心血管系統(tǒng)的功能得到提高，從而為大腦的發(fā)展提供了必要的能源和氧。人的記憶力和智力還同大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)之間的聯(lián)絡是否完備與繁多有關。經(jīng)常參加體育鍛煉，視、聽覺等感覺敏銳，神經(jīng)系統(tǒng)的分析綜合能力提高，神經(jīng)纖維的傳導速度加快，靈活性增加，人腦的記憶儲備信息也隨之得到提高。
(二)消除大腦疲勞，提高學習工作效率。
運動是一種積極性休息的方式，因為運動時，與運動有關的神經(jīng)中樞興奮，與文化學習有關的中樞進入抑制狀態(tài)。這種抑制隨著運動中樞興奮的加強，抑制得更深，從而使與文化學習有關的神經(jīng)中樞得到很好的休息，起到了保護作用。學習后進行體育鍛煉又可以增加氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應，也有利于改善大腦的功能。
(三)提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力。
這種能力的提高，能有效地增強人體適應能力和應變能力。如運動時肌肉需要大量的氧和能量的供應，在神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)迅速地被動員起來，發(fā)揮最大的機能能力，以適應運動時的需要。當氣溫急劇變化時，通過神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，人體能更快地適應外界環(huán)境的變化。參加體育鍛煉，體內(nèi)外環(huán)境變化多端，能有效地提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，使機體與外界環(huán)境保持著良好的關系。
六、體育鍛煉可以促進中小學生身體素質(zhì)和運動能力的發(fā)展。
身體素質(zhì)是人體在完成動作過程中所表現(xiàn)出的力量、速度、耐力、靈敏與靈韌等機能能力。身體素質(zhì)的水平是建立在身體形態(tài)結構、生理機能、健康水平的基礎上的，也與先天遺傳因素和后天的體育鍛煉有著十分密切的關系。運動能力是指人體走、跑、跳、投、攀爬、滾、翻、鉆、懸垂、支撐、推拉等活動能力。身體素質(zhì)和運動能力在中小學生階段，都處于快速增長階段，是發(fā)展提高的黃金時期。因而在中小學階段，積極參加多種多樣的體育活動，對發(fā)展身體素質(zhì)和運動能力是非常重要的，對于提高健康水平、增強體質(zhì)也是非常重要的。
(一)美國一份調(diào)查報告認為在形態(tài)、生活和動動能力方面，遺傳因素的作用很大。他們指出："將18歲的兒子身高和其父母的平均身高相比較，發(fā)現(xiàn)矮個子父母的兒子比高個子父母的兒子矮14.8厘米"捷克人卡爾庫斯根據(jù)實驗資料提出了：子女和父母身高關系的公式如下：
兒子的身高=(父身高+母身高)×1.08
女兒的身高=(父身高×0.923+母身高
蘇聯(lián)學者研究子女與雙親身高的關系，認為父子這一指標的相關系數(shù)為(0.45～0.46)，而父女間這一指標的相關系數(shù)為(0.200～0.382)，表明根據(jù)父親身高預測兒子身高更準確些。相反，根據(jù)母親身高預測女兒身高則更準確些。
(二)在動動方面有天才的父母所生的孩子，后來成為運動員者居多。有人就這個問題進行了大量的調(diào)查研究，排除家庭環(huán)境的影響，認為優(yōu)秀運動員的孩子約有50%的可能表現(xiàn)出有運動才能，但這種才能不一定是他們雙親所從事的運動項目。當然，這種遺傳可能像父親的，也可能像母親的。運動才能的遺傳問題，還需進行深入的研究。
人的相對肌力，受遺傳影響較大(H=0.643)，而絕對肌力的發(fā)展主要取決于環(huán)境因素，而不是遺傳因素。各種身體素質(zhì)的發(fā)展，受遺傳因素影響各有不同，受遺傳因素影響較明顯的有反應速度、一般耐力、速度力量、爆發(fā)力與彈跳力。國際研究一般認為靈敏素質(zhì)受遺傳因素影響也較大。
在運動能力方面，走和跑的生物力學結構，受遺傳因素的影響也較大。
最大吸氧量的發(fā)展，主要取決于遺傳因素的影響(H=0.200～0.750)。有人認為最大吸氧量受遺傳影響的有93.6%，最大脈搏頻率受遺傳影響的有859%。無氧代謝能力比有氧代謝能力受遺傳因素的影響則更大(H=0.70～0.99)。
