文/巴九靈（微信公眾號：吳曉波頻道）
明知工作沒完成，還是忍不住拿起手機(jī)玩游戲；
下定決心要戒煙，卻收不回伸向煙盒的手；
信誓旦旦要減肥，明天的自己卻不如眼前的炸雞…
明明做得更好，就能過得更好，為什么我們做不到？
上述所有的問題，核心原因都是自控力不足。
自控力不足常常讓我們無法抵擋眼前的誘惑和沖動，做出一些事后感到懊悔的事。想要解決問題，除了承認(rèn)問題的存在，首要的就是尋找問題的根源。
今天小巴就從自控力是什么、自控力受到哪些因素的影響來談?wù)勅绾?strong>提高我們的自控力，長期保持一個好習(xí)慣。
自控力不但能讓我們拒絕做某事，還能夠讓我們堅持做某事。自控力不僅是由我們的心理力量構(gòu)成，其實還受到我們的生理影響。
自控力來自我們的大腦，而不是內(nèi)心，它來自大腦的腦前額葉，這里分為三個區(qū)域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三種力量。
就像健身可以讓肌肉變強(qiáng)壯，訓(xùn)練也可以讓腦前額皮質(zhì)變得更發(fā)達(dá)，從而提升我們的自控力。
自控力是會被損耗的
美國心理學(xué)會指出，連續(xù)拒絕了幾個誘惑之后，我們自我控制的能力就會顯著下降，但不同的人損耗自控能力的速度是不同的。
如果你在做一件你非常渴望的事，你可以持續(xù)地對抗各種各樣的誘惑。而如果你是出于討好和滿足他人需求做一件事，你的自控力就會不堪一擊。
為了學(xué)會游泳，哪怕天氣再差也會風(fēng)雨無阻地去上課；但是第二天要交報告，你卻是“人有多大膽，動筆有多晚”。
對自己充滿信心的人自控力更好
2010年，斯坦福大學(xué)的Veronika Job研究發(fā)現(xiàn)，那些認(rèn)為自己的自控力有限的人，真的會比較容易失去自控力；相反，認(rèn)為自控力沒有那么容易被耗盡、對自己充滿信心和希望的人，往往能堅持得更久。
長跑愛好者跑萬米不在話下，而你才跑幾百米就想著趕緊歇一會兒，也許不僅僅是體能的原因。
不快樂的人自控力更差
研究者還進(jìn)一步探究了自控力與情緒的關(guān)系。他們發(fā)現(xiàn)，不快樂的人自控力會比較差，因為不快樂的人對自己的未來沒有那么多期望，也不在乎未來會有更差的結(jié)果。
考試失敗、吵架失戀或許會讓你控制不住脾氣、食欲，你會想，“那又怎樣？”
自控力是一種有限的資源，像體力一樣會被損耗也可以恢復(fù)和增強(qiáng)。因此，我們要將自控力分配在更重要的地方，減少不必要的損耗，同時我們也可以通過訓(xùn)練讓我們的腦前額葉越來越發(fā)達(dá)，更加耐耗。
讓你的注意力遠(yuǎn)離誘惑
一個小測試，接下來半分鐘不要去想熊貓。
有沒有很神奇，你不僅在看這段，而且腦里還出現(xiàn)了一只憨態(tài)可掬的熊貓。
為什么人類想禁止某種想法時，反而適得其反呢？
有一個關(guān)于自控力的經(jīng)典實驗——“棉花糖測試”，沒控制住自己的孩子死死盯著棉花糖，不斷跟自己說“我不能吃，我一定不能吃”，結(jié)果很快就忍不住就把棉花糖吃了。
而那些控制住自己的孩子會遮住自己的眼睛，開始在房間里玩游戲，假裝棉花糖不存在，隨著孩子把注意力投入到其他事上，棉花糖真的被他們遺忘了。
把你的注意力集中在誘惑上，即便是集中在“我要抵御誘惑”上，你自控的目標(biāo)也會更容易失敗。這是因為，只要你的注意力在誘惑上，自控力就在持續(xù)地被損耗。
研究顯示這個策略對成年人一樣有效：在你想集中注意力學(xué)習(xí)和工作時，簡單的一個舉動——把手機(jī)收到抽屜里，就比把手機(jī)放在桌面上更能幫助你集中精力；準(zhǔn)備減肥或戒煙的時候，把零食、煙盒放在自己接觸不到的地方。
