對(duì)于老年朋友來說，我們經(jīng)常說要注意多運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)于老年朋友的運(yùn)動(dòng)鍛煉來說，一種最簡便易行，不需要任何器械，又能夠帶來明確獲益的鍛煉方式就是——走路。雖然我們?cè)谌粘Ｉ钪?，每天都?huì)走路，但如果能夠結(jié)合自身情況，堅(jiān)持走路運(yùn)動(dòng)鍛煉，會(huì)為老年朋友帶來諸多的健康獲益，今天的這篇科普文章，就來和大家聊一下老年朋友走路運(yùn)動(dòng)的益處，以及相關(guān)的注意事項(xiàng)。

老年人步行運(yùn)動(dòng)好處多

對(duì)于老年朋友來說，運(yùn)動(dòng)鍛煉的最終目的，還是為了提升身體健康水平，輔助調(diào)理常見的相關(guān)慢病，降低心腦血管疾病事件的發(fā)生幾率，而想要達(dá)到這樣的目標(biāo)，不需要進(jìn)行復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)方式，通過走路鍛煉身體，我們就能夠獲得多方面的健康獲益——

• 心腦血管健康獲益：相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，老年人保持每小時(shí)3000米的步行速度，每周步行運(yùn)動(dòng)3~4次，總程度達(dá)到9000米左右，就能夠?qū)⒅酗L(fēng)、心臟病發(fā)作以及心衰的風(fēng)險(xiǎn)降低31%，實(shí)際上對(duì)于快步走鍛煉來說，這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和量都是比較低的，對(duì)于有余力的朋友，完全可以進(jìn)一步提高速度。
• 輔助調(diào)理三高慢病：高血壓、高血脂、糖尿病這三高問題，是很多老年朋友的常見病，除了合理使用藥物進(jìn)行控制以外，在日常生活中，通過走路運(yùn)動(dòng)鍛煉，也能夠有效地加強(qiáng)血壓，血脂，血糖的調(diào)控，走路運(yùn)動(dòng)過程中能夠提升心率，鍛煉心肺功能，有助于促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)血壓控制，而走路運(yùn)動(dòng)同樣也可以帶來加強(qiáng)血脂血糖代謝的健康獲益。
• 降低相關(guān)癌癥風(fēng)險(xiǎn)：研究發(fā)現(xiàn)，通過每天走路30分鐘進(jìn)行鍛煉的女性，患乳腺癌的幾率會(huì)降低30%到40%，而經(jīng)常進(jìn)行快走運(yùn)動(dòng)的人群，患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)也比不運(yùn)動(dòng)人群要低得多。
• 有助關(guān)節(jié)肌肉健康：有很多人說，有了骨關(guān)節(jié)炎，就應(yīng)該少走路了，其實(shí)走路運(yùn)動(dòng)并不會(huì)增加關(guān)節(jié)部位的壓力，對(duì)于一些膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，摩擦音的患者，適度步行，有助于增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的供氧，也能夠增加腿部以及核心肌肉，當(dāng)肌肉力量改善，關(guān)節(jié)的疼痛也會(huì)有所緩解。

走路運(yùn)動(dòng)，每天走多少步最合適？

有的朋友聽說走路運(yùn)動(dòng)對(duì)身體好，于是就每天暴走很多步，實(shí)際上到底每天走多少步，才能夠獲得更佳的健康獲益呢？我們還是應(yīng)該結(jié)合每個(gè)人的不同情況來具體分析。

如果是一個(gè)身體狀況良好的中青年人，每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉，如果以走路為運(yùn)動(dòng)方式，那么提升走路速度，每天走上一萬步，也是沒有問題的，還有可能帶來更大的健康獲益，相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，如果以減肥為目的，每周步行運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)不少于300分鐘，而這就意味著每天堅(jiān)持鍛煉，也要快步走45分鐘左右，而且需要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才能夠起到減肥的效果。

而對(duì)于老年朋友來說，相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，不管是在降低死亡風(fēng)險(xiǎn)方面，還是血壓控制方面，過多地走路并沒有帶來更多的健康獲益，因此，結(jié)合自身情況，選擇適合自己的理想走路步數(shù)才是更可取的態(tài)度，根據(jù)國外的相關(guān)研究結(jié)果，老年人每日步行6000到8000步是更好的運(yùn)動(dòng)步數(shù)，而如果再走更多，則不會(huì)帶來更多的健康獲益。

因此，對(duì)于老年朋友來說，結(jié)合自身情況選擇適合自己的走路步數(shù)，就是非常必要的，如果身體硬朗健康的老年朋友，每天步行7000步到8000步，都是沒有問題的，但如果身體較為虛弱，或者剛開始走路鍛煉的老年朋友，則不妨走得少一點(diǎn)，慢一點(diǎn)，也都是沒有關(guān)系的，循序漸進(jìn)，結(jié)合自身情況，可以使用手機(jī)app或計(jì)步器記錄自己所走的步數(shù)，能夠達(dá)到鍛煉身體的效果就好。