(三)江蘇省某中學一個班級的調(diào)查表明，推行《國家體育鍛煉標準》一年后，學生各項身體素質(zhì)及運動成績時顯提高，其中100米跑成績提高2″18，跳高平均提高19.4厘米，推鉛球成績平均提高2.44米。
七、體育鍛煉可以提高中小學生適應外界環(huán)境的能力
外界環(huán)境指自然環(huán)境和社會環(huán)境。自然環(huán)境包括地理環(huán)境、季節(jié)變化和氣候變化。社會環(huán)境包括城市環(huán)境的影響，以及社會的其它因素對人的有機體的刺激等。蘇聯(lián)生理學家巴甫洛夫說："健康就是人體跟自然界的平衡。"這與我國中醫(yī)"天人相應"的理論是一致的。人體適應外界環(huán)境能力的高低，是人體機能、健康狀況的重要標志。
自然環(huán)境很復雜，瞬息變幻。參加體育鍛煉接觸自然條件較多，特別是空氣、陽光和水，這些都有利于增強抵抗力，有助于加強血管、神經(jīng)、肌肉等組織的適應能力，也有助于提高調(diào)節(jié)體溫的神經(jīng)中樞的工作能力，使機體產(chǎn)生較強的適應外界環(huán)境的能力。我國不少單位的統(tǒng)計資料表明，經(jīng)常參加體育鍛煉的兒童比一般兒童上呼吸道感染等疾病的發(fā)病率明顯降低。國外有資料報告：學校中的青少年運動員患感冒的人數(shù)僅為不參加體育運動的學生患感冒人數(shù)的18%。
社會生活形形色色，包羅萬象。人在社會生活中常有喜、怒、憂、思、悲、恐、驚等"七情"變化。人際關系的復雜，意外事件的發(fā)生，社會責任的需要，都要求人有較好的適應能力。中小學生參加體育活動，擴大了生活領域，促進了社會交往，增進了友誼，調(diào)節(jié)了感情，提高了適應社會環(huán)境的能力。
八、參加體育鍛煉，可以陶冶中小學生情操，培養(yǎng)良好的情感，促進心理健康
馬克思曾經(jīng)指出：一種美好的心情，比十付良藥更能解除生理上的疲憊和痛楚。我國俗話說："笑一笑，十年少"，"笑口常開，青春常在"，都說明情緒、精神對人的健康的重要性。美國新奧爾良的奧施納診所發(fā)現(xiàn)，在500名連續(xù)求診而入院的腸胃病人中，因情緒不好而致病者占74%。耶魯大學醫(yī)學院門診部的報告也有類似的情況，所有求診的病人，因情緒緊張而致病的占76%。最近他們的心臟病專家通過科學研究得出的結論是：心理緊張、壓抑和煩惱的生活方式，是引起人們心臟病的一個重要危險因素。他們認為這種生活方式會增加血液里膽固醇的濃度，促進血凝塊的形成，血壓也會升高，還會引起心律不齊。
另有資料報道，90%以上頭痛病人得的是一種叫做"緊張性頭痛"的病?？梢姡说那榫w和精神狀態(tài)，對人健康的影響是非常大的。每個人體內(nèi)都有一種最有助于健康的力量，這就是良好情緒的力量。良好的情緒還是一種治療疾病的"藥物"。這種"藥物"的醫(yī)療價值是無法估量的，通常發(fā)生兩種作用：其一是取代引起神經(jīng)緊張的壞情緒；其二也可以產(chǎn)生與腦下垂體相似的作用，以保持內(nèi)分泌作用的適度平衡。這種平衡產(chǎn)生愉快的心境，使人們心情舒暢，精神愉快，調(diào)節(jié)人的某些不健康情緒和心理，如意志的消沉和情緒的沮喪。
美國一位心理學家德里斯考發(fā)現(xiàn)跑步能成功地減輕大學生們在考試期間的憂慮情緒。有人還發(fā)現(xiàn)有緊張煩躁情緒的人，只要散步15分鐘后，緊張情緒就會松馳下來。中小學生在體育活動中，有成功的喜悅，有進步的滿足，還有勝利的歡愉。此外，環(huán)境的改變，精神束縛感的消除，大自然優(yōu)美環(huán)境的刺激，可以使中小學生產(chǎn)生心曠神怡的愉快心境。這對心理的健康乃至整個機體的健康，都是很重要的。
綜上所述，中小學生經(jīng)常參加體育鍛煉，對他們身體正常地生長發(fā)育、對各個器官系統(tǒng)的生理機能的提高、對各種身體素質(zhì)和基本運動能力的發(fā)展以及對提高適應外界環(huán)境的能力和心理健康水平等方面，都具有只極的作用。青少年兒童時期是身體急速地發(fā)展變化時期，這一時期為身體生長、發(fā)育、發(fā)展奠定了良好的基礎，就為一生的健康和幸福創(chuàng)造了十分有益的條件。
生命在于運動”這是至理名言。體育運動是健身的法寶，增壽的訣竅。從強身健體的意義上講，任何人都需要鍛煉，對于老年朋友來說，生理功能逐漸衰退，健康狀況逐漸變差，各種慢性病接踵而來，也就更需要參加健身運動。 ...
