很多人都聽過「筋長一寸，延壽十年」的說法，但這種說法還沒有證據(jù)證明有效。
不過拉伸的確對身體健康有益，經(jīng)常做拉伸的人，身體的柔韌性好又靈活。
很多人都會覺得拉伸無作用，是浪費(fèi)時間，完全沒有認(rèn)識到拉伸的重要性。
拉伸究竟有什么好處？
拉伸適合「上班族」：能緩解肌肉酸痛，讓身體更加放松；
拉伸適合「老年人」：能促進(jìn)血液循環(huán)，防止肌肉或肌腱損傷；
場地不限：拉伸最重要的優(yōu)點(diǎn)是沒有鍛煉場地的限制，隨時隨地都能做。
雖說拉伸的益處多多，可很多人，拉伸動作不規(guī)范，甚至拉伸完，都不知道是針對哪一塊肌肉…
下面，我們就按照不同身體部位來給大家推薦拉伸動作。
01
頸部拉伸
適合：
低頭族、落枕等人群
涉及肌肉：
胸鎖乳突肌
● 動作示范
拉伸要點(diǎn):
雙手交叉放于下背部，收腹沉肩，背部挺直，頭向后仰，可感覺到胸鎖乳突肌被拉長。頭部同時做側(cè)屈和回旋動作，可增加拉伸強(qiáng)度。
02
胸部拉伸
適合：
做完臥推等動作后的放松
涉及肌肉：
胸大肌、胸小肌、三角肌前束
● 動作示范
拉伸要點(diǎn):
站立位，挺胸收腹，十指交叉；將雙手置于頭頂；收縮背部肌肉，向后牽拉雙肘，讓雙肘彼此靠近。
03
肩部拉伸
適合：
肩背部酸痛的人群
涉及肌肉：
三角肌后束、背闊肌、斜方肌、菱形肌
● 動作示范
拉伸要點(diǎn):
站立位，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，用雙手圍繞住肩膀，就像擁抱自己一樣，將手臂放在最舒適的位置，向前拉動肩膀。
04
背部拉伸
適合：
肩背部酸痛的人群
涉及肌肉：
背闊肌、胸大肌、斜方肌
● 動作示范
拉伸要點(diǎn):
手臂伸直，臀部向后發(fā)力，使背部處于伸直姿勢，膝關(guān)節(jié)可微屈，肩向下沉，持續(xù)發(fā)力。
05
腹部拉伸
適合：
卷腹運(yùn)動后拉伸
涉及肌肉：
腹直肌
● 動作示范
拉伸要點(diǎn):
俯臥位，雙手置于胸部兩側(cè)，慢慢撐起身體，并保持髖關(guān)節(jié)和大腿前側(cè)緊貼地面，挺胸抬頭，肘關(guān)節(jié)微屈。
06
腰部拉伸
適合：
久坐及骨盆前傾人群
涉及肌肉：
髂腰肌
● 動作示范
拉伸要點(diǎn):
身體呈弓步，后腿的小腿緊貼在地面上，前腿成弓步，小腿和大腿相互垂直。挺胸收腹，保持軀干挺直，不要弓背。雙手直臂上舉，可增加拉伸強(qiáng)度。
07
大腿拉伸
適合：
跑步結(jié)束、長距離行走后進(jìn)行拉伸
涉及肌肉：
股四頭肌
● 動作示范
拉伸要點(diǎn):
站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展；支撐腳的小腿用力將身體推起，恢復(fù)到起始姿勢。重復(fù)伸展另一腿。
08
小腿拉伸
適合：
跑步結(jié)束、長距離行走后進(jìn)行拉伸
涉及肌肉：
比目魚肌、腓腸肌
● 動作示范
拉伸要點(diǎn):
選一處有欄桿的樓梯或臺階，雙腳前腳掌踩在臺階上，后腳跟懸空，手扶欄桿，保持身體穩(wěn)定，挺胸收腹。身體緩慢下降，可感覺到小腿后側(cè)肌肉被拉長。身體微微前傾，可增加拉伸強(qiáng)度。
拉伸頻率
>2~3次/周，每天練習(xí)效果更好
拉伸強(qiáng)度
拉伸目標(biāo)部位至緊張或輕微不適狀態(tài)，拉伸過程中如有疼痛，請立刻停止！
拉伸部位
建議對所有主要肌肉肌腱單元進(jìn)行一系列的柔韌性練習(xí)，包括肩頸、胸背、手臂、軀類型(T)干、腰腹、臀腿、腳踝等
拉伸時間
每次靜力拉伸保持10~30s，老年人拉伸保持30~60s。每個拉伸動作可重復(fù)2~4次；建議每個拉伸動作累計時間為60s。
拉伸時機(jī)
最好放在運(yùn)動后或洗澡后，肌肉溫度升高時進(jìn)行拉伸練習(xí)的效果最好。運(yùn)動前最好采用動態(tài)拉伸，提高機(jī)體興奮性和關(guān)節(jié)靈活性，可減少損傷發(fā)生。不建議采用靜力性拉伸，會降低肌肉力量，在大強(qiáng)度運(yùn)動中會增加受傷風(fēng)險。
學(xué)會試著在每次工作疲憊時或運(yùn)動結(jié)束后，身體肌肉處于緊張和疲憊狀態(tài)時，通過拉伸和自我按摩，放松休息肌肉。
最后，特別重要的一點(diǎn)：
拉伸本身也是一種運(yùn)動。可以隨時隨地進(jìn)行，如：辦公室工作時、公交站等車時、餐廳休息時等等。
經(jīng)常拉伸，再加上適量的耐力運(yùn)動和肌肉訓(xùn)練，會更好的提高你的健康水平，真正達(dá)到“壽延十年”！
