大家都知道膳食纖維有很多好處，首當(dāng)其沖的便是調(diào)整腸道與控制體重。
攝入膳食纖維容易產(chǎn)生飽腹感，抑制食欲，降低人體對(duì)淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪的吸收。膳食纖維具有較強(qiáng)的吸水功能和膨脹功能，能夠防治便秘、減少腸癌的發(fā)生。與此同時(shí)，膳食纖維還能降低膽固醇，預(yù)防膽結(jié)石、高脂血癥和心血管疾病等等。
那么每天應(yīng)該吃多少膳食纖維才正確呢？我國(guó)居民膳食指南建議，成人每日膳食纖維的攝入量約為25至30克。如果你不吃谷物或豆類，僅僅靠吃果蔬，膳食纖維能達(dá)到每日推薦量的可能性微乎其微。
膳食纖維在豆類、谷物、菌藻類和果蔬中廣泛存在。實(shí)際上，豆類和全谷物才是膳食纖維含量的冠軍，它們可溶和不可溶性膳食纖維的含量都很高，是果蔬的幾倍甚至十幾倍。要強(qiáng)調(diào)的是，這里的“谷物”特指“全谷物”：即脫殼后，沒有經(jīng)過精制的糧食種子，譬如小麥粒、大麥粒、各類糙米、燕麥、蕎麥、玉米、薏米、小米等，不包括精白米和精白面，因?yàn)榫酌孀龀傻氖澄铮攀忱w維含量很低很低。
豆類普遍是膳食纖維的大戶，譬如黃豆(毛豆)、豌豆、紅豆、綠豆、蠶豆等等。
菌類的膳食纖維含量也很豐富，譬如各種菇類、木耳、銀耳、海帶、紫菜(海苔)、裙帶菜等等。
如果按食物膳食纖維含量高低排序的話：豆類＞全谷物＞菌藻＞根類蔬菜＞葉類蔬菜＞水果。
所以想要通過膳食纖維改善腸道，控制體重，首先要看看上面的排列順序，每天保證食物的多樣性，每天獲取足夠的食物與營(yíng)養(yǎng)。
來源: 北京晚報(bào)
聯(lián)系客服