一、健身運動的好處
“生命在于運動”這是至理名言。體育運動是健身的法寶，增壽的訣竅。從強身健體的意義上講，任何人都需要鍛煉，對于老年朋友來說，生理功能逐漸衰退，健康狀況逐漸變差，各種慢性病接踵而來，也就更需要參加健身運動。
專家們認為，人的壽命長短，有15％～20％取決于遺傳因素，有80％～85％取決于非遺傳因素。遺傳因素是不可改變的，而非遺傳因素，諸如生活環(huán)境、生活方式、醫(yī)療保健、體育鍛煉等，取決于人類自己，尤其是體育鍛煉，個人可以通過體育鍛煉達到推遲衰老、延年益壽的目的。
在美國出版的《促進健康》一書中，對身體鍛煉的好處，做了如下概括：美化身體外貌；提高適應性；鞏固人與社會的聯(lián)系；改進人的個性；改善身體姿勢；延緩衰老過程；放松身體；有助于控制情緒消沉；有益于保持情感的穩(wěn)定；可以得到良好的睡眠；使人能更有效地工作；能夠很好地適應和應付生活中的緊張場面；使人們能從疲勞中盡快解脫出來；調(diào)節(jié)改善全身各系統(tǒng)器官的功能；重新調(diào)配全身的血液；改善全身的氧氣供應；保持身體肌肉的體積和重量；給大腦提供更多的血液，使人精神更為活躍；防止心臟病、冠心病、癌癥和關節(jié)炎；調(diào)節(jié)和降低膽固醇和三酰甘油的水平；加強心肌的力量，保持動脈的彈性和活動；降低血壓；縮短血液凝固的時間；增加血紅蛋白的數(shù)量和血容量；促進有規(guī)律的腸蠕動，防止便秘；加速從疾病和傷痛中恢復；有助于自救(預防意外事故和外傷)；調(diào)節(jié)消化中樞，因而可控制過量飲食、情緒、情感和體重；幫助消化；增加高密度脂蛋白；改善性生活；減少皮膚感染；提高內(nèi)分泌功能。
只有運動，才能使人的心、肺等器官以及循環(huán)、消化、內(nèi)分泌等系統(tǒng)得到充分鍛煉；只有運動，才能使神經(jīng)系統(tǒng)反應靈敏、動作協(xié)調(diào)，肌肉、骨骼系統(tǒng)強健有力；只有運動，才能使體內(nèi)各種功能得到充分發(fā)揮。
單純的體育鍛煉不能治療高血壓，但能緩和緊張的情緒，減輕體重，有利于血壓的下降。長期堅持鍛煉的人，血壓及心率，甚至血脂都能得到改善。鍛煉使血清總膽固醇、低密度脂蛋白減少，高密度脂蛋白則可增加，在血壓下降的同時，減緩動脈粥樣硬化的進展。
二、健身運動的基本原則
對任何一個準備參加健身運動的老年人來說，都必須掌握健身運動的基本原則，以使健身運動安全可靠，收效顯著，避免偏差，少走彎路。
1．明確健身運動的意義 每個參加健身運動的老年人，都要充分認清其作用和意義，明了健身運動對自己的身體帶來的益處，從而產(chǎn)生一種原動力，使參加健身運動成為自覺的要求和行動。有人鍛煉是為了減肥；有人是為了更健康；有人是為了某種疾病的康復。如果只這樣想，就會著眼于近期效果。而體育鍛煉的效果是不可能在短期內(nèi)出現(xiàn)的，所以就會
泄氣而對鍛煉失去信心，最終半途而廢。體育鍛煉不僅是身體的需要，而且也是心理的需要。如果把體育鍛煉的健身效果看成是“副產(chǎn)品”，而去追求鍛煉的樂趣，這樣就可以把體育鍛煉當作一種愛好，就能堅持了。
2．循序漸進，控制活動量 體育鍛煉不能急于求成，必須一點一點地增加運動量，做到逐步提高。有些老年朋友在參加健身運動時，往往認為運動時間越長越好，運動量越大越好。其實，片面強調(diào)運動時間和運動量。對身體是有害的。研究表明，老年人長時間的運動會造成體內(nèi)熱能的大量消耗，造成乳酸等代謝產(chǎn)物在血液中沉積，以至于出現(xiàn)心慌、胸悶、頭暈、惡心和筋骨肌肉酸軟等現(xiàn)象，甚至發(fā)生意外。劇烈的運動也會破壞人體的平衡，使免疫系統(tǒng)的功能受到破壞，還能造成心律失常，影響肝臟功能，從而導致縮短生命的進程。只有負荷逐步加大，機體才能逐步適應，尤其是初次參加健身運動的老年朋友，都應有一個“過渡階段”，適時、適度、適量，注意勞逸結合，不要搞得筋疲力盡，累得不得了；要注意參加一些輕松愉快的項目，盡量做到運動和娛樂相結合。
