隨著天氣越來(lái)越?jīng)?，這次特別為車(chē)友們介紹「熱身」。
運(yùn)動(dòng)前要熱身是很多人都知道的觀念，但是怎么熱身、要花多久時(shí)間卻很少被拿出來(lái)探討，甚至很多車(chē)友知道這個(gè)動(dòng)作，但卻從來(lái)沒(méi)有這樣做。
熱身主要分成兩個(gè)部分，一個(gè)是伸展肌肉；另一個(gè)步驟是讓身體發(fā)熱，很多人以為熱身就是有流汗就可以了，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。
身體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，會(huì)運(yùn)用到身體的筋肉進(jìn)行收縮，若運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有將肌肉伸展開(kāi)來(lái)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)受到影響，甚至可能造成拉傷等運(yùn)動(dòng)傷害。
「記得，身體發(fā)熱，不等于肌肉已經(jīng)做好準(zhǔn)備了?！?/span>
缺乏熱身除了在成績(jī)上會(huì)有所影響，也容易造成急性或是慢性的受傷
大家?？吹饺筚愡x手在計(jì)時(shí)賽前運(yùn)用訓(xùn)練臺(tái)熱身，但實(shí)際上，就算是長(zhǎng)達(dá)200公里的公路賽，選手也會(huì)花上20分鐘到1個(gè)小時(shí)做熱身，目的就是讓身體做好準(zhǔn)備，能夠應(yīng)付突如其來(lái)的攻擊與狀況。
選手利用訓(xùn)練臺(tái)在公路賽前進(jìn)行熱身
接下來(lái)我們就要開(kāi)始介紹運(yùn)動(dòng)前熱身了：
騎車(chē)會(huì)運(yùn)用到的主要肌群
運(yùn)動(dòng)前的肌肉伸展，目的是為了喚醒沉睡的肌肉，讓肌肉做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，而不是提升柔軟度，所以運(yùn)動(dòng)前的拉筋并不需要像做瑜珈一樣，只需要簡(jiǎn)單拉開(kāi)騎乘時(shí)會(huì)運(yùn)用的肌群即可。
每個(gè)動(dòng)作只要感覺(jué)到稍微的緊繃感，并維持8到12秒就可以換下一個(gè)動(dòng)作了！你可以利用愛(ài)車(chē)做輔助，簡(jiǎn)單就可以達(dá)到伸展的作用。
壓肩：
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，避免腰背部拱起，這樣就無(wú)法達(dá)到伸展的功能。壓肩的動(dòng)作可以同時(shí)伸展頸部、背部、下腰部以及大腿后側(cè)的肌群。
壓肩的動(dòng)作示范
弓箭步：
穿卡鞋做這個(gè)動(dòng)作要特別注意，因?yàn)榭ㄐ容^滑、容易跌倒，雙腳一前一后打開(kāi)約1公尺左右，膝蓋要保持在同一直線上，不要外開(kāi)或是內(nèi)縮。
這個(gè)動(dòng)作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群，記得做完其中一邊之后要換邊。
頸部伸展：
因?yàn)樽鴫|和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會(huì)有緊繃感。伸展頸部右側(cè)肌肉時(shí)，用左手將頭往左側(cè)下壓，伸展右側(cè)則反之，而伸展后方的肌群時(shí)，用雙手將頭往前下壓。
在做這幾個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，力量不用太大，只要有感覺(jué)到微微的酸痛即可，每個(gè)動(dòng)作維持10 ~ 12秒；另外也要注意脊椎的部分，在做的同時(shí)應(yīng)該要打直，不然就無(wú)法有效伸展！
蹲姿伸展：
蹲姿伸展的動(dòng)作看起來(lái)一點(diǎn)都不像伸展，但是他的效果非常好，同時(shí)可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做這個(gè)動(dòng)作也要記得不要低頭，低頭會(huì)造成背部拱起，效果不佳
