 | 鈣質(zhì)怎麼補(bǔ)充才會(huì)吸收？ |
《資料來源》全民健康保險(xiǎn)雙月刊第96期(101年3月號(hào) )
文／游小雯
諮詢／郭月霞（臺(tái)大醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師）
電視媒體經(jīng)常播送著「補(bǔ)鈣」等各類食品、藥品的廣告，除了五花八門的口號(hào)臺(tái)詞，更強(qiáng)調(diào)鈣質(zhì)不足所引發(fā)的後遺癥，看得民眾眼花撩亂、也擔(dān)心自己缺鈣、沒「骨」氣！其實(shí)鈣質(zhì)的補(bǔ)充，絕大部分可從天然食物中獲得，懂得如何聰明吃，並做運(yùn)動(dòng)幫助其吸收，才是「鈣健康」的最佳良策。
鈣質(zhì)不但是鞏固骨骼及牙齒的主要來源，也有促進(jìn)肌肉收縮、心臟跳動(dòng)、血液凝固等機(jī)能，是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。如果鈣質(zhì)攝取不足，身體便會(huì)分解骨骼中的鈣質(zhì)，以維持正常生理機(jī)能，但長(zhǎng)久下來，很可能使鈣質(zhì)逐漸流失、骨質(zhì)減少，造成「骨質(zhì)疏鬆癥」的現(xiàn)象，因此選擇富含鈣質(zhì)的食物，提早儲(chǔ)備骨本、維持健康，是十分重要的健身之道。
高鈣食物餐餐都要入菜單
日常中最易取得高鈣食物，除了乳酪、牛奶、起司、奶粉、優(yōu)酪乳等乳製品外，綠色蔬菜也是最佳首選，例如芥藍(lán)菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等，但如果口感吃起來澀澀的菜類，通常都含有草酸，例如菠菜、甜菜、蘆筍等都含有高草酸；草酸會(huì)阻礙鈣吸收並結(jié)合成化合物排泄出人體，民眾可擇量進(jìn)食。
另外豆干、豆腐、豆皮、豆包等豆類食品，除了有鈣質(zhì)，也含有天然的「大豆異黃酮」，有助於鈣質(zhì)吸收；黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅(jiān)果類，則可增加維生素 E，對(duì)骨質(zhì)密度的補(bǔ)強(qiáng)有間接
性幫助，且長(zhǎng)時(shí)間少量定量的吃對(duì)心臟有保護(hù)，但值得注意的是，若吃堅(jiān)果類食物，油類攝取則須減少。而吻仔魚、小魚乾、蝦米、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。
日曬幫助鈣吸收，均衡飲食不挑嘴
含鈣食物吃越多就能吸收越多嗎？臺(tái)大醫(yī)院郭月霞營(yíng)養(yǎng)師表示，鈣質(zhì)進(jìn)入人體後並非馬上被利用，必須透過維生素 D 的轉(zhuǎn)化才有可能被吸收儲(chǔ)存。人體中的膽固醇透過「陽光日曬」產(chǎn)生維生素 D，
然後經(jīng)由肝臟、腎臟轉(zhuǎn)為活化型 D3，這種活化型 D3 會(huì)刺激腸胃細(xì)胞，使其分泌可與鈣結(jié)合的蛋白
質(zhì)，才能將鈣質(zhì)吸收至人體，達(dá)到補(bǔ)充鈣質(zhì)的效果。
而除了日曬可促進(jìn)鈣吸收，食物中的胺基酸也有這種功效。
簡(jiǎn)單來說，胺基酸就是蛋白質(zhì)，例如牛肉、豬肉、魚類、蛋、豆腐、海藻等食材都有，在烹調(diào)上可加入檸檬、醋等調(diào)味，幫助鈣質(zhì)釋出，甚至利用烹調(diào)技術(shù)，讓魚骨酥脆入口，也是增加鈣質(zhì)來源的方法。但千萬不要過量食用，過多的蛋白質(zhì)容易使鈣質(zhì)排出體外，例如西方人天天喝牛奶、吃起司
、曬太陽，鈣質(zhì)攝取量非常充足，但其老年人患骨質(zhì)疏鬆的人口比例仍非常高，影響因素就是偏好肉食，尤其嗜吃速食食品，肉類比重高且磷含量超標(biāo)，這都是導(dǎo)致鈣質(zhì)無法順利吸收的關(guān)鍵點(diǎn)，因此，想把吃下肚的鈣質(zhì)存成骨本，絕不是以量取勝，而要搭配適量的食材，才能達(dá)到最佳吸收效果
。