把誘惑放在遠(yuǎn)離你的地方，轉(zhuǎn)移注意力，就能減少自控力的損耗。
下面兩個方法，將鍛煉我們的自控力更加耐耗。
巧用WOOP流程表
我們在給自己定目標(biāo)時，傳統(tǒng)的流程是這樣的：
1.設(shè)定目標(biāo)：我要練出腹肌
2.拆解目標(biāo)：我要每天健身兩個小時
3.規(guī)劃行動：我要在每晚八點(diǎn)到十點(diǎn)做健身運(yùn)動
要完成前兩步很容易，但往往很多人的計劃死在了第三步。WOOP執(zhí)行表給出了解決方案。
WOOP執(zhí)行表的秘訣就在于提前幫助人們準(zhǔn)備“如果出現(xiàn)了那些可能使計劃失敗的情形，該怎么辦”。
如果出現(xiàn)了那些有阻礙的情形，自己的應(yīng)對策略是什么——這樣的思考能夠極大降低這些誘惑出現(xiàn)時，自控力的損耗，從而提高自控成功率。
比如——
W：練出漂亮的腹肌
O：身材好讓我自信，穿衣有型，樂于社交
O：想玩游戲、看電視劇、加班、朋友生日…
P：
如果在沙發(fā)上躺下了就起身去做運(yùn)動
如果想看電視劇就用電視播放健身視頻跟著做
如果加班就不管多遠(yuǎn)都走路回家
如果朋友生日就提前做完運(yùn)動
10分鐘訓(xùn)練法則
哈佛大學(xué)研究認(rèn)為，如今的我們更愿意“出售未來換取現(xiàn)在”，未來的獎勵是打折扣的，即時的滿足才是實實在在的，見效越慢的事情越是如此。
根據(jù)這個原理，科學(xué)家們提出了“10分鐘訓(xùn)練法”，即一旦出現(xiàn)自控失敗的傾向，當(dāng)你忍不住想拿起手機(jī)刷朋友圈和微博，吃掉冰箱里的蛋糕時，首先不要抑制自己說“不行！”
你要做的是停下手邊的事，延遲10分鐘再行動。
在這10分鐘里，將呼吸放慢到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒的時間。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控狀態(tài)。如果10分鐘過去了，你仍然想做，那就放心大膽地去做就好了，不需要有罪惡感。如果10分鐘過去你不想做了，那就不要做。
只需要等10分鐘，不需要拒絕你的欲望。
看似簡單的兩個小動作可以大幅度降低你的即時沖動頻率。經(jīng)常這樣練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)不知不覺自己的自控力就提高了。
如果你想克服拖延，把法則改成“先堅持做10分鐘，如果不行允許放棄”。只背10分鐘單詞，現(xiàn)在就可以拿起書背；只寫10分鐘文章，現(xiàn)在就打開電腦寫，只要開始，你會發(fā)現(xiàn)慢慢可以延長時間。10分鐘之后，可不可以再來一個10分鐘？
Tips:
許多人以為自控力不強(qiáng)是因為對自己不嚴(yán)格，其實自責(zé)、懊悔反而會讓你難過，大腦想拯救你的心情，就指引你去做能激起短暫快感的事，而不是有長遠(yuǎn)價值的事。
適當(dāng)鼓勵自己：你已經(jīng)比想象中做得更好了，原諒自己，再次出發(fā)。
Incremental change is better than ambitious failure.
逐步的改善，好過雄心勃勃的失敗。
從現(xiàn)在開始，在一個小時之內(nèi)不玩手機(jī)努力做好一項工作任務(wù)吧。
注：本文部分理論依據(jù)摘自著名健康心理學(xué)家凱里·麥格尼格爾博士的《自控力》一書，該書有大量的實例和實用理論，推薦一讀。
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