健身球作為一種簡(jiǎn)單時(shí)尚的健身器械，受到許多白領(lǐng)女性[de]喜愛(ài)，很多人都把可愛(ài)的健身球買回家，平時(shí)一有時(shí)間就把它拿出來(lái)玩玩，但也有一部分人不知道應(yīng)該怎么玩才好。健身教練提醒你，健身球雖然是一項(xiàng)比較簡(jiǎn)單、安全的健身方式，但在家中自己練習(xí)時(shí)也要注意正確的練習(xí)方法，本期向您介紹幾種簡(jiǎn)單易學(xué)的玩法。
在做健身球練習(xí)前，要將腰腹部、肩部及四肢關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)，以免在練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)扭傷、拉傷的現(xiàn)象。
步驟/方法：
俯身屈腿
鍛煉部位：臂部肌肉、下背部
動(dòng)作步驟：面部朝下，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開(kāi)與肩同寬并彎曲膝蓋，同時(shí)腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地面保持平衡，收緊臀部及腹部的同時(shí)，上下擺動(dòng)雙腿，注意不要拱背，盡量保持球的穩(wěn)定，不要讓球來(lái)回滾動(dòng)。
上臂屈伸
鍛煉部位：肱二頭肌
動(dòng)作步驟：仰臥在球上，臀部和下背部貼在球上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，盡量收緊臀部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴慢慢提向肩部。
擴(kuò)胸抱肩
鍛煉部位：胸部、后肩
動(dòng)作步驟：身體呈仰臥狀，頭部、頸部和肩部貼在球上，雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴(3-8磅，依個(gè)人具體情況而定)，在胸前交叉，抱肩，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前。收緊臀部，保持軀干與地面平行，打開(kāi)雙臂向兩側(cè)伸出至上臂與地面平行，肘部微曲，不要完全打開(kāi)，然后還原至初始動(dòng)作再做。
俯身抬舉
鍛煉部位：上臂部、腹部
動(dòng)作步驟：面部朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴(1-5磅)，肘部微曲，將啞鈴向前抬起，盡量使雙臂與地面平衡，然后還原再做。
球上臥推
仰臥于健身球上，頭部自然放松，頸椎盡量保持平直。臀部提高，背部平放。手持啞鈴于胸前做上推運(yùn)動(dòng)。每天2組，每組12次。
球上收腹
雙腿放于健身球上，雙手撐地。將雙腿收于胸前位置，然后用腿推球，同時(shí)，上體轉(zhuǎn)為俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉胸、腹及臀部肌肉。每天2組，每組12次。
支撐俯臥撐
膝蓋著地，雙腳交叉做俯臥撐。這組動(dòng)作可以有效增加腹部、臀部[de]力量。每天2組，每組12次。
啞鈴?fù)菩?/b>
躺在地上，手持啞鈴置于頭部上空，控制啞鈴緩緩放下直到上臂著地，然后回到開(kāi)始[de]位置。每天2組，每組12次。
長(zhǎng)凳支撐
將手放在長(zhǎng)凳上做俯臥撐。身體不要下塌，腹肌收緊。這組動(dòng)作在鍛煉胸部及手部的同時(shí)，還有效地鍛煉腹部。每天2組，每組12次。
本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)
點(diǎn)擊舉報(bào)。
