有效的體重管理，最終是行為方式的糾正。
羅馬非一日建成，肥胖非一口吃成。肥胖的發(fā)生與行為方式不佳有不可分割的關(guān)系。正確的行為方式就是日常生活習(xí)慣的養(yǎng)成，胖友們想要有效的體重管理，以下3點(diǎn)很重要。
一、學(xué)習(xí)健康食物搭配
學(xué)習(xí)平衡膳食，學(xué)習(xí)“分量'，會(huì)評(píng)估食物重量對(duì)減重很主要。
平衡膳食模式是最大程度上保障人體營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣、谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。
1.每天攝入谷薯類(lèi)食物250~400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150g，薯類(lèi)50~100g。
2.餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
3.魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚(yú)280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類(lèi)280~350g，平均每天攝入總量120~200g。優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
4.吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天攝入液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。
5.培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽攝入量不超過(guò)6g，每天攝入烹調(diào)油25~30g。
6.控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。
7.足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700 ml），提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。
對(duì)于胖友來(lái)說(shuō)，常見(jiàn)的飲食方案都能夠起到一定的減重效果，不論三大營(yíng)養(yǎng)素的配比如何，只要能量攝入小于能量消耗就能減重，而能夠依從較低的能量攝入目標(biāo)是最重要的因素。
對(duì)于營(yíng)養(yǎng)師來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)單的飲食調(diào)整可能與復(fù)雜飲食方案所起到的減重效果相似，如果飲食方案涉及的方面太多，患者的依從性就會(huì)比減低。
二、食欲控制
饑餓時(shí)想吃，不餓時(shí)也吃，無(wú)聊時(shí)想吃，忙碌時(shí)也吃。明知道自己一點(diǎn)都不餓，但就是想吃。
時(shí)刻提醒自己要控制，但每次都在關(guān)鍵時(shí)刻因?yàn)樨澇远辉偈 Ｔ撛趺崔k？
1.減慢進(jìn)餐速度。減慢進(jìn)餐速度會(huì)使BMI降低，或降低體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，減慢進(jìn)餐速度會(huì)降低進(jìn)餐量、增加餐后滿(mǎn)足感。減慢進(jìn)餐速度的方法有很多，比如在餐間加一個(gè)停頓，減小每一口食物的體積或上述方法聯(lián)用。同樣，在吞咽之前增加咀嚼的次數(shù)也會(huì)降低進(jìn)餐量，延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間、降低進(jìn)餐速度。
2.餐前吃少量堅(jiān)果。在餐前攝入少量的健康脂肪能夠刺激膽囊收縮素的分泌，膽囊收縮素通過(guò)影響來(lái)自胃、腹腔和腸道分支的迷走神經(jīng)感覺(jué)傳入纖維調(diào)控食物的攝入量，還可以通過(guò)一些非迷走神經(jīng)依賴(lài)的信號(hào)通路降低食欲。
3.合理進(jìn)餐順序。先吃體積大的、后吃體積小的；先吃液體的、再吃固體的；先吃低熱量的、再吃高熱量的。蔬菜、水果屬于體積大、熱量低的食物，應(yīng)該放在前面吃；湯類(lèi)容易產(chǎn)生飽腹感，可放在餐前喝；肉類(lèi)的熱量偏高，可以放在后面吃。通過(guò)調(diào)整進(jìn)餐順序，可以在攝入較少能量的前提下獲得較強(qiáng)的飽腹感。
4.增加富含膳食纖維的食物攝入。膳食纖維容易產(chǎn)生飽腹感，同時(shí)能夠減慢食物在胃的排空速度而保持更長(zhǎng)久的飽腹感。
5.增加蛋白質(zhì)的攝入量。高蛋白食物比富含碳水化合物或脂肪的食物讓人感覺(jué)更飽，從而抑制食欲，這種對(duì)饑餓的最小化效應(yīng)有助于減少總體能量摂入。
三、認(rèn)識(shí)食物標(biāo)簽
選購(gòu)食品時(shí)要注意看食品標(biāo)簽。預(yù)包裝食品外包裝上的食品標(biāo)簽通常標(biāo)注了食品的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、配料、質(zhì)量（品質(zhì)）等級(jí)等，可以告訴消費(fèi)者食物是否新鮮、產(chǎn)品特點(diǎn)、營(yíng)養(yǎng)信息等。
1.購(gòu)買(mǎi)時(shí)盡量選擇生產(chǎn)日期較近的，不購(gòu)買(mǎi)超過(guò)保質(zhì)期的食品。在保質(zhì)期內(nèi)的產(chǎn)品，要看食物是否在標(biāo)示的儲(chǔ)存條件下存放，如標(biāo)示要求冷藏的，賣(mài)家卻放在常溫下，這種食品最好不要購(gòu)買(mǎi)。
2.按照“食物用料量遞減”的標(biāo)示原則，食品配料表按序標(biāo)示了食品的原料、輔料、食品添加劑等信息。因此，配料表是了解食品的主要原料、鑒別食品屬性的重要途徑。要看配料表中的具體物質(zhì)，是否有不能食用的配料。
3.看食品添加劑，要認(rèn)清配料表中標(biāo)示的食品添加劑其實(shí)并不難?！皫ь伾钡脑~匯，如“檸檬黃”“胭脂紅'等，一般都是色素；“帶味道”的詞匯，如“甜蜜素” “阿巴斯甜”，一般是甜味劑；如果含有“膠”字，一般是添加了增稠劑、凝膠劑、穩(wěn)定劑。
4.標(biāo)簽上的“營(yíng)養(yǎng)成分表'，顯示該食物所含的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等食物營(yíng)養(yǎng)基本信息，有助于了解食品的營(yíng)養(yǎng)組分和特征。在選擇預(yù)包裝食品時(shí)，建議盡量選擇“三低一高”的食物，即低脂、低糖、低鈉、高蛋白的食物，這是健康飲食的重要方法。
5.要分清“有機(jī)”“綠色”“無(wú)公害”。三者都是經(jīng)過(guò)國(guó)家權(quán)威機(jī)構(gòu)認(rèn)證的一類(lèi)安全食品，其安全性較普通食品要高，安全性從高到低依次為有機(jī)食品、綠色食品、無(wú)公害食品。
6.認(rèn)清反式脂肪酸的 “馬甲”，遇到配料表中的類(lèi)似成分要慎重。如：帶“氫化”二字：氫化植物油、部分氫化植物油、氫化脂肪酸；帶“黃油”二字：植物黃油、人造黃油；帶“酥'字：起酥油；其他名稱(chēng)：精煉植物油、植脂末、代可可脂、麥淇淋等。
以上內(nèi)容，改編自《中國(guó)肥胖預(yù)防與控制藍(lán)皮書(shū)》，由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社出版。
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