二戰(zhàn)后，日本立法在中小學校進行食育教育，致使全民重視營養(yǎng)。日本之所以成為長壽大國、健康大國，是與人們自小接受營養(yǎng)教育分不開的。但在我國，男女老幼幾乎都沒有專門接受食育教育的機會。飲食營養(yǎng)與國民體質(zhì)和慢性病發(fā)生率密切相關(guān)，我國有14億人口，高血壓病人有2.45億，患心腦血管病的人有3.3億，不能不令人震驚。筆者從事營養(yǎng)工作30余年，之撰寫本文，是希望能供工作繁忙的年輕人抽暇一讀，更望辛苦了大半生的老年人認真閱。對照日本，有給各位補課的愿望。當然，營養(yǎng)是一門學科，絕非此文5000余字可概括得了。我重點就國人普遍存在的問題梳理出30條，相信會對各位有好處。看看你了解了多少條？如果不多，便絕非小事了。本文就為你敲了警鐘：必須重視了。
1、食物要多樣化。人類的食物分作五大類：糧谷類、果蔬類、動物性食物、奶豆類、油脂類。各種食物組成結(jié)構(gòu)合理的膳食，稱之為平衡膳食。二三十年來各種慢性病在我國之所以持續(xù)高發(fā)，重要原因就是很多人的膳食結(jié)構(gòu)不合理。平衡膳食的首要原則是食物多樣化，每天攝食的食物都要包括這五大類。吃的食物種類越多，從食物中攝取的營養(yǎng)素就越接近全面，就越不容易發(fā)生營養(yǎng)缺乏。2016年中國營養(yǎng)學會提出的標準是：國人每天攝食的食物品種應(yīng)在12種以上，每周超過25種。
2、動物性食物每天攝食量以120-220克為宜。肉魚蛋蝦等動物性食物提供的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是膳食中不可缺少的，但動物性食物也不能過多。專家們的意見是：以生重計，各種動物性食物的總攝入量，一般男性成人是每天平均150克左右，不應(yīng)超過220克。從事辦公室工作的白領(lǐng)階層和老人、婦女宜在120-150克。
3、多吃白肉少吃紅肉。流行病學調(diào)查表明，二十余年來我國居民的高血壓病、糖尿病、肥胖、心腦血管病等慢性病的發(fā)生率大幅度上升，一個重要原因是居民的豬、牛、羊等紅肉消費量逐年増加。常吃紅肉的人群腫瘤發(fā)生率也高，世界衛(wèi)生組織在2015年10月將紅肉列入了2A級致癌物名單，同時還將以腌漬等方法用豬肉制作的火腿、咸肉、香腸、臘肉等，判定為對人類的致癌作用有充分依據(jù)的1級致癌物。魚蝦類和雞肉、鴨肉等白肉對人的營養(yǎng)和保健作用比紅肉大。所以，營養(yǎng)學家提倡在動物性食品中減少紅肉（特別是國人習慣吃的豬肉）的消費比例，同時增加白肉的比例。魚蝦類食物最好能在動物性食品中占到一半。應(yīng)盡量遠離火腿、咸肉、香腸、臘肉等加工品。
4、常吃海魚。 海魚富含對健康有益的多不飽和脂肪酸，脂肪和膽固醇的含量低，礦物質(zhì)鈣、鋅含量也高。所以，如果有條件，應(yīng)該盡可能多吃海魚，最好每周吃兩次以上，特別是兒童和進入慢性病高發(fā)期的老年人。兒童多吃海魚有利于智力發(fā)育。對老年人，海魚則有利于降低心腦血管病及其并發(fā)癥（如腦中風、心臟?。┑陌l(fā)生幾率。
5、主食不可少吃。糧谷類主食是中國人的主要供熱源。以生重計，白領(lǐng)年輕人每日應(yīng)吃200-300克左右、老人應(yīng)為120-150克?，F(xiàn)在有很多人吃肉越來越多，吃主食越來越少，如此害莫大焉。應(yīng)予糾正。
6、主食中的粗雜糧要有一定的比例。不少地方的居民以往有吃玉米的習慣，現(xiàn)在很多家庭不吃了，尤其是兒童非常不喜歡吃粗糧。盡管玉米、小米、蕎麥、小豆、綠豆等粗雜糧的口感較精米白面差，但維生素與礦物質(zhì)含量卻比精米白面多，還有豐富的膳食纖維。在主食中，粗雜糧宜占1/3-1/2的比例，老人宜多些，兒童可少些。全麥粉與糙米屬于粗糧。
7、要吃些薯類食物。建議每周吃紅薯、土豆或芋頭2-3次。
