小艾曾問過身邊的人一個問題：如果有一天，你被確診癌癥怎么辦？

多數(shù)人的答案是，“天都塌了”“找個沒人的地方了卻殘生”……

但小琳的答案讓我眼前一亮。她說：我從不吃燒烤、少吃腌菜，沒有家族史，注重養(yǎng)生，我敢保證，我很難得癌。

小琳的自信來自哪里？基于她做了很多防癌準(zhǔn)備。但其實(shí)，想要真正遠(yuǎn)離癌癥，光做到這些是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

不久前，美國癌癥協(xié)會在腫瘤學(xué)頂級期刊上發(fā)布了癌癥一級預(yù)防計劃，主要內(nèi)容有7項。

1.遠(yuǎn)離致癌細(xì)菌和病毒

國際癌癥研究中心曾指出，世界上約1/6的癌癥是病毒、細(xì)菌感染引起的。我們?nèi)粘Ｉ钭钊菀捉佑|到的，主要有五種：乙肝病毒（HBV）、丙肝病毒（HCV）、幽門螺桿菌（Hp）、人乳頭瘤病毒（HPV）、EB病毒（人類皰疹病毒4型）。

乙肝病毒和丙肝病毒會增加肝癌發(fā)生的概率，病毒性肝炎會經(jīng)由“肝炎——肝硬化——肝癌”三個過程發(fā)展成癌癥；幽門螺桿菌與胃癌發(fā)病有密切關(guān)系，已被列入I類致癌物；人乳頭瘤病毒是宮頸癌明確的致病因素；EB病毒與鼻咽癌、淋巴癌的發(fā)病有密切關(guān)系型，與胃癌、肺癌、乳腺癌、宮頸癌等癌癥也可能存在關(guān)系。

對于這些病毒細(xì)菌都要注意防范：對乙肝病毒、丙肝病毒、幽門螺桿菌、EB病毒都要注意防止共餐傳播；HPV病毒則可以通過注射疫苗預(yù)防。

2.遠(yuǎn)離有害放射物

生活中的各種隱性放射性物質(zhì)或污染物質(zhì)也是造成多種癌癥的一大危險因素。

一方面要盡量減少不必要的醫(yī)療放射檢查。像X光、CT一類的檢查會產(chǎn)生電離輻射，正常情況下對人體的危害很小，但若過度使用此類檢查，則一定程度上會有致癌風(fēng)險，尤其CT檢查，其輻射劑量比X光大很多。

所以建議醫(yī)生們不要濫用CT檢查。而大家也要注意，如果你在短期內(nèi)已接受過CT檢查，但被別的醫(yī)生要求做CT檢查時，一定要及時提醒醫(yī)生，以免造成過度檢查。

另一方面則要注意室內(nèi)空氣污染，包括有放射性的氡氣，以及有毒性的苯、甲醛等。已有確鑿證據(jù)顯示，濃度過高的室內(nèi)氡暴露會增加肺癌發(fā)病風(fēng)險，而甲醛和苯系污染物則會增加白血病發(fā)病風(fēng)險。

所以室內(nèi)裝修后一定要通風(fēng)散氣至少3~6個月才可入住，而且裝修期間應(yīng)盡量選擇環(huán)保涂料，以減少污染物的濃度。日常居住時也應(yīng)注意保持空氣流通，避免氡聚集。

3.戒煙限酒

遠(yuǎn)離煙酒，是許多防癌指南都會提及的一條建議。

吸煙是肺癌的頭號致病因素，英國有一個研究顯示：不吸煙的人75歲死于肺癌的幾率只有0.3%，而吸煙的人這個幾率是16%，相差50倍之多。不只如此，喉癌、口腔癌、食道癌、膀胱癌、胰腺癌、卵巢癌等癌癥都和吸煙有一定關(guān)系。即便自己不吸煙，長年吸入二手煙患癌風(fēng)險也會大大提高。

至于長期酗酒，容易導(dǎo)致肝硬化，并誘發(fā)肝癌。酒精對消化道粘膜的刺激也容易增加喉癌、胃癌、食管癌、結(jié)直腸癌等風(fēng)險。還有一些研究認(rèn)為酒精對乳腺癌、肺癌、胰腺癌和皮膚癌也有誘導(dǎo)作用。