另外也有衍生的伸展動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腿內(nèi)側(cè)肌的伸展，當(dāng)你在維持高轉(zhuǎn)速的踩踏時(shí)，會(huì)使用到這部分的肌群。
腿內(nèi)側(cè)肌的伸展示范
跨姿壓腿：
跨姿壓腿是針對(duì)后側(cè)的大腿肌群做比較強(qiáng)力的伸展，主要是前一天有長(zhǎng)距離騎乘或是重量訓(xùn)練過(guò)后，腿部后側(cè)比較僵硬的狀態(tài)下，會(huì)需要更重點(diǎn)式的伸展。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，股四頭肌不能出力(有沒(méi)有出力看肌肉線條就可以知道了) ，否則不僅沒(méi)有達(dá)到拉筋的作用，還有可能造成反效果！
讓身體進(jìn)入狀況：
做完伸展可不代表就已經(jīng)完成熱身的步驟啰！接下來(lái)就是「暖機(jī)」的步驟，讓心肺和肌肉知道：「嘿！等一下要開(kāi)始廝殺了?！?/font>
選手們訓(xùn)練前在訓(xùn)練臺(tái)上暖機(jī)
用訓(xùn)練臺(tái)是最能穩(wěn)定控制強(qiáng)度也最安全的方式。剛開(kāi)始使用較輕的齒比(小盤(pán)搭配23T左右的飛輪齒數(shù))，以每分鐘80到90左右的回轉(zhuǎn)速輕踩15分鐘，再漸漸提高轉(zhuǎn)速及檔位。
不要換上大盤(pán)，進(jìn)行15分鐘左右(時(shí)間會(huì)因比賽和每個(gè)人的狀況稍有不同)，中間可以做2到3次10到15秒的沖刺，用小盤(pán)以高轉(zhuǎn)速的方式進(jìn)行，最后再做10分鐘的緩和。
如果沒(méi)有訓(xùn)練臺(tái)，可以利用從家里前往集合地點(diǎn)的這段路程來(lái)進(jìn)行，方法一樣，但是因?yàn)榈缆飞先菀子龅郊t綠燈和其他狀況，第一部分的輕齒熱身要再多花點(diǎn)時(shí)間。
結(jié)束之后的等待時(shí)間，記得要擦干汗水、穿上風(fēng)衣，避免身體濕答答又被風(fēng)吹，造成感冒！同時(shí)自己也要控制熱身到比賽(活動(dòng)) 期間，不要熱身完過(guò)了半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)才開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，這樣就失去了熱身的效果！
天氣較涼的季節(jié)，熱身完成后穿上風(fēng)衣或外套，確保體溫不會(huì)因?yàn)樾菹⒍焖俳档?/span>
除了這兩個(gè)步驟之外，也可以用拍打、往上推的方式做簡(jiǎn)單的按摩，但是力道不能太大；另外在冬天也可以利用熱身油或是熱身霜來(lái)輔助，加速肌肉發(fā)熱的效率！
簡(jiǎn)易按摩，加速肌肉發(fā)熱的效率
另外有一個(gè)觀念要注意：「距離越短，熱身時(shí)間就要越長(zhǎng)、越仔細(xì)?！?/span>
舉例來(lái)說(shuō)，場(chǎng)地賽200公尺的俯沖計(jì)時(shí)，需要瞬間爆發(fā)出全部的力量，雖然說(shuō)整個(gè)比賽可能在12秒，甚至是世界級(jí)的選手在?10秒內(nèi)就結(jié)束了！但是熱身可能要花上1個(gè)小時(shí)以上，拉筋也不能像公路賽做得那么簡(jiǎn)易。
拉筋時(shí)，每個(gè)用到的肌群都要確實(shí)伸展；而200公里的公路賽，因?yàn)榫嚯x長(zhǎng)，而且大多有熱身段，只要做好基本的熱身準(zhǔn)備，就不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害的問(wèn)題。
距離越短的比賽，越是接近以無(wú)氧狀態(tài)做為主要運(yùn)動(dòng)模式，完全熱身才能讓力量100%發(fā)揮
完成熱身步驟，身體也已經(jīng)做好準(zhǔn)備了。其實(shí)，熱身不只對(duì)當(dāng)次騎乘有很大的影響，也會(huì)影響當(dāng)天騎乘后，以及未來(lái)更長(zhǎng)遠(yuǎn)的恢復(fù)。
在沒(méi)有熱身完全的狀況下進(jìn)行訓(xùn)練或比賽，肌肉會(huì)容易變得僵硬，久而久之就會(huì)失去原本的肌肉彈性，由此可見(jiàn)熱身的重要性。騎車(chē)可以騎得慢，但保護(hù)身體的動(dòng)作千萬(wàn)不能少！
熱身除了是為身體做準(zhǔn)備，也是利用這一段時(shí)間讓心理進(jìn)入狀況