3．持之以恒，全面鍛煉 體育鍛煉對機體各種功能的調(diào)節(jié)和增強必須有一個過程，對機體的良性刺激多次反復才能完成。所以，參加健身運動必須持之以恒，堅持不懈，才能使身體更健康，生命更充實。那種“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”、“一曝十寒”的鍛煉方法，是起不到多大作用的。
運動貴在堅持的含義是多方面的。它要求參加運動的人在時間上要經(jīng)常不斷；在運動項目上不要“見異思遷”。不少老年朋友在運動中總是跟著別人跑?？吹絼e人打太極拳，自己也去練；看到別人跳舞，自己也去跳。這樣下去，其效果遠不如選準一個或幾個適合自己的運動項目，堅持做下去收效大。只要
不“見異思遷”，就容易培養(yǎng)起興趣，就會嘗到運動的甜頭，就更有利于堅持下去。
此外，人體是一個有機整體，各系統(tǒng)、各器官之間互相關聯(lián)，又互相影響。強身健體也應是一個整體的概念，在方法上應選擇整體的鍛煉項目，尤其是老年人，應避免某一肢體或器官負荷過重。
4. 注意安全，講究衛(wèi)生 體育鍛煉是講究科學的運動，運動適當則效果顯著；否則，就會適得其反，甚至還會招致傷害。因此需要注意以下幾點：
(1)運動鍛煉之前要做好準備活動，使四肢和內(nèi)臟器官先活動一下，使之能適應即將投入鍛煉的要求，防止因突然用力而拉傷肌肉、韌帶和損傷關節(jié)，特別是老年人不宜做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作，不宜做倒立、翻筋頭及大劈叉等。
(2)體育鍛煉時必須注意到周圍的環(huán)境安全，以免身體受到損害。
(3)要講究衛(wèi)生習慣。夏天要防止出汗過多，避免發(fā)生中暑；冬天在室外鍛煉要注意身體保暖，開始可穿暖些，然后在運動中逐漸脫掉較多的衣服，鍛煉完畢，應立即把身上的汗水擦干，及時穿上干燥衣服，以防止傷風感冒；鍛煉后一般胃口較好．但切勿暴飲暴食，以防招致疾病。
三、健身運動的注意事項
1．注意季節(jié)變化
(1)春練：春季人體功能趨于活躍和加強，沐浴在春光明媚中進行春練，可使人心曠神怡，精神振奮，且能調(diào)節(jié)神經(jīng)系
統(tǒng)的功能，使大腦皮質(zhì)中的興奮和抑制過程得到改善，提高機體的免疫力。
根據(jù)早春氣候多變，病菌叢生的特點應預防疾病、確保健康。戶外的春季鍛煉要做到以下幾點：
①掌握氣候的變化。早春氣候乍暖還寒，戶外鍛煉的衣著要合適，隨時注意防寒保暖，以免出汗受涼，引起鼻腔和上呼吸道的血管收縮，導致致病微生物乘機而入，著涼外感。鍛煉后，應隨即用柔軟的毛巾擦干身上的汗水，并及時穿上御寒衣服，緩步慢走100米一200米。
②作好防護。春季霧多，風沙也多，鍛煉時肢體裸露部分不宜過大，因肢體受潮寒誘發(fā)導致疼痛；不要在塵土飛揚的地方鍛煉，要學會鼻吸口呼，不要嗆風。
③合理安排運動量。在風和日麗、景色宜人的環(huán)境里鍛煉容易樂而忘返。如果運動量超過身體負擔，引起疲勞反應，應即時調(diào)整間歇次數(shù)。合理的運動負荷應在鍛煉后1小時內(nèi)得到恢復。反之，即為超負荷。鍛煉時，一些體質(zhì)孱弱或缺乏鍛煉習慣的老年人，必須遵循運動量由小到大，動作由易到難、由簡到繁的原則。
(2)夏練：鍛煉應當在早晨進行，鍛煉項目以散步、慢跑、打太極拳等為宜，不宜做劇烈的運動。炎熱的夏季在氣溫高的環(huán)境中鍛煉容易中暑。為避免中暑應采取以下方法和措施：
①避免在11～16時炎熱的時間里進行鍛煉，減少外界的高溫直接輻射在身體上。