4.控制體重

過去十年間，諸多研究證據(jù)都在不斷加強(qiáng)肥胖與癌癥的關(guān)聯(lián)性，且肥胖被認(rèn)為與肝癌、胃癌、結(jié)直腸癌、前列腺癌、胰腺癌、卵巢癌等14種癌癥都有關(guān)系，一些癌癥發(fā)生的風(fēng)險還會隨體脂升高而升高。

世界癌癥研究基金會聯(lián)合美國癌癥研究所因此建議人們在整個成年期都要把體重維持在健康范圍內(nèi)且盡量靠低位，還要盡量避免體重增加。

如果說得更具體一點(diǎn)，防癌不僅僅只是減重，更重要的是減少體脂率。

你可以用如下公式估算自己的體脂率：男性RFM=64-（20×身高/腰圍)/女性RFM=70-（20×身高/腰圍)，一般成年人的體脂率正常范圍是男性15%～18%，女性20%～25%。

考慮到防癌效果，體脂率應(yīng)該在健康范圍內(nèi)越低越好。如果你的體脂率超過了健康范圍，或者你想讓體脂率更低一點(diǎn)，除了控制飲食，就是要堅持運(yùn)動。

5.多果蔬、少紅肉

飲食結(jié)構(gòu)不合理，低纖維，多紅肉，被認(rèn)為是造成大腸癌發(fā)病的頭號外部因素。

長期低纖維飲食，缺少蔬果、粗糧等食物，會造成腸道蠕動速度減緩，不僅容易導(dǎo)致便秘等問題，而且沒有纖維素幫助吸附膽固醇、致癌物等有害物質(zhì)，都會增加大腸癌風(fēng)險。

飲食中有太多紅肉，會導(dǎo)致身體攝取過量脂肪，容易造成肥胖，間接增加癌癥風(fēng)險；同時，紅肉攝入過多，會刺激腸道內(nèi)膽汁酸的大量分泌，而膽汁酸會對腸道黏膜形成刺激和損害，時間一長，就容易誘發(fā)腸癌。

不僅紅肉應(yīng)該少吃，加工過的紅肉更應(yīng)該避免食用，包括臘肉、香腸、熏肉等。這類食物不僅有紅肉的壞處，還有腌制食品的危害，其中的亞硝酸鹽對胃癌、腸癌等消化道癌癥都有誘發(fā)作用。

6.盡量多運(yùn)動

前面說過，肥胖已被證明有致癌風(fēng)險。那要減肥怎么辦？管住嘴，邁開腿。運(yùn)動，尤其有氧運(yùn)動是減肥的最好方式，而且運(yùn)動本身也能增強(qiáng)體質(zhì)，幫助預(yù)防癌癥。

根據(jù)WHO的建議，正常成年人應(yīng)每天進(jìn)行運(yùn)動且保持每周不少于150分鐘的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動或不少于75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動。所謂中強(qiáng)度運(yùn)動至少要使運(yùn)動感心率達(dá)到最大心率的60～75%左右，不知道最大心率的可以用“220-年齡”這個公式來估算。只要強(qiáng)度和時間達(dá)標(biāo)，任何運(yùn)動形式都沒問題，游泳、跑步、散步、騎車皆可。

7.注意防曬

曬太陽有很多好處，能讓皮膚合成維生素D，幫助人體吸收鈣質(zhì)，還有一定調(diào)節(jié)情緒，預(yù)防抑郁癥的作用。

不過長期大量的紫外線暴露有誘發(fā)皮膚癌、黑色素瘤的風(fēng)險。雖然此類疾病在中國較為少見，在白種人中發(fā)病較多，但日常出行還是要注意防曬為好。就算不會導(dǎo)致癌癥，紫外線照射也很容易加速皮膚衰老和色素沉淀。

癌癥發(fā)病真正的原因究竟是什么，醫(yī)學(xué)界至今也沒有明確的答案?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)只知道，癌癥是在多種因素長期作用下的結(jié)果。因此，預(yù)防癌癥需要從各種因素下手，盡可能全面避免，雖然不能保證絕對不會患癌，但每減少一個危險因素，患癌的風(fēng)險就會下降一些。#清風(fēng)計劃##39健康超能團(tuán)#

參考資料：

1 得癌在于自己“作” 這10條防癌建議現(xiàn)在看也不晚！.健康時報.2016年1月24日

2 吸煙的人，究竟多大概率會得肺癌，多少會死于吸煙？.澎湃新聞.2018年5月31日

3 什么原因?qū)е潞谏亓觯亢谏亓龅奈：?2019年12月17日