本文專家：劉少偉，華東理工大學(xué)食品藥品監(jiān)管研究中心副主任、教授，美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)食品科學(xué)博士，美國(guó)堪薩斯州立大學(xué)博士后
米飯是大家餐桌上的?？?，也是中國(guó)人離不開(kāi)的主食。
圖片來(lái)源：SOOGIF
近日，一篇題為《白米飯垃圾食品之王》的文章竟將白米飯貶得一文不名，聲稱米飯幾乎不含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白的垃圾食品！
大家經(jīng)常吃的白米飯真的是“垃圾食品”嗎？如何健康吃米飯呢？一起尋找真相。
白米飯真的是垃圾食品嗎?
我們先來(lái)看看“世界衛(wèi)生組織對(duì)垃圾食品的定義”：高糖、高熱量、低蛋白質(zhì)、低維生素、低礦物質(zhì)、低纖維。
這樣看來(lái)，米飯確實(shí)是非常符合垃圾食品的定義，畢竟每100克谷類(lèi)含糖可是高達(dá)76克左右。不僅如此，它的升糖指數(shù)還高達(dá)87，是高血壓、糖尿病等慢性疾病的誘因。
更有甚者，在美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院公布的“健康飲食金字塔”中，白米飯高居塔尖，與紅肉、加工肉類(lèi)、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物并列。這么一看，白米飯簡(jiǎn)直和炸薯?xiàng)l一樣危險(xiǎn)！
先不說(shuō)世界衛(wèi)生組織已經(jīng)否認(rèn)了“垃圾食品”一詞，就算是單憑升糖指數(shù)高、含糖量高就認(rèn)定白米飯是垃圾食品顯然是狹隘且不可取的。對(duì)于一個(gè)正常人而言，由于自身的調(diào)節(jié)能力較強(qiáng)，這種升糖指數(shù)并不會(huì)影響健康。
另外，高血壓、糖尿病等疾病也不是單憑吃米飯吃出來(lái)的，主要還是由于營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、營(yíng)養(yǎng)失衡、運(yùn)動(dòng)不足等原因?qū)е铝颂谴x功能失調(diào)才會(huì)發(fā)生。
所以，米飯不是糖尿病的致病原因！以后還是可以安安心心吃米飯。況且在日常生活中，我們吃米飯時(shí)總會(huì)與蔬菜、豆制品、肉類(lèi)搭配吃，營(yíng)養(yǎng)均衡又健康。
那難道前面提到的哈佛大學(xué)“健康飲食金字塔”是錯(cuò)的嗎？
其實(shí)，只是我們誤解它的意思啦，金字塔將谷類(lèi)分為了全谷類(lèi)(全麥、糙米)和精制谷類(lèi)(白米、白面)，位于最上端的只是精制谷物，全谷類(lèi)還是放在最下層的。
也就是說(shuō)，它只是提倡大家多吃粗糧，并不是說(shuō)米飯就是垃圾食品。
米飯到底怎么吃才好？
人體能量三大來(lái)源的科學(xué)配比應(yīng)當(dāng)是：碳水化合物不低于55%，脂肪不高于30%，蛋白質(zhì)15%左右。
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂的“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”，提倡食物多樣化，以谷類(lèi)食物作為寶塔的最底層，建議成年人每人每天的主食量為300-500克。
正是因?yàn)槲覈?guó)長(zhǎng)期以谷類(lèi)為主食，糖尿病、心血管病的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于以高蛋白、高脂肪肉類(lèi)為主食的歐美國(guó)家。
那么米飯應(yīng)該怎么吃才好呢？很多人喜歡把米飯做得軟點(diǎn)。煮米飯前先把大米浸泡幾個(gè)小時(shí)，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛，這樣口感上是好吃多了。
不過(guò)這種米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會(huì)明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長(zhǎng)蒸煮時(shí)間，都會(huì)加快米飯的淀粉消化速度。
所以，建議平時(shí)煮飯還是不要煮太軟、太爛。如果你還是偏愛(ài)軟點(diǎn)的米飯，那就每次少吃一點(diǎn)，控制升糖水平。
其次，飲食的大原則是食物多樣化，所以每天的全部主食中，最好面粉、大米各占30%～40%，粗雜糧占20%～30%的搭配比較合理。每天最好能吃50～100克粗糧，對(duì)預(yù)防慢性病有一定好處。
需要特別提醒的是，糖尿病病人、肥胖和血脂異常等慢病高危人群應(yīng)該嚴(yán)格控制精米白面的攝入量。
沒(méi)有垃圾食品只有垃圾的吃法
事實(shí)上沒(méi)有所謂的“垃圾食品”，只有“垃圾的吃法”。食物本身并不“垃圾”，只是由于不恰當(dāng)?shù)呐腼兎绞健⑦^(guò)量、不合理的吃法及不正確的生活方式，才使得其成為影響人體健康的“垃圾食品”。
健康飲食的關(guān)鍵在于總量控制和均衡搭配。合理的飲食方式都有一個(gè)量來(lái)控制，再美味的食物吃過(guò)量總是有弊端的。任何一種單一食物，都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)，只有多種食物合理搭配才能構(gòu)成一個(gè)健康的食譜。
因此，日常飲食也應(yīng)滿足“食物多樣，谷類(lèi)為主”的建議，主食也要嘗試粗細(xì)搭配，品種多樣化。