②室外鍛煉要備戴遮陽的白帽或用樹枝、竹葉編成的涼帽：宜穿著白色或淡色、透氣性好、質(zhì)地柔軟、寬松整潔的運動服。
③在運動過程中，要增加間歇次數(shù)，每次10～15分鐘。并
設法在蔭涼、安靜處休息，鍛煉時間不宜過長，每次20～40分鐘。
④間歇時，可飲淡鹽水或清涼退暑飲料(綠豆湯、果汁、金銀花水等)。
⑤鍛煉后，立即用溫水洗澡。浴后，進行5～6分鐘自我按摩，達到消除疲勞的效果。
⑥如鍛煉出現(xiàn)中暑癥狀，應立即中止運動，轉(zhuǎn)移到陰涼通風處，呼吸新鮮空氣，脫掉運動服，松解衣扣，并在頭額部或腋下處進行冷敷。
⑦出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心、嘔吐的老年人，可服用藿香正氣水或十滴水等祛暑藥物，如癥狀較重應去醫(yī)院診治。
(3)秋練：鍛煉者應早睡早起，保持神志安寧。秋季天高氣爽，是開展各種鍛煉活動的好時期，鍛煉者可以動靜結合，如打太極拳、做體操、爬山等。
(4)冬練：冬季老年人應早睡晚起，最好等到陽光充足時再開始鍛煉。運動前要做準備活動，運動量逐漸增加，避免在嚴寒、大雪及朔風中鍛煉。
老年人冬季鍛煉如果安排不當，容易導致感冒。尤其是有慢性病的老年人，可能會引起嚴重的并發(fā)癥，故老年人對感冒切不可掉以輕心。
為預防感冒，應注意：
①謹防超負荷鍛煉。老年入冬季鍛煉要符合自身的生理特點和健康狀況。適宜的活動量是增進體質(zhì)，預防感冒的關鍵。超負荷鍛煉反而使機體抵抗力下降，容易引起感冒。
為預防感冒還可采用心率測定衡量運動負荷量。例如，健康老年人慢跑強度的心率數(shù)為180—年齡數(shù)；孱弱老年人心率數(shù)為170—年齡數(shù)。
②冬練要注意保暖。冬練室內(nèi)外的溫度懸殊，老年人若貿(mào)然到室外鍛煉，受冷氣或風寒侵襲，使上呼吸道粘膜血管收縮，血液循環(huán)受阻，抵抗力降低，致使粘膜發(fā)炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染。鍛煉時，衣服不要穿得太厚或緊身，宜穿著寬松的絨衣，以免影響運動時身手靈便，阻礙周身的血管通暢，也不至于讓汗?jié)窳说囊路o身子，被寒風一吹容易著涼感冒；遇到氣溫過低且風特別大的惡劣天氣，缺乏冬天鍛煉習慣的人，可暫改在室內(nèi)進行鍛煉。
2，健身運動時間的選擇 健身運動鍛煉在傍晚最好。下午4點到6點，是體內(nèi)與代謝有關的激素分泌最活躍的時候，此時大腦皮質(zhì)的興奮性集中，機體對外界刺激的應激反應能力最強，肌肉活動的協(xié)調(diào)性和敏感性也最好，故能達到最佳的健身效果。相反，在清晨，由于人們剛從睡眠中醒來，機體的反應能力較差，加上早晨氣溫較低，如進行長時間、大運動量的鍛煉，就極易誘發(fā)心肌梗死、腦卒中(中風)、低血糖反應、肺部感染和骨折等病癥。
因此，老年人應將主要鍛煉時間放在傍晚。選擇公園和草地等環(huán)境適宜的地方進行鍛煉，才能收到良好的健身效果。
3．早晨鍛煉注意事項 雖然傍晚鍛煉最能達到健身效果，但并不是說早晨就不能鍛煉。由于習慣上的原因，早晨仍然是許多老年人鍛煉的重要時間。
老年人在晨練時應注意以下幾點：
(1)晨練不能貪早：太早，天黑氣溫低，不僅易發(fā)生跌跤，而且易受涼，誘發(fā)感冒、慢性支氣管炎急性發(fā)作、心絞痛、心肌梗死和腦卒中(中風)等疾病。
(2)晨練不宜空腹：老年人新陳代謝率較低，脂肪分解速度較慢，空腹鍛煉時易發(fā)生低血糖反應。因而，老年人晨練前
應先喝些糖水、牛奶、豆?jié){或麥片等，但進食量不宜過多。
(3)晨練要避霧：霧是空氣中水氣的凝結物，其中含有較多的酸、堿、胺、酚、二氧化硫、硫化氫、塵埃和病原微生物等有害物質(zhì)。鍛煉時吸入過多的霧氣，可損害呼吸道和肺泡，引起咽炎、支氣管炎和肺炎等疾病。
