我是個(gè)幾乎不會(huì)鍛煉的人，對(duì)我來說站著就是最大強(qiáng)度的鍛煉。
雖然早就知道鍛煉有數(shù)不清的好處，一直想邁出第一步，但一看到周圍苦逼鍛煉的人，每天在健身房汗如雨下地度過一、兩小時(shí)，任誰都想打退堂鼓吧？
但是，最近看了一部紀(jì)錄片，竟然讓我邁出了鍛煉的第一步，因?yàn)樗屛抑?，鍛煉根本不是一件苦差?/p>
這部紀(jì)錄片還說：那些辛苦在健身房鍛煉1、2個(gè)小時(shí)的人，根本是吃力不討好。只要掌握方法，每周只要 2 分鐘，就能達(dá)到極佳的健身效果！
這部紀(jì)錄片的主持人是 醫(yī)學(xué)記者邁克爾·莫斯利教授（Dr Michael Mosley），他一直是個(gè)懶惰的人，在鍛煉這件事上，他想 花最少的力氣 得到最大的回報(bào)。
醫(yī)學(xué)記者邁克爾·莫斯利教授（Dr Michael Mosley）
為了完成他的夢(mèng)想，整個(gè) BBC 團(tuán)隊(duì)火力全開，陪他拜訪各個(gè)領(lǐng)域的運(yùn)動(dòng)專家，找尋 超高效率 的運(yùn)動(dòng)方法。這個(gè)過程被拍成了紀(jì)錄片《鍛煉的真相》（The Truth About Getting Fit）。
任何想要運(yùn)動(dòng)又不想費(fèi)力的人，一定不能錯(cuò)過這部紀(jì)錄片！
01
走 1 萬步，不如 3000 步
紀(jì)錄片一開始，邁克爾就要 推翻 一個(gè)流行的說法：“每天走一萬步，就可以保持年輕健康”。
一萬步的說法，最早來自 50 多年前的一起營銷事件。1964 年，日本一家公司發(fā)明了“萬步計(jì)”計(jì)步器，在贊助東京奧林匹克的同時(shí)，靠著一句 “每天一萬步” 的廣告詞深植人心。
日本出產(chǎn)的“萬步計(jì)”計(jì)步器
但是一定要走 1 萬步才有效果嗎？
為了尋找真相，邁克爾請(qǐng)教了謝菲爾德哈萊姆大學(xué)的羅伯·科普蘭教授，他將安排一個(gè)對(duì)照實(shí)驗(yàn)，來驗(yàn)證這種理論。
注：BBC 紀(jì)錄片為了讓大眾理解，
往往采取樣本小、不夠嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?shí)驗(yàn)方法，但仍具有一定的參考性。
他把 6 人分成兩組參加實(shí)驗(yàn)：
第一組（吉蓮、戴夫、戴倫）：每天走 1 萬步，不限速度，大約 8 公里。
第二組（內(nèi)森、蓋瑞、朱迪）：每天 3 次 10 分鐘，快步走，約走 3000 步，大約 2.4 公里。
實(shí)驗(yàn)中，兩組成員都戴上活動(dòng)監(jiān)控器，這能追蹤他們一整天的活動(dòng)，還可以監(jiān)測(cè)他們的心率?？破仗m教授表示，運(yùn)動(dòng)帶來的心率增加可以 強(qiáng)健心肺功能，是衡量運(yùn)動(dòng)效果的重要指標(biāo)。
實(shí)驗(yàn)開始后，第一組成員為了達(dá)成 1 萬步的目標(biāo)，費(fèi)盡苦心，因?yàn)?1 萬步實(shí)在太難完成了！
3 人當(dāng)中，只有戴夫和戴倫勉強(qiáng)完成了任務(wù)。而吉蓮洗個(gè)碗，還故意來回走好幾趟，但一天內(nèi)只走了 5000 多步。
相比之下，第二組成員就輕松多了。
他們相約快步走，10 分鐘一晃而逝。不知不覺間，他們就輕易完成指標(biāo)。
一邊是艱難前行，一邊是輕松達(dá)標(biāo)，他們的運(yùn)動(dòng)效果如何呢？
科普蘭教授公布了 令人意外 的實(shí)驗(yàn)結(jié)果：
雖然第一組更累，但第二組運(yùn)動(dòng)效果 更好！
他解釋，這是因?yàn)榈诙M采用的 快步走，屬于中等到劇烈的體力運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度比平常走路提升了 30%。
相較而言，雖然第二組走路的時(shí)間更短，但心肺鍛煉的強(qiáng)度更大，所以效果完勝第一組。
02
每周 2 分鐘的鍛煉，效果驚人！
邁克爾的第一個(gè)發(fā)現(xiàn)，為他每天節(jié)省了 7000 步。
