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嶺南中醫(yī)科普大講壇 一天不運(yùn)動(dòng)，周身不爽利。不過，絕大多數(shù)的現(xiàn)代人運(yùn)動(dòng)不足，世界衛(wèi)生組織指出，缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風(fēng)險(xiǎn)因素。據(jù)估算，目前每年全世界因缺乏鍛煉而致死的人數(shù)高達(dá)320萬人……怎么“動(dòng)”也是個(gè)問題。人體這架機(jī)器要?jiǎng)悠饋?，骨和關(guān)節(jié)的良好狀態(tài)很重要。長(zhǎng)期不動(dòng)會(huì)“生銹”，用過頭了又會(huì)“磨損”，到底怎樣贏得這場(chǎng)博弈？ 近日，著名中醫(yī)骨傷科專家、廣東省第二中醫(yī)院院長(zhǎng)劉軍教授作客由廣東省中醫(yī)藥局指導(dǎo)，廣東省中醫(yī)藥學(xué)會(huì)、廣州日?qǐng)?bào)報(bào)業(yè)集團(tuán)主辦，廣東省中醫(yī)院協(xié)辦的“嶺南中醫(yī)科普大講壇”，分享正確生活方式的保持和骨與關(guān)節(jié)的保健、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的實(shí)踐。 文、圖/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者周潔瑩 通訊員胡嘉鴻（署名除外） 想要睡得好 合適寢具很重要 絕大多數(shù)現(xiàn)代人運(yùn)動(dòng)不足，劉軍介紹，運(yùn)動(dòng)不足會(huì)引起不少亞健康問題，比如失眠、耳鳴、睡眠障礙、心慌胸悶、血壓不穩(wěn)等，臨床上有不少患者兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)看了不少科室，卻沒有什么好轉(zhuǎn)，最終卻發(fā)現(xiàn)源頭竟是一個(gè)很常見多發(fā)的骨科問題——頸椎病，椎間盤突出影響交感神經(jīng)，進(jìn)行有針對(duì)性的干預(yù)之后，再加上適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、合適的睡具，各種不舒服也隨之消失了。 劉軍表示，好的寢具對(duì)于緩解脊椎困擾、睡個(gè)好覺很重要。理想寢具的結(jié)構(gòu)、材質(zhì)要符合人體的生理結(jié)構(gòu)和力學(xué)原理，要使身體和寢具均勻接觸受力，保持脊椎的生理彎曲，讓肌肉等到充分放松。 普遍來說，透氣性和吸濕性良好的全棕床墊和蕎麥皮枕頭是寢具的良好選擇。尤其老人、脊柱病人要選稍硬的床墊。全棕材質(zhì)的床墊耐磨抗老化、防潮防蛀，冬暖夏涼，坐臥回彈無聲，特別適合兒童、老人。至于枕頭， 蕎麥皮材質(zhì)能保持一定彈性，在各種睡姿下可自動(dòng)適應(yīng)人的頭頸輪廓，能保證頭部的血液通暢，還耐用易清潔。 最好的運(yùn)動(dòng)是健步 世界衛(wèi)生組織《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》針對(duì)不同年齡組給出了體育鍛煉指導(dǎo)：65歲以下的成年人每周至少要有150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。有氧活動(dòng)每次至少持續(xù)10分鐘；每周至少應(yīng)有兩天進(jìn)行強(qiáng)壯肌肉的活動(dòng)。65歲以上活動(dòng)能力較差的老年人可參考以上有氧運(yùn)動(dòng)活動(dòng)量，每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。不能完成以上活動(dòng)量的，也要量力而行盡量多活動(dòng)。 長(zhǎng)跑、太極拳本身都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，但對(duì)于膝關(guān)節(jié)有問題的人群來說并不友好；籃球、羽毛球等跳起、急停、關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)多的對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，也容易造成身體關(guān)節(jié)的磨損和肌肉的拉傷。所以，世界上最好的運(yùn)動(dòng)其實(shí)是步行。研究發(fā)現(xiàn)，人體的解剖和生理結(jié)構(gòu)最適合步行。與每周步行少于1小時(shí)的老人相比，每周步行4小時(shí)以上者，其心血管病住院率減少69%，病死率減少73%。 但并不是隨便走走停停、逛街購(gòu)物也算好的“運(yùn)動(dòng)”。最好的“步行”是健走。做為一種介于散步和競(jìng)走之間的運(yùn)動(dòng)方式，主張通過大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能，它不受年齡、性別、體力、場(chǎng)地等方面的限制，簡(jiǎn)單、安全、實(shí)用，隨時(shí)隨地可做，還不用花錢。 記住健步的口訣：“抬頭挺胸收腹，甩開手邁大步”，這樣你的全身肌肉、關(guān)節(jié)都能得到鍛煉。 “化整為零”隨時(shí)做俯臥撐 劉軍工作之余也是健身達(dá)人。他建議，平時(shí)工作忙，也要把運(yùn)動(dòng)“化整為零”。辦公久坐，注意起來動(dòng)一下，做做俯臥撐、舉舉啞鈴，以及利用一切機(jī)會(huì)走路。他特別推薦健走之外的另一種隨時(shí)就地可行的運(yùn)動(dòng)——俯臥撐。 俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉的是肱三頭肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部、增強(qiáng)手臂、小腹、胸部肌肉、使體形更為勻稱挺拔；還可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量，增強(qiáng)平衡和支撐能力，更可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量。 俯臥撐的鍛煉方式也有很多種，關(guān)鍵是針對(duì)不同鍛煉目的而定。初練者力量不足，可以先以桌子、窗臺(tái)、床面等為支撐，也可以雙膝著地做“跪臥撐”，這些體式力量要求低，可循序漸進(jìn)鍛煉，同時(shí)手部支撐的方位、距離不同，還可以鍛煉不同部位的小肌肉群。 答網(wǎng)友問 三個(gè)小妙招學(xué)起來 問：如果老年人住樓梯樓，每天要走樓梯，膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)上有什么要注意？ 劉軍：受到居住條件限制，必須上下樓梯的，建議不要一口氣走完太長(zhǎng)的階梯，盡量中途休息；還可以走“之”字步，讓髕骨磨損不同位置，“均”著用，也不要礙于臉面不借助拐杖。 問：懷孕后，睡覺側(cè)臥時(shí)大腿根部疼痛難忍，請(qǐng)問有什么辦法可以緩解疼痛？ 劉軍：孕婦建議睡覺時(shí)以自己舒服為主，可以多變換睡姿，不一定要強(qiáng)求長(zhǎng)時(shí)間保持側(cè)臥，更不要只睡其中一側(cè)。短時(shí)間的平臥位其實(shí)影響不大，也可以防止同一側(cè)肌肉長(zhǎng)時(shí)間緊張?jiān)斐蓜趽p。 問：老人退行性的膝關(guān)節(jié)炎，通俗理解是不是就是用太多了損耗大？是不是除了“省著用”就沒有別的辦法了？平時(shí)應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)呢？ 劉軍：確實(shí)是個(gè)困擾，用太多了會(huì)磨損，用太少同樣會(huì)有問題，要注意運(yùn)動(dòng)的度。老人可以選擇走平路，少爬山，少搬重物，正確的運(yùn)動(dòng)區(qū)間，一般每天平地走6000~7000步之間為宜。 |
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