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晚餐就是血糖的壓艙石，穩(wěn)不住，第2天的血糖就波濤洶涌、忽上忽下。穩(wěn)住了，風(fēng)平浪靜、一片美好！

由于有上班族或退休族的不同，年齡和性別的差別，糖尿病患者對待晚餐就截然不同，概括起來有4大不好的晚餐習(xí)慣：

• 經(jīng)常吃得太豐盛或太清淡；

• 吃的時間太晚或太早；

• 經(jīng)常在外就餐或干脆不吃；

• 經(jīng)常周末大吃大喝而平時湊合。

這4種晚餐習(xí)慣，最大的問題就是血糖波動。

很多上班族家庭早上時間緊，早餐比較簡單。工作一天下班后，就非常重視晚餐，各種大餐特別是肉類是晚餐上的主角。

晚餐食用過多肉類食物，如排骨、羊肉、燒雞、炸魚、烤肉等，營養(yǎng)確實豐富了，但由于畜類的比例占到三分之二以上，造成飽和脂肪過高，加重肥胖和胰島素抵抗。

另外一種情況，則是退休的糖友居多，將中午剩菜放入冰箱，晚上就不用再做飯，剩什么吃什么；或者一碗稀飯，配點小菜。雖然熱量較低，但容易饑餓、臨睡前再次進餐，造成血糖波動。

工作了一天晚餐吃的晚，餐前血糖下降到6以下；饑餓又使攝入過多食物，餐后2小時血糖仍在10以上。

另外，餐后降糖藥吃得也晚，晚了更不愿意出去運動；這些飲食、運動和藥物的不規(guī)律造成一天中血糖最高值和最低值的差值加大（正常餐前與餐后2小時血糖波動不要超過4.4mmol/L以上）。

另外一種情況，也是老年糖友居多，吃得太早。晚餐6點之前吃完，9～10點才睡覺，臨睡前感到饑餓，如果又吃升血糖的面食，造成血糖忽下忽上波動。

經(jīng)常在外就餐是另一種形式的經(jīng)常吃得太豐盛。

另一種情況就是晚餐干脆不吃，一些糖友為了控制血糖和減肥“過午不食”。

這種做法與目前流行的晚餐5:2輕斷食有關(guān)（一周內(nèi)5天正常飲食，2天限制飲食不吃晚餐）。健康人通過適度斷食或節(jié)食，從而降低餐后胰島素水平，可以提高細胞自噬能力，延緩衰老。

斷食時，當(dāng)血糖低于3.9mmol/L時反調(diào)節(jié)激素（包括胰高血糖素和腎上腺素）分泌，刺激糖原分解及肝臟糖異生，蛋白質(zhì)、脂肪等非碳水化合物分解以供應(yīng)人體需要。

但對于糖尿病患者，上述糾正低血糖的機制在早期尚完整，隨著疾病的進展，大多數(shù)2型糖友的葡萄糖反調(diào)節(jié)機制缺陷，都在一定程度上延長了低血糖的時間，特別是糖友伴有心血管疾病時，危害極大。

平時湊合的糖友，周末就成了中國家庭中最重要的一頓飯，不少家庭的晚餐菜肴豐盛，兒女們回家采買，雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌；上班族周末晚上邀上三五好友“豪飲”，餐桌上又都是高蛋白、高脂肪、高熱量食物。

豐盛的晚餐使長病程、高齡的糖友餐后嚴(yán)重高血糖。尤其是使用胰島素或磺脲類藥物的患者，因為這兩類藥物的低血糖風(fēng)險較高，故更易造成血糖波動。

有些糖友，經(jīng)常晚餐的主食就是一大碗濃稠的粥。而粥熬的越爛，升糖速度就越快。

比如大米粥是69，玉米面粥68，大米糯米粥是65，小米粥是71。適合糖友的粥是帶皮的整粒短時煮，比如玉米糝粥51.8，黑米粥42，大麥粥25（整粒煮），黑麥粥34（整粒煮）；比如同樣是即時大米，煮1分鐘升糖指數(shù)是46，煮6分鐘升糖指數(shù)就是87。

但有些糖友就是喜歡喝黏稠的粥怎么辦？可以煮燕麥粥，由于燕麥中含有豐富β-葡聚糖（水溶性纖維），即使只煮2～3分鐘，也會大幅度增加β-葡聚糖溶出，變得越來越黏稠，這種黏性就來自于β-葡聚糖。β-葡聚糖含量越高，黏性越大，口感也越滑爽。一杯200毫升的燕麥，只需要15克左右燕麥片，熱量才55千卡。

美國《時代》雜志評選的“全球十大健康食物”中燕麥位列第五，是唯一上榜的谷類，是理想粥的選擇。

另外，燕麥麩皮比燕麥片的熱量更低，更是物美價廉的純天然控糖、減肥食品。

 無論在外就餐，還是周末合家團聚，拒絕過油菜等過度加工的食物。

比如“紅燒排骨”，排骨是油鍋里炸出來的，還有“地三鮮”、燒茄子、干鍋、水煮、干煸、香酥之類注重口感的油炸類食品。 

另外，剩菜剩飯隔夜菜、加工類肉食品、燒烤類食品這些晚餐中的?？投际枪J(rèn)的“全球十大垃圾食物”，建議不要吃。

建議多吃健康食物比如番茄、菠菜、椰菜花等，這些“全球十大健康食物”中的配上大蒜蒜蓉、清炒，才是既健康又美味。

晚餐過于清淡，除了剩菜剩飯，還有就是“一碗面一頓飯”，這種飲食結(jié)構(gòu)過于單一，蔬菜少，面條多，不僅血糖會升高，而且餓得快。 

建議１葷配２～３素。無論外出還是在家就餐，搭配比例最理想是１葷配２～３素，食材盡量豐富一點。比如做了魚蝦了，肉就可以不做了，多做些蔬菜；有帶淀粉的蔬菜就少點主食，比如點了土豆或土豆，米飯就可以減量了。

一般建議晚餐時間為6點半到7點半之間，超過8點后，容易過于饑餓，出現(xiàn)低血糖；一方面容易出現(xiàn)饑餓難忍，造成晚餐吃的過多。

建議為避免血糖波動大，定時吃晚飯。如果忙錯過了飯點，要及時加餐，隨身帶點堅果吃上10粒，或者一盒牛奶，既緩解了強烈的饑餓感，也能避免晚餐過多進餐。

每逢佳節(jié)胖三斤，不僅有頓頓大餐，天天聚餐，還有零食、堅果、酒類、水果，吃喝愉快，但血糖、體重飆升煩惱。

建議定時定量不松懈。有一位86歲病史5年的糖友，餐后血糖一直控制在8以下，他的控糖秘訣就是越是過節(jié)越注意，多一口也不吃。