但偷懶的他，還不滿足于此！上次他發(fā)現(xiàn)了 更省力 的運(yùn)動(dòng)，這次他將矛頭轉(zhuǎn)向 更省時(shí) 的運(yùn)動(dòng)方法。
他去拜訪了 高強(qiáng)度間歇性鍛煉（HIIT）專家尼爾斯·沃拉爾。
沃拉爾專家安排 6 名白領(lǐng)，參加一項(xiàng)為期 5 周的鍛煉計(jì)劃。
在鍛煉前，這 6 名人員先進(jìn)行有氧適能測(cè)試。
有氧適能指的是人體攝取、運(yùn)輸和利用 氧氣 的能力。有氧適能好的人，跑個(gè) 1000 米都不帶喘的，反之，有氧適能差的人，爬幾層樓梯就會(huì)氣喘吁吁。
測(cè)試過有氧適能后，尼爾斯·沃拉爾要求這些參加的白領(lǐng)，每周在動(dòng)感單車上，進(jìn)行 3 組 40 秒 的 HIIT 訓(xùn)練。
也就是說，每周他們只需要 鍛煉 2 分鐘。5 周下來，這些人總共只運(yùn)動(dòng)了 10 分鐘。
然而 5 周過去，當(dāng) 6 名白領(lǐng)再次接受體能測(cè)試，他們的 有氧適能 平均提升了 11%！
沃拉爾解釋，
這是因?yàn)?HIIT 可以激發(fā)深層肌肉。
深層肌肉蘊(yùn)藏在身體骨骼周圍，起著協(xié)調(diào)身體、支撐骨骼和關(guān)節(jié)的作用，普通鍛煉很難涉及到，而 HIIT 恰恰可以將他們激活。
另外，HIIT 還能快速消耗肌糖原。
肌糖原，就是肌肉里儲(chǔ)存的糖，人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)分解肌肉的糖，為身體提供能量。
沃拉爾讓一名白領(lǐng)做了 2 分鐘 3 組的 HIIT 后，對(duì)比了他運(yùn)動(dòng)前后的肌糖原水平。
結(jié)果顯示，他的肌糖原水平 下降了 24% 之多，如果用其他運(yùn)動(dòng)方式，可能要 45 分鐘 才能達(dá)到同等效果。
最后，HIIT 同時(shí)還能鍛煉心肺，改善整個(gè)心血管系統(tǒng)。
HIIT 雖好，但不是人人都方便去健身房踩動(dòng)感單車。為了讓所有人享受到 HIIT 的好處，邁克爾特意邀請(qǐng)諾丁漢大學(xué)的貝絲·飛利浦，設(shè)計(jì)出一套不需要任何輔助工具的 HIIT 訓(xùn)練。
這套訓(xùn)練共耗時(shí) 5 分鐘，分別是：1 分鐘張臂跳躍、1 分鐘深蹲、1 分鐘快跑、 1 分鐘張臂跳躍、1 分鐘深蹲。
你也可以在家輕松完成這套動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)效果媲美動(dòng)感單車的 HIIT。
03
輕啞鈴和重啞鈴，效果沒差
除了 HIIT，力量訓(xùn)練 也是近年來非常流行的鍛煉方法。
為了找出 效果最好 的力量訓(xùn)練方式，邁克爾來到格拉斯哥大學(xué)，那里的運(yùn)動(dòng)研究者斯圖爾特·格雷和瑙伊·斯特凡納奇，正在 測(cè)試舉重物和舉輕物，哪個(gè)效果更好。
他們?cè)O(shè)計(jì)的實(shí)驗(yàn)，由 5 名女性完成。在實(shí)驗(yàn)開始前，所有人都接受了力量測(cè)試，研究人員將記錄她們能舉起的 最大重量。
實(shí)驗(yàn)過程中，參加者一只手舉重啞鈴，一只手舉輕啞鈴，兩只手都是要舉到?jīng)]有力氣為止。舉輕物的那只手，比起另一只手，要花費(fèi)更長時(shí)間才到達(dá)疲勞點(diǎn)。她們的腿部也進(jìn)行了一重一輕的鍛煉。
6 周內(nèi)，她們每周都進(jìn)行了 2 組訓(xùn)練。訓(xùn)練結(jié)束后，她們重新接受了力量測(cè)試，結(jié)果表明：
舉重物和輕物根本沒有任何差別，雙手雙腿肌肉強(qiáng)化的程度幾乎一樣。
她們雙手肌肉都強(qiáng)化了 18% －19%，雙腿肌肉也都強(qiáng)化了 25%，并沒有因?yàn)閮蛇吺苤夭煌胁顒e。
得知這個(gè)結(jié)果后，5 名參加者紛紛表示，她們寧愿舉重物，因?yàn)闀r(shí)間短。
因此，想節(jié)省時(shí)間很簡單，只要舉重物就行了。