(4)晨練的運動量不宜太大：老年人早上鍛煉的時間宜在半小時左右，可選擇散步、慢跑和打太極拳等強度不大的運動項目。如做5分鐘的整理活動后，慢跑20分鐘，再打一套太極拳，就可達到健身的效果。
四、健身運動項目
1. 健身走
(1)慢速健身走：慢步健身走，即散步。每分鐘70～90步或者更慢些(每小時3公里～4公里)。
散步就是不拘形式、閑散、從容地踱步，這是一種全身運動。閑散的緩步行走，四肢自然協(xié)調(diào)地動作，可使全身關節(jié)筋骨得到適度運動，鍛煉肌肉，強健腿足。散步可通過增加腿足的血液，有節(jié)奏地舒縮雙腿的肌肉，促進全身血液循環(huán)，增加血管彈性，改善心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能的平衡，促進新陳代謝。散步也可以消除大腦疲勞和神經(jīng)緊張，使情緒輕松暢達，是一種簡便易行的鍛煉方法，也是中老年人喜歡的健身項目。
(2)中速健身走：中速健身走，即普通步。每分鐘90～120步(每小時4公里～l 5公里)。
(3)快速健身走：快速健身走，即快步走。每分鐘120～ 140步(每小時5公里～7公里)。
健身走的速度取決于自己的健康狀況，可快可慢，或者不
快不慢的中速行走，如身體條件可以，盡可能快速行走。剛開始健身走時，以慢速為宜，鍛煉2周后可采取中速，第四周后可采用快速，對每次健身走，最好勻速進行。
健身走的基本要領是走路時要昂首挺胸，眼視前方，雙肩放松，直腰收腹。走路時要腳跟先著地，通過腳跟過渡到全腳掌，然后至腳尖蹬地，而后再邁動另一只腳向前。行走時要雙臂前后擺動，身體稍前傾。
健身走能減少心血管疾病和中風等病癥，能有效提高心肺功能，增強肌肉和骨骼強度，降低血壓、血脂和膽固醇，消耗身體多余的熱能以控制體重。此外，健身走還能提高人的智能，有益心理健康。
健身走每天30～60分鐘，距離2 000米～3 000米，每周應不少于5次。
健身走要在飯后休息半小時到1小時再進行。我國民間有“飯后百步走，活到九十九”的養(yǎng)生之道。然而，近年國外醫(yī)學研究表明，飯后靜坐休息半小時再活動有益健康。其理由有兩點：一是飯后食物集中胃內(nèi)，需要充分的消化液和血液來幫助消化，此時適當休息，全身血液就能較多地集中到胃里使胃能很好地消化食物，反之，則影響消化；二是胃腸消化液在食物的條件反射下才能大量分泌，如果飯后立即活動，會使胃腸蠕動加快，將沒有充分消化的食物過快推入小腸，既影響了消化液的分泌，又增加了小腸的負擔，食物中的營養(yǎng)成分得不到充分消化和吸收。在世界上平均壽命最長的日本人，就有飯后靜坐或小睡的習慣。
健身走的地點應選擇在公園、林間小路、河旁等環(huán)境清靜、空氣新鮮的地段。清晨或傍晚都是健身走的黃金時段。目前，城市許多人在公路邊上活動，這種環(huán)境不是理想的健身場所，一是人來人往，二是汽車排出有害氣體，加之噪聲較大，均不利于健康。因此，健身走要盡量避開公路。
健身走的量要達到每次走不少于2000米，盡量快走。
身體不適時以及氣候惡劣時，不適宜健身走。
2．慢跑
(1)慢跑對健康的作用：慢跑也是一項簡便易行的健身項目。慢跑能增強心、肺功能。慢跑能增強心肌收縮力，提高心搏出量，增強心臟功能；慢跑能使冠狀動脈擴張并促進其側支循環(huán)，增加心臟的供血量，有助于增加心肌營養(yǎng)；慢跑還能消耗體內(nèi)多余的脂肪，減少體脂的儲存，促進脂類代謝，降低血中三酰甘油的含量，從而有效地預防高脂血癥和冠心病的發(fā)生；慢跑可增加肺活量，吸人的氧氣較安靜時明顯增加。國外學者研究表明，40～81歲慢跑者的最大吸氧量比同齡一般人要大25％～30％。