培養(yǎng)正確飲食習(xí)慣，從小開始存骨本
一般說來， 孩童的鈣吸收率可高達(dá)75%，成人對(duì)鈣的吸收率為20 至40%，老年人對(duì)鈣的吸收能力則會(huì)減弱。
30至40歲是骨質(zhì)最強(qiáng)壯的巔峰時(shí)期，這都仰自從小開始儲(chǔ)存建立的「骨本」?，F(xiàn)代人的飲食情況，外食比例很高，長(zhǎng)久下來養(yǎng)成了重鹹、重口味的習(xí)慣，使鈉含量攝取過高，阻礙鈣質(zhì)吸收；尤其許多青少年過度減肥、不愛運(yùn)動(dòng)，或是偏愛可樂、咖啡及碳酸飲料，這些含咖啡因的飲品有利尿功能
，會(huì)使鈣質(zhì)跟著尿液排出體外，因而錯(cuò)失存鈣的黃金時(shí)期，等40歲以後開始走下坡，就算每天補(bǔ)充鈣質(zhì)，也只是減緩流失的速度、無法亡羊補(bǔ)牢！
體內(nèi)缺乏鈣質(zhì)，在嬰兒期會(huì)產(chǎn)生佝僂病，牙齒損壞或脫落；成人則有軟骨癥、骨質(zhì)疏鬆癥等病狀，此外血鈣太高可能造成全身無力、脫水、嗜睡、噁心、意識(shí)不清、高血壓及心血管疾病等，嚴(yán)重甚至?xí)鸺∪獬榇ぃ瑢?shí)在不可掉以輕心。速食業(yè)者應(yīng)該詳細(xì)註明食品鈉、磷含量，並將鈣質(zhì)補(bǔ)充加入於食品原料中（如加鈣麵粉餅乾等），讓民眾更能謹(jǐn)慎選擇餐點(diǎn)。
善用食物標(biāo)籤，婦女須更注意鈣攝取
除了青少年發(fā)育期盡量補(bǔ)充鈣質(zhì)外，懷孕及哺乳期的婦女也要多注意攝取量，若媽媽本身鈣質(zhì)不足
，也會(huì)造成胎兒缺鈣無法獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)。
每人每日所需的鈣攝取量平均為1,000 至1,500 毫克，一般民眾要如何確認(rèn)自己是否攝取充足呢？ 1
C. C. 的牛奶約含有1 毫克的鈣質(zhì)，因此飲用牛奶可輕易獲得基本的鈣質(zhì)，如有乳糖不耐癥、喝牛奶
會(huì)腹瀉的民眾，可選擇優(yōu)酪乳、發(fā)酵乳替代，其所含的活性乳酸菌更能達(dá)到吸收的效果。
而在餐點(diǎn)的部分，現(xiàn)在有許多食品都有「食物標(biāo)籤」，民眾可以參考標(biāo)籤上，該食品中各類營(yíng)養(yǎng)素的含量，由此便能約略算出一日鈣含量是否有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。
生活鈣健康，遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏鬆
骨質(zhì)疏鬆有「健康的沈默殺手」之稱，只要輕微的跌倒，或是彎腰搬運(yùn)物品，就可能造成骨折，且患者易發(fā)生跌倒、骨折、住院、失能等問題，長(zhǎng)期臥床的骨折患者，也容易引發(fā)感染而死亡。
根據(jù)國(guó)民健康局的調(diào)查結(jié)果顯示，有7.6%國(guó)人患有骨質(zhì)疏鬆癥，且會(huì)隨年齡加重。其中75歲以上老人，平均每4人有1人有骨質(zhì)疏鬆的問題。而骨質(zhì)疏鬆患者男女比例分別為 4.6%、10.5 %，女性明顯
高於男性。特別是女性更年期後，患有骨質(zhì)疏鬆的比率更高達(dá) 35%，可服用鈣片補(bǔ)充不足，但鈣片
會(huì)干擾鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，最好請(qǐng)教醫(yī)師建議適量食用。
民眾最好儘量避免食用醃漬類食品、速食食品或使用過多的醬料，養(yǎng)成良好飲食的習(xí)慣，少喝濃茶
、咖啡飲品、不熬夜，挑選高鈣食物搭配食材，持續(xù)而且適量的運(yùn)動(dòng)絕對(duì)不可少，尤其是適度的戶外運(yùn)動(dòng)與日曬，讓陽光幫助身體產(chǎn)生維他命D， 才能讓鈣質(zhì)達(dá)到最大吸收量， 以增加骨質(zhì)密度，降
低骨質(zhì)疏鬆癥發(fā)生率，每日一顆綜合維他命亦有幫助。
聯(lián)系客服