8、要吃夠蔬菜。蔬菜含有大量的維生素、礦物質(zhì)與纖維素。營養(yǎng)學家強調(diào)平衡膳食要葷素搭配適宜，主要就是指富裕起來的國人（特別是年輕人和兒童），蔬菜的消費量越來越少。中國營養(yǎng)學會制定的成人的推薦量標準是：每天不少于400-500克，其中最好有一半是白菜、韭菜、菠菜、油菜等綠葉蔬菜。
9、要堅持每天吃水果。中國居民膳食指南推薦水果的適宜攝入量是成人每天200-300克。且最好不要每天總吃一種水果，宜每天吃兩種及以上，每周都要更換水果種類。吃的水果顏色越多，攝入的營養(yǎng)成分就越豐富。要注意的是，水果吃得過多，可能有害無益。而且，不應(yīng)該用水果代替蔬菜。有些婦女為求身材苗條，以果代糧，時間長了，必將傷身。
10、要吃些菌藻類食物。菌藻類食物包括蘑菇、香菇、金針菇、木耳、銀耳等真菌類和海帶、紫菜、裙帶菜等海藻類，應(yīng)至少每周吃一次。菌藻類食物富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、糖類、維生素和微量元素，以及對防控慢性病有一定的作用多糖等生物活性物質(zhì)。干品香菇、蘑菇、木耳等蛋白質(zhì)在15％以上，較陸地蔬菜高。海帶、紫菜等海藻類含有大量的碘。菌藻類食物在我國價錢便宜，人人都消費得起。
11、一定要天天喝奶。牛奶是人類食物中營養(yǎng)素最接近完善的一種，能提供豐富的礦物質(zhì)鈣，具有提高免疫力等多種保健功效。人終生離不開奶，兩歲以上的兒童，直至老年，無論男女，不計胖瘦，為了健康，人人都應(yīng)該天天喝奶300-500毫升或攝食相應(yīng)量的奶制品。有乳糖不耐癥的人 ,應(yīng)避免空腹飲奶，可以改喝酸奶。現(xiàn)今，我國市場上的牛奶供應(yīng)充足，然而，只有20%左右的人有天天喝奶的習慣，是很令人遺憾的。
12、不應(yīng)忽略大豆及其制品。大豆中的植物蛋白質(zhì)有多種保健功能，在美國被批準為健康食品，很受重視。但在大豆故鄉(xiāng)的我國，豆腐、豆?jié){、豆腐干等豆制品卻被很多人視作低檔食品，越來越受到冷落。中國營養(yǎng)學家建議，成人每天應(yīng)平均吃30-50克大豆或相當量的豆制品。大豆及其制品含有大量的類雌激素，女性要健美，尤其不應(yīng)忽視豆制品。
13、烹調(diào)用油保持在25克以內(nèi)，不宜超過25-30克。烹調(diào)用油多是我國居民當前飲食的嚴重誤區(qū)之一，筆者調(diào)查，相當一部分居民每天平均消耗烹調(diào)油50克以上，是適宜攝入量的二倍多。主要原因是居民的烹調(diào)方式常是油炸、油炒、油煎，以及很多人受不了高油食品的美味誘惑的因素（靠口味選擇食品)。烹調(diào)油食用過多是導致我國居民肥胖、高血壓病、腸癌、心腦血管病等慢性病逐年高發(fā)的原因之一。所以，應(yīng)該提倡烹飪副食時盡可能采用蒸與煮。炒菜時要少放油，能生吃的蔬菜，盡量生吃。
14、少吃或不吃燒烤食物。很多年輕人喜歡吃烤肉串、烤魷魚、烤餅子。燒烤會產(chǎn)生致癌物苯丙芘等有害物質(zhì)，是不健康的食物加工方式，應(yīng)該避免。如果一定要吃，則應(yīng)避免明燃煤的明火，可選擇電烤或鐵板燒，且不要烤焦。
15、少吃或不吃油炸食品。油條、炸茄盒等油炸食品味道好，但耗油多，還產(chǎn)生丙烯酰胺等致癌物，因此，應(yīng)盡可能少吃、不吃。
16、保持適宜體重。適宜的體重是健康的重要標志，肥胖也是疾病。因此，應(yīng)經(jīng)常稱量體重，通過調(diào)整進食量和經(jīng)常運動，不使體重超重。通常，城市白領(lǐng)女性和女大學生比較關(guān)心自己的體重，其實，為健康計，男人比女人更不應(yīng)該讓身體發(fā)胖。中國人的肥胖主要表現(xiàn)為大腹便便，腹型肥胖對健康的危害更大。兒童與老年人也要注意防止體重增加。預(yù)防體重超重和減肥的飲食措施主要有三：要少油少糖；避免過多的吃肉類食物；每餐飯吃七八分飽。胖人減肥不論采用什么方法，都要重視控制飲食中的熱量，減腹部脂肪更應(yīng)重在管住嘴。不少年輕人在健身中心作運動減肥，效果不佳或反彈，就是因為缺少科學的節(jié)食觀。
