蛙式（Bhekasana）是一種俯臥后彎體式，這個(gè)姿勢(shì)打開你身體的前部，尤其是髖部。“Bheka”，在梵語(yǔ)中是青蛙的意思。

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青蛙式的拉伸重點(diǎn)放在您的下半身。具體來(lái)說(shuō)，你的髖部被拉伸，小腿被彎曲。這將觸及股四頭?。ù笸壬旒。┑乃兴膫€(gè)部分。在幻椅式或女神式等體式后練習(xí)效果非常好。在壓力和張力之間找到正確的平衡很重要。

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青蛙式有一定的難度，初學(xué)者不要輕易嘗試，今天介紹的是更容易的半蛙式EkaPadaBhekasana。

半蛙式詳解

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俯臥，左前臂平行于墊子短邊支撐著你。肘部在肩膀下面。將前臂主動(dòng)壓入墊子。彎曲右腿，右手抓住腳背。向前旋轉(zhuǎn)指尖并向上旋轉(zhuǎn)肘部。使用手的壓力，將腳推向地板。挺胸。保持5到10次呼吸，然后換邊練習(xí)。

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青蛙式Bhekasana

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注意：你的膝蓋是打開的，大約與肩同寬。小腿相互平行向前彎曲——通過(guò)大量練習(xí)，你的腳后跟也可以通過(guò)骨盆到達(dá)地板。

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體式益處

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提示：在你以俯臥姿勢(shì)彎曲你的腿之前，有意識(shí)地再次將你的腿向內(nèi)轉(zhuǎn)。一次抬起一條腿并從臀部向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。注意來(lái)自身體、背部、膝蓋和髖部的反饋。每個(gè)體式都會(huì)訓(xùn)練您的身體意識(shí)并向您展示您的身體極限。

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禁忌：膝蓋和髖部受傷，腰痛，腹部受傷，懷孕，偏頭痛需謹(jǐn)慎練習(xí)

變化

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帶抱枕的蛙式：在俯臥位，您抱枕或折疊的毯子滑到胸下。你的胸腔在枕頭上放松。這使您可以專注于下半身。在單腿版本中的位置與在最終位置中的工作方式相同。此變體降低了復(fù)雜性并節(jié)省了您的時(shí)間。

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帶瑜伽帶的半蛙式EkaPadaBhekasana：瑜伽帶連接空間并節(jié)省空間。為了減少后彎，也可以將胸腔和前額朝向地板。

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或者您可以嘗試站立的單腿蛙式。