抵擋誘惑
每一個(gè)拖延者都不缺少長遠(yuǎn)目標(biāo)：減重、戒煙、存錢、努力工作、拓寬朋友圈……但總有些誘惑像希臘神話中塞壬女妖一樣激起拖延者的沖動(dòng)，把他們和這些目標(biāo)阻隔開來?！锻涎有睦韺W(xué)2》總結(jié)了抵擋誘惑的三種有效方法，其共同要點(diǎn)是：確立了長遠(yuǎn)目標(biāo)之后，在被誘惑征服之前就采取行動(dòng)。識別你的誘惑物；如果需要協(xié)助，就向家庭和朋友求助。
破釜沉舟法：確保誘惑在你夠得著的范圍之外，至少越遠(yuǎn)越好。例如，刪除視頻游戲或者斷掉網(wǎng)絡(luò)，屏蔽郵箱的通知功能，取出掌上游戲機(jī)里的電池，拔掉電視機(jī)插頭。
毒藥大法：為你的誘惑物附加障礙，讓它們失去吸引力。例如，跟別人打一個(gè)大大的賭，一旦你在為理想目標(biāo)努力奮斗的過程中表現(xiàn)出拖延，就會(huì)輸?shù)糍€注。
飽足法：在你的需求變得極其強(qiáng)烈并分散你工作注意力之前，就給它們基本的滿足。例如，把休閑娛樂安排在待辦事項(xiàng)的第一位，然后在這些活動(dòng)的間隙安插工作，從而為充滿折磨的生活重新注入能量。
提高專注力
因?yàn)闆_動(dòng)而導(dǎo)致的分心是拖延的主要制造者。學(xué)習(xí)如何有效地應(yīng)對分心，是每個(gè)拖延癥患者的必修課。你需要做的，是貶損、消除或者替換掉那些誘惑你的因素，在精神上與它們保持距離——簡單說來，就是清除外界干擾。
通過內(nèi)隱致敏法來貶損誘惑你的選擇，想象拖延可能帶來的最壞的結(jié)果。要知道，關(guān)于拖延帶來的惡果，可是怎么想象都不為過的：埃利薩·格雷因?yàn)楸蓉悹柾砹艘惶烊＠痔峤粍?chuàng)意，就失去了電話發(fā)明者的榮譽(yù)；在美國獨(dú)立戰(zhàn)爭一場關(guān)鍵的戰(zhàn)役中，德軍駐兵首領(lǐng)拉爾上校提前收到了喬治·華盛頓正在逼近的警告，但他決定過一會(huì)兒再讀這份報(bào)告，于是他再也沒機(jī)會(huì)打完手頭的那局牌。而你把這個(gè)過程想象得越是栩栩如生，這個(gè)辦法就越有效。
當(dāng)遇到令你分心的誘惑時(shí)，專注于它們最基本的元素。比如，三層巧克力奶酪蛋糕可以被解釋為一種脂肪和糖的混合物。
凈化工作環(huán)境，把原來讓你分心的元素都替換成勵(lì)志的文字或圖像。對一些人來說，在桌上擺一張心愛的人的照片就很有效。
盡可能完全隔開工作和娛樂空間，強(qiáng)化刺激工作的元素。研究表明，建立專門的工作空間在幾周內(nèi)就能顯著降低拖延，因?yàn)榄h(huán)境本身就可以承擔(dān)起激勵(lì)你的重任。
設(shè)置有效目標(biāo)
正確的目標(biāo)設(shè)置是諸多戰(zhàn)拖方法中最巧妙的一種。皮爾斯·斯蒂爾說，其它幾種方法雖然各有各的用處，但這一招幾乎可以包打天下。除了讓你的目標(biāo)更具挑戰(zhàn)性和更有意義之外，增強(qiáng)動(dòng)機(jī)還應(yīng)遵從這樣幾個(gè)步驟：
用具體的語言來設(shè)置目標(biāo)，這樣你才能知道到底有多少時(shí)間來完成它們。為什么新聞界充滿了拖延癥患者？研究者給出的解釋是；他們干這行是因?yàn)樗麄冎荒苓m應(yīng)這兒。每天的工作不斷生成具體和緊迫的最后期限：這篇稿子必須在今天完成！拖延者只有面對清晰且迫在眉睫的終點(diǎn)線時(shí)才會(huì)產(chǎn)生動(dòng)力。所以，不要用“做支出報(bào)告”這樣的表述，應(yīng)該改成：“收集所有的收據(jù)，明天午飯之前逐條把它們記錄下來?！?
把長期目標(biāo)分解為一系列短期目標(biāo)。一項(xiàng)煩人的工作最棘手的部分就在于最開始的幾分鐘，而一個(gè)微小的目標(biāo)則有助于沖破起步時(shí)的表面張力，尤其對那些令人氣餒的任務(wù)，可以從一個(gè)微小的目標(biāo)開始破冰。比如，任何一個(gè)閱讀任務(wù)都可以從隨便翻幾頁開始；如果要寫一篇一萬字的文章，可以先從第一個(gè)1000字開始。一旦完成了小目標(biāo)，就可以重新評估一下自己的感覺，看看是不是有意愿趁熱打鐵。
把目標(biāo)轉(zhuǎn)化為固定流程，規(guī)律地在同一個(gè)時(shí)間地點(diǎn)進(jìn)行。固定流程很容易堅(jiān)持，即使在人們意志力薄弱而誘惑很強(qiáng)大的時(shí)候也能執(zhí)行。隨便挑一件你一直拖延的事情，明確你打算在哪兒、用什么方式來執(zhí)行它，比如“星期六早上吃完早餐之后打掃儲藏室”。記住，固定流程需要重復(fù)才能增強(qiáng)，所以每偷一次懶，其效力就會(huì)減弱；而如果你捍衛(wèi)你的流程，那么最終它也會(huì)捍衛(wèi)你。
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