17、一定要減少飲食中的鹽量。中國營養(yǎng)學會對國人的食鹽推薦量是成人每日6克，世界衛(wèi)生組織提出的推薦量是成人每日5克。世界著名醫(yī)學雜志'柳葉刀'最近刊文說:高鹽膳食是導致中國人慢性病高發(fā)的最重要因素。調(diào)查表明，東北人日人均攝鹽量為12克以上，遂導致高血壓病及心腦血管病的發(fā)生率居高不下（控鹽是治療高血壓病的重要輔助措施）。鹽攝入過多，還容易引發(fā)胃炎、胃癌等消化道疾病。不少老年人口重，喜歡吃咸菜、咸魚、咸鴨蛋，現(xiàn)在很多企事業(yè)單位食堂有鹽漬的免費小菜供應(yīng)，這些都導致了攝鹽過多。所以，廣大市民應(yīng)該從多條途徑有意識的減少飲食中的鹽量，比如，在家庭里使用控鹽勺；改用低鈉鹽；在購買預(yù)包裝食品時，注意查看產(chǎn)品標簽標示的鈉含量，要遠離隱性鹽。家長對自己的孩子，在兒童期，就應(yīng)讓他們適應(yīng)低鹽膳食，此乃是非常非常重要的。
18、遠離洋快餐。洋快餐味美好吃，但它高油高糖，易誘發(fā)多種慢性疾患，炸薯條還含有致癌物丙烯酰胺等有害物質(zhì)，對健康有極大的潛在性危害。現(xiàn)在，洋快餐店遍布各地，家家食客盈門，顧客中一半是由家長帶去的孩子，另一半以青年女性居多。這一現(xiàn)象突出的表現(xiàn)了居民營養(yǎng)知識的匱乏。故應(yīng)不斷宣傳與呼吁：遠離洋快餐。
19、不吃剩飯和剩菜。剩飯剩菜非但營養(yǎng)價值降低，很可能腐壞變質(zhì)。做好的飯菜暴露在空氣中兩小時，就會滋生細菌，吃后就可能引發(fā)急性胃腸道疾患。不可輕視的還是：剩飯菜產(chǎn)生和增加有致病作用的亞硝酸鹽等有害物。如經(jīng)常吃，會增加腫瘤的發(fā)生風險。特別是菠菜、芹菜等綠葉蔬菜在隔夜后亞硝酸鹽倍增。所以，綠葉菜要按需烹做，吃剩的，就要倒掉，不要吝嗇。剩飯的保存時間（冰箱內(nèi)冷藏），以不隔餐為宜，即早剩午吃，午剩晚吃，盡量在5-6小時內(nèi)解決掉。由于冰箱的普遍使用，使人們以為剩飯剩菜放進冰箱就可以放心了，此是錯誤的。放入冰箱時間長了，不只綠葉蔬菜，包括肉類，所含的亞硝酸鹽的量也會增加。
20、高糖飲食會導致多種慢性病，比如，心腦血管病、癌癥、痛風、糖尿病、肥胖、營養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松癥、早衰，其危害之大，逐漸為營養(yǎng)學界認識。2015年世界衛(wèi)生組織提出的新建議是：男性成人每天的糖攝入量應(yīng)控制在25克以內(nèi)，女性在15克以內(nèi)。市售的加工食品和休閑食品中，添加的食糖量非常普遍，如糕點、餅干、面包、干果與飲料等，番茄醬、果醬、酸奶也都含有隱性糖。以至經(jīng)常在外就餐的白領(lǐng)年輕人，還有喜吃零食的學齡前兒童和女性，每日攝取的食糖量遠超過50克。這是非常值得警惕的事。建議各位在購買預(yù)包裝食品時，一定要查看產(chǎn)品標簽，盡量購買無糖或少糖的產(chǎn)品。
21、少喝或不喝含糖飲料。可樂型軟飲料是近年在我國非常流行的飲品，很受青少年和兒童喜愛。美國的很多資料表明，高糖碳酸飲料不只是引發(fā)兒童肥胖、齲齒的重要原因。據(jù)美國哈佛大學公共健康學院的2013年公布的資料：僅含糖軟飲料，每年就可能因高糖導致的慢性病，在全球奪走近20萬條生命。所以，無論是兒童，還是年輕人，都該遠離高糖碳酸飲料。切不可用含糖飲料作為日常飲用水。
22、每天至少要喝1600毫升的飲水。充足的飲水能活躍細胞代謝，增強人體活力，能抗衰老。人應(yīng)該養(yǎng)成定時喝水的習慣，不要待口渴時才飲水，如尿少和色黃，即示缺水較重了。有人調(diào)查，約一半的國人平素不飲水或飲水不足，農(nóng)村婦女尤甚。人的飲水量一天不應(yīng)低于1600毫升。要大力倡導喝茶。茶含有多種保健功能成分，其中的茶多酚有抗癌作用。茶是中國的國飲，男人與女人都要養(yǎng)成喝茶習慣。兒童宜選擇白開水喝。
