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早起鍛煉不推薦! 4 個運動誤區(qū),上了年紀要注意

上了年紀以后,也想要保持健康的身材,但是運動對于我來說,總是會有“層層阻礙”。
比如說:什么時候鍛煉好?腰痛還能怎么鍛煉?這樣那樣的鍛煉會不會傷身……

規(guī)律、科學地進行身體活動可以有效的幫助我們降低患病的風險,還能幫助我們保持健康的體重。今天一起來看看關于運動的幾個常見誤區(qū)和正確的運動方式吧~

誤區(qū)1:晨起鍛煉身體好?
我喜歡早早起床鍛煉,因為那會空氣比較好,人也少。

其實并不是所有人都適合早起鍛煉,一是早晨的空氣并沒有我們想象的那么好;二是因為清晨高血壓是心腦血管事件高發(fā)的重要危險因素。

由于老年人的心肺功能退化、肌肉力量減退、心腦血管疾病多發(fā)等原因,鍛煉時間的選擇要慎重。高危人群通常建議避開 6:00~10:00 的時間段,安排在下午或者傍晚更合適。

誤區(qū)二:得了骨質疏松不能鍛煉?
被診斷骨質疏松癥后,我好害怕運動,怕摔倒~

這種擔心大可不必。規(guī)律、恰當?shù)倪\動反而能降低將來發(fā)生骨折的風險。通過適當?shù)倪\動增強骨骼對外力的承受能力,這樣骨骼才會越來越強壯。

高血壓、心臟病、糖尿病、關節(jié)炎等慢性疾病并非是禁止老年人運動的絕對禁忌,選擇適當?shù)?、合理的運動反而可以緩解病情,促進康復。

誤區(qū)三:爬樓梯鍛煉身體
我喜歡爬樓梯或者爬山鍛煉,感覺這樣的運動方式比較簡單。

的確,爬樓梯可以增強心肺功能,但是本身有膝關節(jié)病變的人群,這樣做反而會加重膝關節(jié)的損傷。

對于體重過重、有退化性膝關節(jié)炎、髕骨外翻、O 型腿等問題的老友,更推薦一些對膝關節(jié)負擔沒那么大的運動,比如游泳、散步等運動。

誤區(qū)四:每天一萬步運動量夠嗎?

對于普通成人來說,每天 6000 步就有益于保持身體健康。這里指的是有效步數(shù)哦,真正有效的步數(shù),應當來自于有效運動,要達到中等強度以上。

一個簡單的判斷標準,是運動心率,對于中老年或慢病人群,心跳大致控制在(220-年齡)的頻次內。

講了這么多的運動誤區(qū),一定會有人問:那應該如何運動呢?其實,科學的運動要掌握以下兩個要點。

選擇適合自己的運動

由于老人自身生理特點的特殊性,所選運動要「低負重、低對抗性、舒緩且安靜」??筛鶕?jù)個人具體情況,選擇伸展、放松、柔軟體操、有氧運動和力量練習,兼顧有氧、肌肉力量、關節(jié)柔韌性和平衡能力,運動形式應簡單、溫和,力所能及、放松、快樂的運動。

  • 耐久性項目:步行、慢跑、游泳、室內騎自行車等,改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能;

  • 力量性項目:抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重(啞鈴)等,增強肌肉力量,防止關節(jié)損傷;

  • 柔軟性項目:太極拳、健身操、老年舞蹈等,提高協(xié)調性,延緩關節(jié)老化;

  • 平衡訓練。

把握正確的運動強度

并不是運動時間越長越好,由于老年人機體功能衰退,運動后恢復慢,建議老人運時間一般每天在 30 分鐘左右即可,也可根據(jù)自身情況,分段累計鍛煉。

適量出汗,略感疲勞,運動后輕微舒暢,脈搏約在 10 分鐘之內恢復,食睡良好,次日精力充沛,說明運動量適當。

那么,今天你運動了嗎?

來源:丁香醫(yī)生、世界衛(wèi)生組織
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