慢跑可促進肺組織的活動，防止肺泡彈性的減弱，有助于預防肺氣腫等疾患；慢跑吸進的氧氣較平靜休息時多8～12倍，肺通氣量增加約10倍，而氧氣的增加，又使體內(nèi)新陳代謝更加旺盛，促進體內(nèi)臟器的功能活動；慢跑也促進骨的血運和營養(yǎng)代謝，有效地防止骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生慢跑使人體出汗，汗水可使體內(nèi)的致癌物質(zhì)及時排出體外，減少患癌的可能性；慢跑能提高中樞神經(jīng)的興奮性，調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)與內(nèi)臟功能的協(xié)調(diào)性，有利于延緩機體的衰老過程。
(2)慢跑要量力而行：高血壓病患者一般多為中老年人。慢跑對中老年人的體力和耐力負荷較大，開始時跑一段路程，再走一段路程，交替進行。待體力增加后，每天堅持慢跑15～ 20分鐘或更長一點時間，慢跑的時間取決于身體的承受力，因人而異，量力而行。如果條件不允許，隔日1次慢跑，每周進
行3次，每次時間20分鐘，同樣能收到健身效果。
慢跑時心率控制在110～120次／分。運動后感到全身舒適，精力旺盛，體力充沛，睡眠良好，食欲增加，說明運動量合適。如果感到累，第二天仍未消除，就要減少跑的時間、距離和次數(shù)，調(diào)節(jié)運動量。慢跑只要適度，跑出情趣，就會收到身心健康、精神愉快的效果。
(3)慢跑注意事項：慢跑不要在濃霧中進行。霧是漂浮在低空中的細小水珠，霧中積聚著低空中的灰塵、煙塵和較多的病原微生物。鍛煉中吸人有害物質(zhì)，對身體健康不利。
跑步要采用鼻吸口呼的正確呼吸方法，通過鼻腔提高吸人空氣的溫度，免除冷空氣的刺激而引起咳嗽。還可利用鼻腔內(nèi)的鼻毛、粘液阻擋空氣的灰塵或微生物進人體內(nèi)。
跑步要注意防寒保暖，鍛煉后要立即擦干汗，穿好衣服，忌在風口處靜坐休息，避免受涼引起感冒、風濕性關節(jié)炎等疾患。
3．騎自行車 近些年來，國內(nèi)外用騎自行車健身、減肥，可以說是方興未艾。我國是自行車王國，自行車是我國廣大居民特別是城鎮(zhèn)居民的一種經(jīng)濟、實惠、無污染、高效率的輕便交通工具。
現(xiàn)代運動醫(yī)學研究證明，騎自行車能預防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。騎自行車是異側支配運動，根據(jù)異側支配原則，人的左側肢體受右側大腦半球支配，右側肢體則受左側大腦半球支配。騎自行車兩腿交替踏蹬，有助于開發(fā)大腦兩半球的功能，防止其偏廢和早衰。騎自行車能改善和提高心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、肌肉和骨骼等的功能。根據(jù)測定，在逆風、上坡、快騎時，心率可從安靜狀態(tài)的70次／分升高到 160次／分；肺通氣量(1分鐘內(nèi)通過肺泡的空氣量)可由安靜狀態(tài)的3升～4升／分增加到24升一46升／分，增加11.5～ 14倍。騎自行車可以牽動下肢髖、膝、踝3對關節(jié)和26對肌肉，其中以下肢關節(jié)和大腿肌肉受益最大，頸部、肩部、臂部、腰部、腹部、腹股溝、臀部等的肌肉、韌帶和有關的骨骼也得到了相應的鍛煉。
由于騎自行車具有多方面的保健作用，因而以它為手段來減肥的人數(shù)與日俱增。以美國為例，根據(jù)《美國新聞與世界報道》披露，美國有2 000萬人用騎自行車來健身、減肥，并且人數(shù)逐年大幅度增加。有資料證實，世界各國各種職業(yè)人員中，郵遞員的壽命最長，其原因主要是他們在騎自行車傳遞信件的同時鍛煉了身體，改善和提高了心肺功能，增進了健康，強壯了體質(zhì)。
