很多人工作忙碌，一天下來(lái)都會(huì)覺(jué)得非常累，很想立刻躺下休息，可就算晚上早睡，到第二天起來(lái)感覺(jué)沒(méi)睡多久還是困的累的，比沒(méi)睡前更累，精神不濟(jì)，注意力不集中……你有這樣的感覺(jué)嗎？這是因?yàn)槲覀兝鄣牟皇巧眢w，而是大腦，我們把這叫腦疲勞。身體上的累我們可以通過(guò)充足的睡眠、泡澡等方式進(jìn)行放松；而腦疲勞則無(wú)法通過(guò)以上的方式進(jìn)行放松或消除。
腦疲勞應(yīng)該如何放松、消除呢？耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神醫(yī)學(xué)系博士久賀谷亮所著的《高效休息法：世界精英這樣放松大腦》為你提供消除腦疲勞的7個(gè)休息法。
1、大腦昏昏沉沉?xí)r用正念呼吸法
學(xué)習(xí)正念呼吸法前我們要先知道基本的坐姿，坐在椅子上，挺直背部，不靠椅背，雙手放在腿上，雙腳不交叉，眼睛可睜可閉，與我們平時(shí)的坐法沒(méi)什么不同。正念呼吸法怎樣呼吸呢？不需要調(diào)整呼吸，也不用深呼吸，只是要專注呼吸時(shí)身體上的感受，如腳與地面、手與腿接觸間的感受，呼氣與吸氣時(shí)空氣通過(guò)鼻腔的溫度變化等。人一旦平靜下來(lái)，腦子里就會(huì)出現(xiàn)各種各樣的雜念。雜念大多卻是關(guān)于過(guò)去發(fā)生過(guò)及未來(lái)可能會(huì)發(fā)生的事情，我們要做的就是消除腦中的雜念，專注于當(dāng)下。因此意識(shí)到出現(xiàn)雜念就把注意力拉回當(dāng)下在呼吸的這件事情上，雜念出現(xiàn)多少次就把注意力拉回來(lái)多少次，僅此而已。正念時(shí)配合數(shù)數(shù)，一呼一吸為1個(gè)單位數(shù)到10，這個(gè)方法可以讓心靈放松，還可以集中注意力。正念時(shí)最好在固定的時(shí)間和場(chǎng)所，每日?qǐng)?jiān)持（時(shí)間5分鐘、10分鐘都可以）更容易產(chǎn)生效果。
2、心事重重時(shí)用動(dòng)態(tài)冥想
動(dòng)態(tài)冥想與呼吸法不同，動(dòng)態(tài)冥想是以身體的動(dòng)作為意識(shí)之錨，是以動(dòng)作為主。動(dòng)態(tài)冥想可分為4部分：①步行冥想，走路時(shí)步伐稍微慢點(diǎn)，有意識(shí)約注意手腳肌肉、關(guān)節(jié)的動(dòng)作，腳與地面接觸的感覺(jué)；②以站姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想，站著時(shí)雙腳與肩同寬，伸出雙手慢慢抬高，再慢慢放下（重復(fù)動(dòng)作），感受肌肉的變化，血液流動(dòng)的感覺(jué)；③以坐姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想，坐在椅子上慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，注意肌肉與關(guān)于的細(xì)微動(dòng)作和感覺(jué)；④其他方法，專注日常的動(dòng)作，刷牙時(shí)，專注牙刷與牙齒接觸的感覺(jué)，手與牙刷接觸的感覺(jué)等。在每天日常行為中進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想，更易于養(yǎng)成習(xí)慣。
3、因壓力導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳時(shí)用壓力呼吸化法
腦疲勞是他人產(chǎn)生焦慮，對(duì)以后的事充滿不安和緊張而喚起大腦的壓力反應(yīng)。而堅(jiān)持正念到一定程度，大腦會(huì)具備減輕壓力反應(yīng)的能力。每個(gè)人對(duì)壓力的反應(yīng)與影響都不同，短期時(shí)間影響不大，但長(zhǎng)期處于壓力下會(huì)以不同h形式影響到身體的健康，如頭痛、肩酸背痛等。對(duì)于壓引起的身體不適，可以用壓力呼吸法。先用正念呼吸法的方法讓大腦進(jìn)入到正念的狀態(tài)；再把無(wú)形的壓力轉(zhuǎn)化成具體的身體變化，如想到不喜歡的人或事的時(shí)候，身體會(huì)覺(jué)得胸悶、心跳加速等反應(yīng)；然后用正念呼吸法將專注身體反應(yīng)的注意力引回到呼吸上，把不愉快的記憶向呼集中，讓身體的不適慢慢舒緩；最后一步，將專注呼吸的注意力擴(kuò)散到全身，就像整個(gè)身體都在呼吸，讓呼吸把身體上的不適帶走的感覺(jué)。
4、被憤怒、沖動(dòng)沖昏頭昏腦時(shí)用RAIN
用RAIN平息怒氣，控制沖動(dòng)，那什么是RAIN呢？Recognize（認(rèn)知），認(rèn)識(shí)到自己的憤怒與沖動(dòng)，這需要有較好的自我意識(shí)和內(nèi)省意識(shí)；Accept（接受）接受自己憤怒的事實(shí)；Investigate（驗(yàn)證），找到問(wèn)題發(fā)生的原因）；Non－identification（保持距離），把自己的憤怒當(dāng)作是別人的憤怒。認(rèn)識(shí)了RAIN就要學(xué)會(huì)使用，呼吸是意識(shí)之錨，當(dāng)憤怒的時(shí)候?qū)⒆⒁饬Ｍ粲诤粑?，能夠減輕憤怒的程度，讓自己慢慢抽離憤怒，減少對(duì)自己的傷害。
《高效休息法：世界精英這樣放松大腦》讓我知道學(xué)會(huì)休息是一門高深的學(xué)問(wèn)，從沒(méi)想過(guò)休息好還有這么多的科學(xué)性。此書提供了很多的科學(xué)證據(jù)和實(shí)操的方案，正念的訓(xùn)練方法也簡(jiǎn)單易學(xué)，現(xiàn)在社會(huì)的壓力越來(lái)越大，平時(shí)只需要幾分鐘的時(shí)間，每天堅(jiān)持正念訓(xùn)練讓你正確的消除腦疲勞，提高注意力、自制力，舒緩情緒。
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