老年人走路運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)避開6個(gè)誤區(qū)，健康合理運(yùn)動(dòng)

除了注意合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量以外，對(duì)于老年朋友步行運(yùn)動(dòng)，還有一些相關(guān)的注意事項(xiàng)，如果能夠在走路鍛煉過程中，避開以下6個(gè)方面的誤區(qū)，對(duì)于科學(xué)合理運(yùn)動(dòng)，也是很有幫助的。

誤區(qū)1：走路步姿不正確

有些朋友有駝背的習(xí)慣，而且在走路中也不能保持正確姿勢(shì)，這一點(diǎn)要注意糾正，正確的走路姿勢(shì)能讓我們走得更多，也有助于防止跌倒受傷，走路時(shí)要注意挺直脊椎，感覺就像有一根繩子從頭頂把我們拉起來一樣，眼睛目視前方，肩膀放松下垂，手臂自然擺動(dòng)，這樣的走路姿勢(shì)，有助于我們緩解脊柱壓力，也能夠獲得更多的健康獲益。

誤區(qū)2：鞋子衣服選擇不合理

走路運(yùn)動(dòng)對(duì)鞋子衣服沒有太高的要求，但注意選擇一雙具有足夠彈性和支撐力，同時(shí)又輕便，防水的運(yùn)動(dòng)鞋是很有必要的，籃球鞋，網(wǎng)球鞋等不適合步行運(yùn)動(dòng)，特別寬松的鞋子也不適合進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)，跟腳，舒適，不會(huì)影響相應(yīng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)，才是最適合的鞋子；衣物方面，應(yīng)該選擇寬松、舒適、透氣的衣物，鍛煉時(shí)穿著的衣物應(yīng)當(dāng)便于穿脫，以便結(jié)合實(shí)際情況，隨時(shí)穿脫，太陽較為強(qiáng)烈時(shí)，也應(yīng)積極做好防曬，如太陽鏡，防曬服，防曬霜等，都很有必要。

誤區(qū)3：安全防護(hù)不注意

比起一些劇烈運(yùn)動(dòng)方式，走路運(yùn)動(dòng)安全性相對(duì)較高，但一些相關(guān)的安全注意事項(xiàng)也往往容易被忽略，需要注意的點(diǎn)有以下幾個(gè)——

• 塞耳機(jī)聽音樂習(xí)慣的朋友，應(yīng)當(dāng)注意選擇低一些的音量以及合適的耳機(jī)（不要選擇入耳式），避免聽不到外界的聲音，引起不必要的安全問題。
• 有些朋友習(xí)慣走路時(shí)看手機(jī)，這種習(xí)慣在走路運(yùn)動(dòng)中非常不可取，會(huì)帶來安全隱患。
• 喜歡太早或晚上走路運(yùn)動(dòng)的朋友，最好選擇鮮艷的衣物或佩戴反光材質(zhì)的標(biāo)志，以確保安全。
• 建議走路運(yùn)動(dòng)最好結(jié)伴而行，并帶好手機(jī)，確保電量充足，出現(xiàn)問題時(shí)能夠及時(shí)得到救助。

誤區(qū)4：清晨馬路邊走路運(yùn)動(dòng)

有的朋友喜歡清晨起床后，沿著馬路邊走路運(yùn)動(dòng)，通常是上班高峰期，馬路上塵土較多，不良環(huán)境反而會(huì)對(duì)我們的健康造成一定的不良影響，如果有條件的朋友，進(jìn)行走路運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要選擇環(huán)境良好的公園，樹林等，能夠呼吸到更多的新鮮空氣，也更有利于我們的健康。

誤區(qū)5：運(yùn)動(dòng)后喝飲料補(bǔ)水

走路運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)度相對(duì)較小的鍛煉方式，身體可能會(huì)微微出汗，但一般不會(huì)大汗淋漓，有的朋友在運(yùn)動(dòng)后，喜歡喝一些甜飲料，蘇打水或運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)水，但實(shí)際上走路運(yùn)動(dòng)后，通常是不需要進(jìn)一步額外補(bǔ)充電解質(zhì)的，在運(yùn)動(dòng)前后，適量的補(bǔ)充白開水就是最好的選擇，沒有必要額外的再去補(bǔ)充糖分、電解質(zhì)等物質(zhì)。

誤區(qū)6：運(yùn)動(dòng)后不做拉伸運(yùn)動(dòng)

當(dāng)步行運(yùn)動(dòng)完后，立即停止不是最好的選擇，這時(shí)候小腿肌肉往往處于緊繃狀態(tài)，如果能夠適度做一下肌肉的伸展運(yùn)動(dòng)，則更有助于我們保持身體的靈活性，可以扶著椅子或墻壁對(duì)肌肉進(jìn)行拉伸，每次伸展10到20秒即可，不需要做太多，也不要太過用力引起肌肉拉傷。