騎自行車能健身減肥，原因就在于它是有氧的周期性運動項目，消耗的熱能多，減少體內(nèi)脂肪含量顯著。國外有人對騎自行車的耗熱能測定得出：平均速度10公里/小時，消耗熱能為1130千焦(270千卡)；12公里/小時為1 380千焦(330千卡)；16公里/小時為1 674千焦(400千卡)；20公里/小時為2 301千焦(550千卡)?，F(xiàn)代運動醫(yī)學觀察表明，一個身體肥胖的人，如果每天能堅持用中等速度騎車5公里，一年就能減少體內(nèi)脂肪9千克。由此證明，堅持騎自行車，減肥效果顯著。
4．游泳 游泳是水浴、空氣浴和日光浴三者結合的運動。游泳時身體俯臥或仰臥、側臥在水中，水的阻力、壓力和浮力對身體起良好的按摩作用。游泳不但能提高體溫調(diào)節(jié)功能，改善和提高心肺功能及消化系統(tǒng)的功能，而且能增強體質(zhì)，磨煉意志，特別是提高協(xié)調(diào)性、發(fā)達肌肉、健美體型功效奇特。由于游泳具有特殊的價值，加上練習時身體各部位受力均勻，不
易損傷肌肉、韌帶和關節(jié)，所以適合不同年齡的人練習，深受人們的喜愛。
游泳時身體直接浸泡在水中，水不但阻力大，而且導熱性能好，散熱加快，因而消耗的熱能多。實驗證實：在水中游100米要比陸上走100米消耗的熱能多2～3倍。在14T：的水中停留1分鐘消耗熱能高達418千焦(100千卡)，相當于在同溫度的空氣中l小時所散發(fā)的熱能。所以，游泳是減肥最有效的運動項目之一。
5．登樓梯 隨著時代的發(fā)展和社會的進步，城市高樓大廈林立，因而國外身居高層建筑的居民們已將登樓梯作為健身、減肥的重要手段。近幾年來，登樓梯運動在歐美很時興，堅持登樓梯的人愈來愈多。美國“中老年保健中心’’公布，在美國堅持登樓梯鍛煉身體的人數(shù)成倍增加，中老年人和家庭主婦參加以緩慢式登樓梯活動來健身者，更加踴躍。
美國有人對登樓梯的人與臥式休息的人所消耗的熱能進行過測定，發(fā)現(xiàn)登樓梯的人每分鐘消耗熱能為58千焦(14千卡)，臥式休息的人只有2．8千焦(o．7千卡)，兩者相差約21倍之多。另據(jù)測定，一個體重40千克的人，登樓梯10分鐘消耗熱能840干焦(200千卡)；下樓梯是登樓梯消耗熱能的三分之一。在相同的時間里，登樓梯消耗的熱能要比步行多4倍，比跑步多3倍。登樓梯近似于登山。如果每天堅持進行步態(tài)均勻、沉穩(wěn)、節(jié)奏自然的上下樓梯活動，不僅可以增加下肢肌肉、韌帶、關節(jié)的活動能力，保持或提高下肢各關節(jié)的靈活性，而且還能促使人體能量代謝，改善和提高心肺功能，提高血液中高密度脂蛋白的含量，防止動脈粥樣硬化等心血管疾病的發(fā)生。
身居高層的人，可以充分利用這一得天獨厚的條件，盡量放棄電梯，堅持用上下樓梯的方法鍛煉，既減肥，又健身，
6．跑步機鍛煉 經(jīng)常進行跑步機鍛煉，可強健腿部肌肉，提高心肺功能，增強心血管系統(tǒng)的耐久力和身體的協(xié)調(diào)性，使全身得到鍛煉。同時，可以減肥以及防治高血壓、冠心病和糖尿病。
(1)運動要領：站在跑步機平臺上，頭部抬起，眼向前乎視，上體微微前傾，肩部和臀部處于水平，不要上下起伏。兩手在臀部兩側前后擺動，輕松自如，步幅適中，腳著地時應直接落在人體前下方，用前腳掌或全腳掌著地，上體不要左右搖晃，腳落地時要輕盈，雙腿蹬擺要充分，自然呼吸。
(2)運動量安排：每周鍛煉3～5次。
青年人鍛煉30分鐘：步行5分鐘→慢跑5分鐘→中速跑 10分鐘→慢跑5分鐘→步行5分鐘。
中年人鍛煉20分鐘：步行5分鐘→慢跑5分鐘→中速跑 3分鐘→慢跑5分鐘→步行2分鐘。
老年人鍛煉lo分鐘：步行5分鐘→慢跑3分鐘→步行2分鐘。
鍛煉時可以根據(jù)自身的體力情況調(diào)整速度，并注意室內(nèi)空氣流通。
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