04
跑步不會(huì)傷膝關(guān)節(jié)
和力量訓(xùn)練不同，跑步不需要任何器具和設(shè)備，非常方便執(zhí)行，所以也是最流行的運(yùn)動(dòng)。
為了探求跑步的真相，邁克爾來到了倫敦圣瑪麗大學(xué)，請(qǐng)教鍛煉家約翰·布魯爾關(guān)于 跑步 的問題。
我們總是以為，跑步會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷，然而這是真的嗎？
布魯爾表示，跑步不僅不會(huì)傷膝關(guān)節(jié)，還對(duì)膝關(guān)節(jié)有益。
這是因?yàn)?，跑步所產(chǎn)生的規(guī)律性壓力，可以把更多的氧氣和營養(yǎng)物帶入關(guān)節(jié)軟骨，有助軟骨修復(fù)生長。
主持人邁克爾覺得難以置信，所以布魯爾就讓他做一個(gè)對(duì)比膝蓋壓力的實(shí)驗(yàn)。
實(shí)驗(yàn)中，邁克爾在膝蓋部位戴上感受器，然后在指定位置走一段距離，緊接著他又跑相同的距離。
隨后，電腦會(huì)分析走路和跑步時(shí)膝蓋產(chǎn)生的壓力。
紅線代表跑步產(chǎn)生的壓力
藍(lán)線代表走路產(chǎn)生的壓力
從上圖可以看出，雖然比起走路，跑步時(shí)膝蓋的壓力更大，但造成壓力的時(shí)間更短。一般來說，跑步產(chǎn)生壓力的時(shí)間，只是走路產(chǎn)生壓力的時(shí)間一半，因?yàn)槿嗽谂懿綍r(shí)步幅更大，腳和地面接觸的時(shí)間也更短。
藍(lán)柱代表走路產(chǎn)生的壓力時(shí)間
紅柱代表跑步產(chǎn)生的壓力時(shí)間
在上述實(shí)驗(yàn)中，邁克爾跑步時(shí)膝蓋承受的總壓力，比起走路時(shí)還要小。
布魯爾表示，這些壓力完全在人體可接受范圍內(nèi)，因?yàn)槿梭w構(gòu)造完全可以負(fù)荷走路和跑步。設(shè)想一下，我們的祖先如果不能跑步，他們?cè)趺丛诖笞匀桓偁幹写婊钕聛砟兀?/p>
管是躲避獵物還是追捕獵物，人都要用到跑步的技能，這項(xiàng)技能一直沿用至今。
盡管如此，但如果跑步方式不對(duì)，比如跑太快、跑太久、在不平坦或濕滑的地面跑步，都可能造成損傷。
05
跑步和抽大麻一樣快樂
拜訪了多位運(yùn)動(dòng)專家，邁克爾已經(jīng)掌握了 4 大鍛煉真相：
1、每天慢走 10,000 步，不如快走 3,000 步。
2、每周 2 分鐘 HIIT ，可以有效提高有氧適能。
3、花短時(shí)間舉重啞鈴舉到累，可以有效強(qiáng)健肌肉。
4、跑步不會(huì)傷膝蓋。
邁克爾的下一站，是去拜訪生理學(xué)家西爾莎·奧蘇利文教授，他想知道為什么有的人那么熱愛跑步。
奧蘇利文教授說，人在跑步時(shí)會(huì)產(chǎn)生內(nèi)源性大麻素。這種人體自發(fā)產(chǎn)生的物質(zhì)，結(jié)構(gòu)和大麻中的大麻醇十分相似，都會(huì)激發(fā) 情緒積極、增加食欲、帶來快感。
二者結(jié)構(gòu)十分相似
除了跑步，其他鍛煉也能產(chǎn)生內(nèi)源性大麻素，這就解釋了為什么有些人一天不鍛煉就不舒服。因?yàn)殄憻挼拇_可以讓人身心愉悅。奧蘇利文教授認(rèn)為“內(nèi)源性大麻素”是身體設(shè)立的一個(gè) 鼓勵(lì)鍛煉的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。
為了讓邁克爾親眼目睹跑步的威力，奧蘇利文教授安排了 3 名跑步愛好者慢跑。
跑步結(jié)束后，參與者體內(nèi)的內(nèi)源性大麻素比跑步前增加了 30%！
奧蘇利文教授說明，這種鍛煉時(shí)產(chǎn)生的內(nèi)源性大麻素在安全范圍內(nèi)，可以讓人興奮到恰到好處。
一看完《鍛煉的真相》，我就躍躍欲試，馬上做了個(gè) 5 分鐘 HIIT 運(yùn)動(dòng)，果然馬上產(chǎn)生了 High 的感覺。
原來，鍛煉也可以是件簡單快樂的事！朋友，你不妨也試試！
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