動(dòng)作描述 上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲并轉(zhuǎn)向左側(cè)，帶動(dòng)右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于墊子上，堅(jiān)持片刻，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。左右側(cè)交替進(jìn)行。
保持姿勢(shì)的技巧
緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)身體向上蜷曲時(shí)，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。
避免用力牽拉軀干向上蜷曲，避免通過(guò)肩部力量牽拉肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向，最好由腹肌單獨(dú)完成此項(xiàng)訓(xùn)練。
避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時(shí)呼氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌
穩(wěn)定肌群
腹肌。
頸部：胸鎖乳突肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
坐式反握腕彎舉
動(dòng)作描述
讓杠鈴從手掌滾落于手指上，然后向上屈腕，使杠鈴的重量回落于手掌上，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
身體始終保持一個(gè)姿勢(shì)，保持脊柱居中。
緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)肌群
腕關(guān)節(jié)：橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、掌長(zhǎng)肌。
穩(wěn)定肌群
全部軀干穩(wěn)定肌群。
屈腿上提
動(dòng)作描述
通過(guò)伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
得到正確指導(dǎo)后方可進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練。
在增加重量之前，要掌握正確的姿勢(shì)。
在上提過(guò)程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。
當(dāng)杠鈴上提至膝部時(shí)，前推髖部。
在訓(xùn)練過(guò)程中，始終讓杠鈴緊貼身體。
保持挺胸。
始終保持身體平衡。
上提時(shí)吸氣以增加腹內(nèi)壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時(shí)呼氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。
髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。
脊柱：豎脊肌。
穩(wěn)定肌群
豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩(wěn)定肌。其他穩(wěn)定肌包括：
肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。
臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。
軀干：腹肌。
髖關(guān)節(jié)：臀中肌和臀小肌、髖關(guān)節(jié)主要旋外肌和內(nèi)收肌群。
小腿下部：踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。
直立彎舉
動(dòng)作描述
通過(guò)屈肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
保持脊柱居中。
緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動(dòng)）。
進(jìn)行全方位運(yùn)動(dòng)，前臂不要停止在與地面平行的位置。
上抬啞鈴時(shí)吸氣，下降啞鈴時(shí)呼氣。
避免含胸和聳肩。
上臂的位置始終固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時(shí)，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂不處于垂直位置。
通過(guò)肱二頭肌的力量上舉，而不是通過(guò)手的牽拉，或是搖擺下背部。
運(yùn)動(dòng)肌群
肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
穩(wěn)定肌群
軀干：腹肌、豎脊肌和腰方肌。
肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
前臂：屈腕肌。
上斜臥杠鈴?fù)婆e
動(dòng)作描述
從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
在增加重量之前保持正確的體位。
避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。
當(dāng)向上推舉杠鈴時(shí)呼氣。
兩腳分開(kāi)以便更好地保持平衡。
運(yùn)動(dòng)肌群
肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。
肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨：前鋸肌。
穩(wěn)定肌群
肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。
固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊肌。
聳肩提啞鈴
動(dòng)作描述
通過(guò)上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
聳肩時(shí)保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。
挺胸。
力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發(fā)達(dá)的情況下繼續(xù)鍛煉斜方肌上部，會(huì)使兩塊肌肉的力量懸殊更大。
上提啞鈴時(shí)吸氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。
穩(wěn)定肌群
軀干：腹肌、豎脊肌。
肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
直立彎舉
動(dòng)作描述
通過(guò)屈肘關(guān)節(jié)上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地面平行，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
保持脊柱居中。
緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)（最典型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動(dòng)）。
上抬啞鈴時(shí)吸氣，下降啞鈴時(shí)呼氣。
避免含胸和聳肩。
上臂的位置始終固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時(shí)，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂處于與地面平行位置。
通過(guò)肱二頭肌的力量上舉，而不是通過(guò)手的牽拉，或是搖擺不背部。
運(yùn)動(dòng)肌群
肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
穩(wěn)定肌群
軀干：腹肌、豎脊肌和腰方肌。
肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。
前臂：屈腕肌。
俯臥撐
動(dòng)作描述
保持身體的姿勢(shì)，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
保持脊柱平直。
避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的姿勢(shì)補(bǔ)償。
運(yùn)動(dòng)肌群
肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。
肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
肩胛骨：前鋸肌。
穩(wěn)定肌群
肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。
固定軀干：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。
坐式啞鈴?fù)婆e
動(dòng)作描述
通過(guò)伸展手臂，將啞鈴垂直上推越過(guò)頭頂，然后降至臂部。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。
此項(xiàng)訓(xùn)練需要有強(qiáng)有力的腹部肌肉來(lái)保證脊柱居中、收腹。
避免含胸。
啞鈴降低時(shí)吸氣，上舉時(shí)呼氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。
肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
穩(wěn)定肌群
軀干和肩關(guān)節(jié)：腹肌、背闊肌、大圓肌。
肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
上斜臥啞鈴?fù)婆e
動(dòng)作描述
屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
在增加重量之前保持動(dòng)作準(zhǔn)確。
避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)向上推舉啞鈴時(shí)，使兩啞鈴之間保持±15厘米的距離，不要靠攏。
