一日不擼鐵就感覺肌肉在瘋狂流失，那下面這些居家鍛煉動作一定要收藏了！徒手虐暴全身，恢復(fù)運(yùn)動水平，讓狀態(tài)加速恢復(fù)！

一、胸部鍛煉

①站立俯臥撐

沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的新手最簡單的胸部鍛煉動作。

②跪姿俯臥撐

體重基數(shù)大，無法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的，可以采用跪姿來進(jìn)行。

③俯臥撐

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，自重訓(xùn)練中最好的上肢動作。

④鉆石俯臥撐

動作更難，更加刺激胸中縫。

⑤擊掌俯臥撐

難度更高，刺激效果更好，但注意不要太勉強(qiáng)，避免受傷。

⑥啞鈴臥推

只需一對啞鈴，平躺在瑜伽墊或健身凳上，臥推就完了~

⑦啞鈴飛鳥

利用啞鈴飛鳥夾胸，刺激胸部中縫。

二、肩部鍛煉

①高位俯臥撐

高位俯臥撐更加刺激肩部以及肱三頭。

②倒立爬墻

俯臥撐姿勢開始，身體慢慢向后由手臂支撐發(fā)力倒立爬墻。

③倒立支撐

靠墻練習(xí)，更具挑戰(zhàn)可以選擇徒手倒立支撐，不過需要一定實(shí)力。

④倒立俯臥撐

更具挑戰(zhàn)性，對肩部的刺激更大，量力而行~

⑤啞鈴側(cè)平舉

有啞鈴確實(shí)方便太多，側(cè)平舉時(shí)不要利用慣性將啞鈴抬起。

⑥啞鈴前平舉

可以采取左右交替訓(xùn)練，也可同時(shí)舉起，保持身體穩(wěn)定，不要利用慣性甩起啞鈴。

⑦啞鈴俯身側(cè)舉

屈膝或坐姿，手肘微屈向兩側(cè)打開舉啞鈴。

三、背部鍛煉

①引體向上

如果條件允許，引體向上是最能刺激背部肌群的動作，如果不能完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上，可以借助彈力帶來完成。

②啞鈴硬拉

有時(shí)啞鈴也能當(dāng)杠鈴用，強(qiáng)調(diào)起身時(shí)的背部收縮。

③啞鈴單腿硬拉

一側(cè)手持啞鈴，同側(cè)腳懸空，保持身體穩(wěn)定進(jìn)行硬拉。

④啞鈴劃船

站姿俯身，保持背部穩(wěn)定，注意不是用手臂將啞鈴拉起，而是利用背闊肌類似劃船的狀態(tài)向后帶動啞鈴。

四、腹部鍛煉

①V字兩頭起

利用腹部力量抬起上肢和下肢，盡量避免脖子過分前伸造成危險(xiǎn)。

②仰臥舉腿

上身固定，腹部發(fā)力帶動腿部向上抬腿。

③交替腿舉

雙腿伸直，交替弧度盡可能大，充分感受腹肌的發(fā)力。

④飛行式腿舉

腹部發(fā)力，將雙腿分別向兩側(cè)舉起，充分鍛煉腹部兩側(cè)肌肉。

五、臀腿鍛煉

①基礎(chǔ)深蹲

居家最好的下肢鍛煉動作，注意腰部繃緊，想象臀部向后坐。

②啞鈴深蹲

加大負(fù)重，可以雙手各持啞鈴，也可置于胸前，下蹲至大腿與地面平行。

③跳躍深蹲

增強(qiáng)下肢力量的同時(shí)又能減脂，減肥必備。

④箭步蹲

保持上身穩(wěn)定，分別邁出左右雙腿，膝蓋夾角接近90°。

⑤啞鈴箭步蹲

啞鈴負(fù)重，更加刺激大腿肌肉。

⑥跳躍箭步蹲

增強(qiáng)下肢力量，又燃脂，減肥必備動作。

⑦啞鈴?fù)葟澟e

俯身平躺，大腿下墊上一層，雙腳夾住啞鈴，大腿發(fā)力將啞鈴舉起。

⑧靠墻支撐

上身貼緊墻面，大腿與小腿夾角90°左右，呈坐姿。

鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸。

以上這些動作，每天選一個(gè)部位連續(xù)，每個(gè)動作3-4組，居家也能輕松虐出完美身材！