第一個步法是大步走
我們過去大家都在走路，每個人走路都是很自然的走法，剛開始走的時候感覺都好，但走了一年、兩年、十年、二十年之后會怎么樣？這種走的“模式”走得彎腰駝背質(zhì)量越來越低，健身的效果越來越差。今天告訴大家，有氧健身八步走法，第一種叫邁開大步。我希望今天來聽講座的大爺大媽以及領導干部，還包括社會各界人士，記住一件事，認真走好每一步的時候，增加每一步的距離，就是把步多邁出十厘米，邁出一步增加十厘米的效果會怎么樣？通常走一個小時，和用大步走，走20分鐘的效果沒辦法比！因為大步走，全身的肌肉參與運動量非常大，另外，在肌肉用力的情況下，血液循環(huán)的量也可以加大。所以真正要想練好走步，首先必須大步走。我給大家的建議：一個男同志，你回家走一百米，用不超過100步走完，而一個女同志一百米最好用不超過110步走完，這樣走的距離通常要比我們每一步大了10厘米到20厘米。我說一個問題，今天很多人站在這里的時候你的行為姿勢不健康。記住，一個大樓，一個房子，要有若干個柱子支起來，人體只有一個“柱子”，也就是脊椎。通常要像趙霖教授講的有精氣神的第一步，就把腰部挑直，如果通常走沒有效果，挺起胸和腰來走效果就更佳。
第二個步法是十點十分走
水平抬臂這個位置叫九點一刻，再向上斜舉臂，這個位置叫十點十分。“十點十分走”，把胸挺起來，頭昂起來，每天堅持200步，我們很多人的頸椎會得到有效的鍛煉。我在社區(qū)教一些大爺大媽走，走完了效果非常不錯。那位戴眼鏡穿著藍白衣服的男士，你做的動作不對，你再做一下，你那兩只手跑前面來了，應在體側(cè)。
第三個步法是行走中的呼吸鍛煉
大家跟我做一個動作。人要講健康，享受空氣，空氣跟我們呼吸有關。大家從來很少做深呼吸，今天大家跟我一起做深呼吸?？粗?，把胸拉大，拉開的時候，我們的肺也會張開，我們肺張開，這叫肺部體操。各位老年同志，平常不深呼吸的，你的肺不會優(yōu)秀，所以請挺胸，然后做深呼吸，這種深呼吸，我們可以帶到走步當中去。我們走步當中的時候應怎么走呢？有兩種方法：一是每走一步的自由呼吸，第二種方法，就是行走過程當中踩著一、二、三、四的節(jié)律可以有效提高我們肺部功能。一、二、三慢吸、深吸，第四步快呼，循環(huán)往復可使氧氣和我們肺泡之間的紅血球及二氧化碳交換的幾率增大，促使你全身充氧。你試著走一個小時或者兩個小時之后，你看怎么樣，會越走越有勁，實際上達到提高肺部的功能和全身運動。
第四個步法是一定要扭一扭
注意，老年人走路的時候沒事扭一扭，一定要這樣扭，過去老話里叫“搖頭擺尾扭一扭”。老年人的腰頸關節(jié)的靈活度差，每天走一走扭一扭，扭就是良性的內(nèi)臟按摩，對于防止二便不暢等效果非常好。
第五個步法是高抬腿走
這個問題是我們最大一個問題，很多老年人從來不練抬腿，抬腿能力就越來越差。假如絆了一下怎么辦？小伙子、年輕的小孩抬腿能力非常的好，在絆倒一瞬間，把腿抬起來了，安然無事。而我們老年人一絆，就倒下去了。老年人髂腰肌的力量非常的重要，高抬腿走可以鍛煉它。大腿屈膝高抬，每天堅持高抬腿走一百步，你會發(fā)現(xiàn)走臺階都不怕了，抬腿而過。
第六個步法是認真走