向上推舉啞鈴時(shí)呼氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。
肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。
穩(wěn)定肌群
肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。
固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊肌。
坐式劃船
動(dòng)作描述
拉橫杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。
在訓(xùn)練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆處于自然位置。
向后拉時(shí)吸氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、三角肌后部。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩(wěn)定肌群
腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群。
軀干：腹肌、豎脊肌。
肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
雙杠臂屈伸（傳說(shuō)中的雙杠，建議對(duì)自己肩寬不夠滿(mǎn)意的男同胞多練一練）
動(dòng)作描述
身體上降至胸部有輕微的拉伸感，靠雙臂的力量平控制動(dòng)作，向上推撐身體，復(fù)原。重復(fù)上述動(dòng)作。 保持姿勢(shì)的技巧
避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
避免弓背，保持挺胸，兩肩下沉。
集中應(yīng)用胸肌和肱三頭肌的收縮力。
向上推撐身體時(shí)呼氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。
肩關(guān)節(jié)：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。
肩胛骨與胸部連結(jié)：前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。
穩(wěn)定肌群
肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。
肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
固定軀干中部：腹肌和背肌。
引體向上（傳說(shuō)中的單杠，其實(shí)有很多人一個(gè)都做不上去，不相信可以自己沒(méi)事試試。）
動(dòng)作描述
身體向上牽拉，使上胸部至橫杠處，然后控制身體緩慢下降。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
身體下降時(shí)，避免以肩關(guān)節(jié)為軸心搖晃身體，而要保持關(guān)節(jié)緊張，調(diào)動(dòng)中背部穩(wěn)定肌參與維持身體的穩(wěn)定。
引體向上時(shí)吸氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩(wěn)定肌群
軀干：腹肌、豎脊肌。
肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
健身機(jī)俯臥挺身
動(dòng)作描述
通過(guò)彎曲腰部使身體向下，背部挺直，抬起身體，直至軀干與腿平行。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。
抬起身體時(shí)吸氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。
脊柱：豎脊肌。
穩(wěn)定肌群
腿：股直肌。
軀干：腹肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌。
直立啞鈴前彎平舉
動(dòng)作描述
肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲，向前上抬并向內(nèi)彎小手臂，使腕、肘和肩位盡量于一條直線上，啞鈴下降。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其避免下背部拱起，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。
挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。
上舉啞鈴時(shí)吸氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
三角?。ㄖ饕乔安浚?、胸大?。ㄖ饕擎i骨部）、斜方肌、前鋸肌。
穩(wěn)定肌群
所有下肢肌。
軀干：腹肌、豎脊肌。
肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
仰姿反屈伸
動(dòng)作描述
軀干下降至上臂與地面平行，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
盡量保持軀干挺直，脊柱居中。
避免含胸和聳肩。由前鋸肌和斜方肌下部來(lái)完成此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
下降身體時(shí)吸氣，抬高身體時(shí)呼氣。
緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。
避免軀干過(guò)度下降，保護(hù)肩關(guān)節(jié)囊，使軀干降至上臂與地面平行即可。
避免肘向外撇，使肘尖朝后。
運(yùn)動(dòng)肌群
肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。
肩關(guān)節(jié)：三角肌前部、胸大肌。
穩(wěn)定肌群
肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
軀干：腹肌、豎脊肌。
肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
俯身杠鈴劃船-2
動(dòng)作描述
將橫杠向上拉至上腰部，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。
在訓(xùn)練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
避免中下背部彎曲。保持身體平直，使骨盆和脊柱居中。
上拉杠鈴時(shí)吸氣。
運(yùn)動(dòng)肌群
肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌（部分收縮）。
肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、岡下肌、小圓肌。
肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩(wěn)定肌群
下肢：腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群、股直肌。
軀干：腹肌、豎脊肌。
肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
胸前下拉
動(dòng)作描述
抓握拉桿向下拉至上胸部，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
身體始終保持一個(gè)姿勢(shì)，保持脊柱居中。
緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)肌群
避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。
在訓(xùn)練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。
身體稍后公傾，調(diào)動(dòng)腹肌參與維持身體的穩(wěn)定。
下拉拉桿時(shí)吸氣。
穩(wěn)定肌群
軀干：腹肌、豎脊肌。
肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
胸前下拉-2
動(dòng)作描述
抓握拉桿向下拉至上胸部，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
身體始終保持一個(gè)姿勢(shì)，保持脊柱居中。
緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)肌群
避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。
在訓(xùn)練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。
身體稍后公傾，調(diào)動(dòng)腹肌參與維持身體的穩(wěn)定。
下拉拉桿時(shí)吸氣。
穩(wěn)定肌群
軀干：腹肌、豎脊肌。
肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
前臂：屈腕肌。
單腳直立負(fù)重俯身彎起
動(dòng)作描述
雙手握啞鈴，單腳站立兩手與地面重直，俯身讓上半身與地面基本平行，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。
保持姿勢(shì)的技巧
保持脊柱居中。
緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，保持身體的平衡。
進(jìn)行全方位運(yùn)動(dòng)，手臂不要彎曲與地面重直的位置。
起身時(shí)吸氣，俯身時(shí)呼氣。
避免含胸和聳肩。
運(yùn)動(dòng)肌群
肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。
脊柱：豎脊肌。
髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。
膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。
穩(wěn)定肌群
下肢：腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群、股直肌。
軀干：腹肌、豎脊機(jī)。
肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
