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  中級階梯訓(xùn)練

       1.  準(zhǔn)備部分：原地提膝摸腳3分鐘+對側(cè)踢腿30次+墊步3分鐘  

       適宜運(yùn)動強(qiáng)度：自覺“有點(diǎn)吃力，或吃力”（Borg表為12-15分），可依據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。

     （1）原地提膝摸腳

• 動作要領(lǐng)：自然站立，交替的提膝同時摸對側(cè)腳踝。 

• 注意事項(xiàng)：練習(xí)時上體保持正直，如果摸不到腳內(nèi)側(cè)，摸膝蓋即可。練習(xí)節(jié)奏穩(wěn)定，不要忽快忽慢。呼吸與動作節(jié)奏相配合。

     （2）原地對側(cè)踢腿

• 動作要領(lǐng)： 自然站立，直腿踢左腳時，右手摸左腳尖，踢右腳時左手摸右腳。交替進(jìn)行。

• 注意事項(xiàng)：前進(jìn)或者后退時，后腳跟離地，重心移至前腳，兩腿膝關(guān)節(jié)伸直。配合呼吸練習(xí)，伸臂時一吸，踢腿時候一呼，動作節(jié)奏穩(wěn)定，不要忽快忽慢。

     （3）原地墊步

• 動作要領(lǐng)：微屈膝，兩腳交替踏步。

• 注意事項(xiàng)：練習(xí)時呼吸自然，踏步頻率不要太快，腳跟不要著地。

•  擴(kuò)胸20次，20次/組，做2組

•  上舉蹲起20次，20次/組，做2組；

•  屈膝后撩20次+原地跑5分鐘，共做2組。

      （1）擴(kuò)胸：

• 動作要領(lǐng)：自然站立，兩手拉開再內(nèi)合。

• 注意事項(xiàng)：慢開慢合，不要憋氣，呼吸均勻。

      （2）上舉蹲起：

• 動作要領(lǐng)：自然站立，兩手直臂上舉，然后下蹲，兩臂落至水平。

• 注意事項(xiàng)：蹲起時膝蓋不要內(nèi)扣，膝蓋不要超過腳尖。呼吸與動作相配合，上舉時吸氣，下蹲時呼氣。

     （3）屈膝后撩

• 動作要領(lǐng)：屈膝下蹲，然后起身，腳后撩，兩腿交替進(jìn)行

• 注意事項(xiàng)：一屈一挺一吸一呼，呼吸與動作相互配合，不要忽快忽慢。

     （4）原地跑：

• 動作要領(lǐng)：自然站立，兩手屈肘于兩側(cè)自然擺臂，兩腳交替抬起并落回原地。