我給大家說一個練習。大家都站好，站直，立正，兩只手垂放，把一只腿抬起來，然后把眼睛閉上，你猜怎么樣，你會馬上會把腿放下來，有些老年人連三秒鐘都站不過去。告訴大家，一個人在沒有視覺的情況下，僅靠一只腳控制身體行為能力，必須要有非常好的行為控制系統(tǒng)。很多老年人走道的時候都有問題。這個人就是腳腕萎縮造成的難以直行。大家還沒有意識到老人神經(jīng)系統(tǒng)下降是非常可怕的事情，希望大家認真地走。每走一步，腦子一定要想著腳，要十個腳指頭走路。這樣，大腦會控制腳指頭每一個動作，這時候神經(jīng)反復鍛煉的收獲是什么呢？可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控能力，有效弱化小腦萎縮的高發(fā)。我給大家出一個非常簡單的方法，路上有一條直線，按照直線去走，這都是有效的鍛煉。
第七個步法是“彈著走”
今天來的很多老年人的腿不好，人老腿先老，腿老先看腳，實際上我們現(xiàn)在很多老年人有長腳墊的，記住，你按照這種方法走，一個月、兩個月以后你的腳墊就好多了。兩腳朝前，每走一步十趾都用力，特別是大腳指頭用力，把人彈起來。“彈”著走有好幾種收獲，第一是腳指頭鍛煉，腳弓的鍛煉、腳腕的鍛煉，抑制拇外翻減肥效果非常的好，改善人的動作姿態(tài)也會非常好。
第八個步法是倒著走
先給大家做一個示范。倒著走要有參照物，注意安全。上身挺直，腿自然下落，前腳掌著地再過渡到全腳，手臂自然擺動，保持整體平衡。小心地先用腳指頭著地，重心在前面，稍微踩空了，也不會摔跟頭。這樣走可以強化腰腿肌肉，增強平衡，比正行耗氧多。下面帶著大家一起走，走一圈，把這八種方法都練一下。大家聽我口令，把步子放開，大步走起來，擺開雙臂，十點十分的走法，手心朝下，往前走?，F(xiàn)在做呼吸走，一、二、三慢吸，四是快呼出。好，下面扭著走，扭起來，好，抬腿走，把腳抬起來，很好看。下面彈著走，用腳腕彈起來，相當不錯！最后是大步走過來，大家做得很優(yōu)秀！
我給大家?guī)讉€重要提示
第一，走的鍛煉最佳時間是下午三點到晚上九點，早晨起來的時間也可以，但是早晨起來有這幾種人是很危險的，血脂過高，血糖過高，糖尿病、高血壓，這幾種人早晨起來不宜做有氧運動，真正運動時間是下午三點到晚上九點之間，你選任何一個時間段效果都很好。還有一個事情，如果你是高血壓，如果你是糖尿病，如果你有過心臟病史，或就是高脂血，要想改善血液有一個好方法：一定要記住三個定量。第一是定時。每天下午五點鐘走，你定好這個時間，就這個時間走，每天走三千米或者八千米，今天走這個速度，明天也走這個速度，每天咬牙把這種方式完成。人體的功能有一種記憶功能，什么叫記憶呢？定時、定量、定強度，記憶功能會規(guī)律地調(diào)整你的血管，調(diào)整你的血液，對你的心臟以及整個血液品質(zhì)的改善效果非常好。如果今天中午走，明天下午走，后天晚上走，“記憶”紊亂效果不好。
第二，我希望大家關注有氧健身大步走，我們會到各個社區(qū)推廣這種運動，希望大家今天記住一件事，走步誰都會，但走步不一定會給我們帶來健康，只有那些注意走步的人，懂得用走步鍛煉的人才會健康，一些走步的方法不僅不會帶來健康，而且還會帶來傷害?？旖Y(jié)束的時候，送給大家?guī)拙湓挘鹤叱鼍珰馍?，記?#8220;挑”起來；你去鍛煉就要追尋一個最大的目標，就是使全身的肌肉充分參與進來，大步去走，才會有氧健身；大家一定要遵循一個固定時間，效果就會更好；更希望的一件事，回家?guī)ьI你的家人走起來。今天非常感謝，感謝各位朋友！
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