“已經(jīng)把燒烤、炸雞都戒了，怎么血壓還上升？”
“一直在吃藥，怎么血壓還降不下來？”
如果你也遇到了這樣的情況，很可能是因?yàn)槌粤颂?strong>鈉。
鈉主要是以各種鈉鹽的形式添加在食物中，被人體攝入，比如食鹽（主要成分是氯化鈉）、食品添加劑（羧甲基纖維素鈉、三聚磷酸鈉等）。
有實(shí)際數(shù)據(jù)表明，中國人日均鈉鹽攝入量遠(yuǎn)超歐美國家，也超過了標(biāo)準(zhǔn)值。而高鈉飲食是導(dǎo)致高血壓的一個(gè)重要因素。
鈉鹽攝入過多為什么會引起血壓升高呢？飲食中如何控制鈉鹽的攝入呢？除了減鹽，還需要做什么才能防治高血壓呢？
今天，我們就一起來聊聊高血壓的“鈉”些事。
動圖來源：SOOGIF
為什么鈉鹽吃多了，血壓會升高？
鈉元素被人體攝入后經(jīng)過一系列運(yùn)轉(zhuǎn)，最后由腎臟排出。運(yùn)轉(zhuǎn)過程中會通過干涉多種生理活動影響血壓，以高鈉鹽攝入對血管的影響為例。
當(dāng)人體攝入太多的鈉時(shí)，人體血液和體液里的鈉含量會升高。
血液中有一種縮血管的因子，比如腎上腺素、去甲腎上腺素、血管緊張素和內(nèi)皮素等等。血液中含鈉量上升后，循環(huán)血液中的縮血管因子們會變得活躍，反應(yīng)性增強(qiáng)，容易引起血管痙攣，血壓升高。
當(dāng)細(xì)胞內(nèi)的鈉離子濃度升高后，鈉離子和細(xì)胞內(nèi)的鈣離子之間相互交換的次數(shù)會增加，細(xì)胞內(nèi)的鈣離子會越來越多。
鈣離子濃度升高，會引起血管平滑肌收縮加重。血管收縮加劇，血壓就升高高了。
除此之外，鈉鹽攝入過多會增加神經(jīng)傳出沖動、加大了腎臟排鈉的壓力、影響雌激素分泌、影響組織非滲透性鈉儲存能力等等。
如果機(jī)體長時(shí)間處于高鈉的環(huán)境，多項(xiàng)生理機(jī)能會受到干擾，從而增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。所以，減少鈉鹽的攝入，對防止高血壓有著重要意義。
《國家基層高血壓防治管理指南2020 版》也明確表明，控制每人每日食鹽攝入量不超過6g的情況下，可獲得收縮壓下降2-8毫米汞柱的效果。[3]
生活中有哪些看不見的鈉鹽？
除了要控制看得見的鈉鹽以外，看不見的鹽才是控鹽的重中之重。
常見的隱形鹽大戶有：
1
調(diào)味品
醬油、雞精、味精、椒鹽粉、豆瓣醬、豆瓣醬、燒烤醬等等含鈉量均比較高。
這些調(diào)味品中含鈉量并不低，做菜時(shí)可以與鹽相互替換，比如醬油多了，鹽少一點(diǎn)，放了雞精就不要放味精了。
有些人會覺得控鹽之后，淡菜淡肉不夠滋味。如果連調(diào)味品都要限制，那吃飯還有什么意思。
微醫(yī)君這里有4種方法緩解美味與健康的矛盾，大家可以參考一下。
1.起鍋前放鹽：在菜八成熟左右加鹽或含鈉高的調(diào)味品，等量的鹽嘗起來更咸；
2.炒菜時(shí)放少許水：讓鹽以及調(diào)味品溶化在湯里，吃菜不喝湯，可以幫助控鹽；
3.加其它調(diào)味食材：比如能吃辣的朋友可以炒菜時(shí)加點(diǎn)小米椒，以辣味來彌補(bǔ)咸味；或者加點(diǎn)黑胡椒（加了黑胡椒記得少放鹽，最近嘗試了一款黑胡椒炒花菜，味道不錯(cuò)。）
可以多探索新吃法，有找到好的搭配，記得回來分享給微醫(yī)君哈~
4.看菜放鹽：這一條主要針對蔬菜。不同的蔬菜含鈉量不同，高含鈉的蔬菜不放或少放鹽，低含鈉的蔬菜可以適當(dāng)多放鹽。
高含鈉：茴香、芹菜、茼蒿等；
中高鈉：蘿卜、小白菜、圓白菜、油菜、菠菜等；
低含鈉：生菜、菜花、莧菜、萵筍等；
2
風(fēng)味食品
咸菜、榨菜、火腿、臘腸、臘肉、火腿、培根、臭鱖魚、醬板鴨、咸鴨蛋、咸魚等等。
這些東西很香是真的，很咸也是真的。據(jù)測量，100克臘肉、臘魚含鹽量5-10克，一顆咸鴨蛋含量2.5克左右。
所以，吃這些風(fēng)味食品時(shí)建議先浸泡，搭配新鮮食材食用，采用蒸或煮的烹飪方式。
如果是可以直接食用的，比如榨菜、咸鴨蛋，就少吃。
3
零食
薯片、山藥片、餅干、蔬菜干、話梅干、薯?xiàng)l、炸雞、奶酪等等零食里鈉含量還是比較驚人的，偶爾吃半包沒事，不建議常吃。
關(guān)于零食，還有一點(diǎn)需要特別注意的是甜味的零食也有可能含有不少的鈉，甚至飲料里也會含有鈉。所以，不要以為甜的零食只有糖多，可能糖鈉雙高，少吃為妙。
除控鹽外，防控高血壓還需做什么？
1
控制體重
將BMI控制在18.5-23.9范圍之內(nèi)，男性腰圍控制在90厘米以下，女性腰圍控制在85厘米以下。
2
戒煙戒酒
戒煙戒酒能夠直接降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
戒煙包括不主動吸煙、避免被動吸煙；血壓正常的人群推薦不飲酒，高血壓人群建議戒酒。
3
規(guī)律適當(dāng)運(yùn)動
每周5-7次，每次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，對于健康人群有助于維持血壓的正常水平，對于高血壓人群有助于降低血壓。
4
良好的睡眠
有研究表明，睡眠障礙與高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、血壓晝夜節(jié)律的變化及高血壓各種并發(fā)癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)均有相關(guān)性。[4]
良好的睡眠對于預(yù)防高血壓、降低晨峰血壓有幫助。
5
樂觀積極的心態(tài)
焦慮抑郁情緒會導(dǎo)致原發(fā)性高血壓患者動態(tài)血壓水平和非勺型血壓的發(fā)生率增高。[5]
所以，有原發(fā)性高血壓的患者要多接近讓自己快樂的人事物，保持良好的心態(tài)。
6
遵醫(yī)囑服藥
高血壓是慢性病，就是慢慢患上又需要慢慢治療的疾病。有些患者害怕一吃藥就得吃一輩子，往往拒絕吃藥或者擅自停藥減藥，這其實(shí)并不利于治療，反而可能讓血壓攀升得更高。
血壓升高，心腦血管的疾病風(fēng)險(xiǎn)就會增加，可能導(dǎo)致以后要吃更多的藥，甚至住院、手術(shù)。
相反，如果血壓穩(wěn)定，可以遵醫(yī)囑減藥或者停藥。相比之下，按要求服藥是風(fēng)險(xiǎn)最小最有利于病情的方法。
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