23、一定要吃好早餐。早餐能提供上午工作和學習的必須能量?？墒牵邢喈敹嗟木用癫怀栽绮突蛟绮蜏惡?。筆者調(diào)查過某大學食堂，來吃早餐的學生寥寥，多數(shù)男大學生是因為起床晚，懶得吃；一些女生則是錯以為吃早餐會發(fā)胖，有意不吃。正確的態(tài)度是：早餐不但要吃，并應(yīng)吃好，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的30%。
24、晚餐不宜太豐盛。多數(shù)城市上班族家庭的晚餐，都很豐盛，豐盛的晚餐不易消化，還使人攝入了過多的熱量，晚餐后通常少活動，則更加重的導致了熱量過剩，這是一些人身體發(fā)胖的重要因素。建議晚餐多安排些蔬菜，少安排肉食。
25、零食不可多吃。兒童、老年人和白領(lǐng)女性在三次正餐之間，吃些零食是有益的。零食以選擇堅果類食品、水果與奶制品為佳。零食的量不該多，如若影響下次正餐的食量，就是多了。
26、吃七八分飽。中國的父母親就怕孩子餓著，總讓孩子吃得過多過飽，自己也寧飽勿饑。應(yīng)該是：每頓飯都吃七八分飽。老人可一天吃4-6餐（包括零食），每餐食量則不該多。
27、吃飯要細嚼慢咽，不要狼吞虎咽。早餐持續(xù)時間不應(yīng)少于15分鐘，午餐與晚餐宜持續(xù)20-30分鐘。細嚼慢咽有利于食物消化，還能鍛煉面部肌肉和牙齒，老年人尤其不可忽視。
28、正確對待保健品。保健品是適合亞健康人群食用的能調(diào)節(jié)機體功能的特殊食品，健康人勿須服用保健品，兒童更應(yīng)慎吃。以大連為例，據(jù)稱，至少有53%的人有服用保健品的歷史，老年人尤甚。選用保健品要注意的是：應(yīng)因人而異，切不該盲目吃，要聽專業(yè)人士指導。應(yīng)該切記：保健品絕對不能代替藥物，也不能代替平衡膳食。如果有人不喝牛奶，將省下的錢買保健品吃，便是很得不償失了。
29、不飲酒。我國是世界上最大的酒生產(chǎn)國與酒消費國。14億人口年人均飲啤酒33瓶，不少人日飲啤酒1瓶，一次喝五六瓶者，大有人在。2019年世界衛(wèi)生組織發(fā)布公告稱，即便少量飲酒對人的器官也有毒害作用。近年，國人肝病、痛風發(fā)生率的增高，正與從20年前開始的啤酒與其他酒的消費量大幅度增加相對應(yīng)。所以，應(yīng)該大力提倡不飲酒，特別要遠離高酒精度的白酒。如果一定要喝，建議少量飲用低度的紅葡萄酒和黃酒。
30、要經(jīng)常學習飲食營養(yǎng)知識。無論男女，無論老少，都應(yīng)該主動尋找和通過正規(guī)渠道接受食育教育，并切實將其貫徹到一日三餐中。要不斷地學習，以能享受到國內(nèi)外營養(yǎng)學研究的最新成果。
由于每個人的體質(zhì)、健康狀況、活動量、飲食習慣等因素都不同。所以，如果你是亞健康者,或者是患了某種疾病需要做飲食調(diào)節(jié)的病人，就最好取得專業(yè)人士因人置宜、因時置宜、因地置宜的具體指導。這就如同了解了法律常識，在遇到問題時還要隨時請律師一樣。
營養(yǎng)學是一門科學，在日本非常受重視。每300人中就有一名營養(yǎng)師，分布在社區(qū)、飯店、學校等部門，國民通過他們從飲食營養(yǎng)中充分受益 ，以致造就了當今世上的健康之國、長壽之國。
'飲食者，人之命脈也'。但吃好吃飽，不等于營養(yǎng)好。親愛的網(wǎng)友：看了我這篇作品，您該知道吃飯還很有學問呢。
參考文獻
中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南.人民衛(wèi)生出版社.2016年
劉政等.老年人該怎樣吃.人民衛(wèi)生出版社.2016年
方維忠等.中老年病防控.上?？茖W普及出版社.2018年
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